青少年籃球運(yùn)動員體能中的力量訓(xùn)練淺析

饒桂超 左靈 余偉 成都市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校

籃球?qū)τ谇嗌倌陙碚f是一項運(yùn)動，一個興趣。但是就近年來的國際籃球比賽來說，我國取得的成績平平，究其原因是力量訓(xùn)練不到位。歐美運(yùn)動員體型高大，對抗有力量感，奔跑速度十分快，運(yùn)動員的素質(zhì)決定比賽的結(jié)果。我國采取從小培養(yǎng)措施，選拔出對籃球有天賦的青少年，安排力量訓(xùn)練，儲備籃球運(yùn)動員后備力量。

一、 青少年籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性

少年強(qiáng)，則國強(qiáng)。少年是決定一個國家發(fā)展方向的決定性因素，在體育方面也是同樣的道理。究其原因是青少年因年齡小，可塑性高。社會閱歷少，十分容易接受新知識。籃球教練在各個地區(qū)選拔對籃球有天賦的青少年，進(jìn)行力量訓(xùn)練，為籃球運(yùn)動儲備后備軍。原因在于：一是青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，力量訓(xùn)練在這個階段進(jìn)行效果更好。二是青少年可塑性強(qiáng)，吸收知識快，這個階段系統(tǒng)學(xué)習(xí)籃球知識更加快速和準(zhǔn)確。并且籃球運(yùn)動員的黃金年齡在十幾歲到二十幾歲，選擇青少年培養(yǎng)是最佳的時間段。

二、 青少年籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

(一) 青少年籃球運(yùn)動員上肢力量訓(xùn)練的具體措施

籃球運(yùn)動的操作主要看上肢對籃球的操控程度，籃球運(yùn)動員的上肢需要針對性的進(jìn)行力量訓(xùn)練。手指，手腕，手臂的靈活性和力量性直接決定著運(yùn)球，傳球等基本技巧的掌握程度和運(yùn)用程度。青少年籃球運(yùn)動員只有科學(xué)的進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練才能學(xué)習(xí)和掌握更高層次籃球知識，上肢力量訓(xùn)練具體的訓(xùn)練方法如下：一是手指力量訓(xùn)練。通過手指撐地做俯臥撐，手捏沙袋等活動手指，增加手指力量的運(yùn)動做手指力量訓(xùn)練。二是手腕力量訓(xùn)練。手握啞鈴向各個不同方向翻轉(zhuǎn)，做完一組短時間休息給手腕恢復(fù)時間，之后繼續(xù)練習(xí)。通過對手腕力量的訓(xùn)練可以加強(qiáng)運(yùn)球傳球的靈活性和對球的掌控程度。三是手臂力量訓(xùn)練。通過引體向上，舉啞鈴等運(yùn)動強(qiáng)度大，對手臂要求高的運(yùn)動進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練，為之后的投籃，傳球等運(yùn)動技能做力量積累。

(二) 青少年籃球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的具體措施

籃球運(yùn)動不僅要求了手對籃球的掌控程度，還需要奔跑，對整體運(yùn)動素質(zhì)都有要求。不僅上肢有力量訓(xùn)練，下肢也需要力量訓(xùn)練。傳球，帶球奔跑，跳躍投籃等運(yùn)動都需要下肢的支撐。比賽中傳球，跳躍投籃等過程中的籃球運(yùn)動員的爆發(fā)力量依靠下肢力量。同時，訓(xùn)練強(qiáng)度大，發(fā)展了肌肉力量，避免比賽過程中的運(yùn)動拉傷。

(三) 青少年籃球運(yùn)動員腰腹力量訓(xùn)練的具體措施

腰腹是上肢和下肢的鏈接紐帶，上肢下肢都有力量訓(xùn)練，腰腹沒有跟上訓(xùn)練節(jié)奏就會有狼的銅頭鐵骨豆腐腰，木桶有一塊木板是短板，就決定著這個木桶裝不了多少水，所以腰腹處的針對性力量訓(xùn)練十分必要。腰腹是控制整體動作連貫性的關(guān)鍵，腰腹力量薄弱，跑，跳，投等動作效果就會打折扣。腰腹力量訓(xùn)練具體如下：通過仰臥起坐，跳馬，提前屈起等運(yùn)動量大，對腰腹處力量要求高的運(yùn)動，增加腰腹力量，完善紐帶的作用。

三、 青少年籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練過程中的注意事項

(一) 科學(xué)的掌控負(fù)荷量

青少年籃球運(yùn)動員處在生長發(fā)育期，每個人的身體情況不同，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，需要教練注意學(xué)員的運(yùn)動量。不能運(yùn)動量過大，超過身體負(fù)荷，影響生長發(fā)育，不能達(dá)到籃球運(yùn)動員的要求，從而被淘汰。這樣既浪費(fèi)了培訓(xùn)資源，也耽誤了籃球運(yùn)動員的個人發(fā)展。也不能運(yùn)動量過小，起不到力量訓(xùn)練的效果，浪費(fèi)時間，浪費(fèi)訓(xùn)練資源。各個青少年籃球運(yùn)動員需要單人定制訓(xùn)練計劃，并且在訓(xùn)練一段時間后，要收訓(xùn)練結(jié)果，根據(jù)結(jié)果再次改變訓(xùn)練計劃。

(二) 身體成長敏感期

因為青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，力量訓(xùn)練在這個階段進(jìn)行效果更好。并且青少年可塑性強(qiáng)，吸收知識快，這個階段系統(tǒng)學(xué)習(xí)籃球知識更加快速和準(zhǔn)確。而且籃球運(yùn)動員的黃金年齡在十幾歲到二十幾歲。所以這就要求籃球教練要挑選在15歲以下，身體處于生長發(fā)育敏感期的運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。有計劃的發(fā)展肌肉力量，不僅能幫助籃球運(yùn)動員長高，還能維持全身的力量發(fā)展均衡，一舉數(shù)得。但是，因為處在發(fā)育階段，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度需要把控好。并且男女生的生長年齡不同，男女運(yùn)動員所能承受的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練強(qiáng)度也有所不同。所以總體的訓(xùn)練方向有男女兩條，根據(jù)男女的身體素質(zhì)，身體承受能力，科學(xué)的歸結(jié)出兩條訓(xùn)練方針，包括訓(xùn)練方法，訓(xùn)練強(qiáng)度，各階段要達(dá)到的結(jié)果等，在因人而異，每個人在根據(jù)具體情況定制個人的訓(xùn)練計劃。

四、 總結(jié)

通過選拔青少年籃球運(yùn)動員，進(jìn)行針對性力量訓(xùn)練，為我國的籃球運(yùn)動儲備新鮮血液。明白少年是籃球運(yùn)動發(fā)展方向的決定性因素，根據(jù)男女身體素質(zhì)，身體承受能力的不同定下力量訓(xùn)練的兩條大方向，階段性的測評力量訓(xùn)練結(jié)果，改變調(diào)整個人的力量訓(xùn)練計劃，培養(yǎng)出優(yōu)秀的籃球運(yùn)動員。力量訓(xùn)練是籃球比賽可以取勝的關(guān)鍵。