籃球訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷及康復(fù)策略研究

李炎

摘 ?要：在籃球選項(xiàng)課中腳踝損傷是籃球運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)損傷之一。從生物力學(xué)和人體解剖學(xué)角度分析籃球運(yùn)動(dòng)中腳踝損傷，究其特殊成因?qū)嵤┚o急處理，提出科學(xué)、有效的腳踝損傷的康復(fù)訓(xùn)練方法，更好地為大學(xué)生籃球愛好者服務(wù)。在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，喜愛籃球運(yùn)動(dòng)的人數(shù)比較多，籃球不僅可以鍛煉身體，還能夠激發(fā)出團(tuán)隊(duì)精神，提升團(tuán)隊(duì)的協(xié)作能力，因此深受廣大群眾的喜愛?；@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有較高的要求，不僅要掌握一定的籃球技巧，同時(shí)還要有敏銳的洞察能力，且籃球運(yùn)動(dòng)過程中還有可能發(fā)生肢體沖突，因此還要求籃球運(yùn)動(dòng)員能夠抵擋較大力度的沖擊。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練 ?踝關(guān)節(jié) ?運(yùn)動(dòng)損傷 ? 康復(fù)策略

中圖分類號(hào)：G841 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）10（a）-0010-02

1 ?誘發(fā)踝關(guān)節(jié)損傷的主要原因

1.1 缺乏必要的準(zhǔn)備活動(dòng)

活動(dòng)前沒有進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)手上的重要因素。如果在活動(dòng)前沒有做好準(zhǔn)備工作，那么神經(jīng)系統(tǒng)與其他器官就會(huì)在還沒有做好準(zhǔn)備的情況下開始“工作”，這樣就會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體造成較大影響。這些影響主要表現(xiàn)在：活動(dòng)前沒有提前做好活動(dòng)準(zhǔn)備，導(dǎo)致身體無法接受較大的活動(dòng)量;準(zhǔn)備活動(dòng)與身世訓(xùn)練和比賽之間的間隔時(shí)間太長(zhǎng)，致使準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容無法與訓(xùn)練的內(nèi)容結(jié)合在一起。

1.2 不遵守訓(xùn)練原則

由于對(duì)運(yùn)動(dòng)理論知識(shí)了解的不夠透徹，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)的過程中違背了人體結(jié)構(gòu)特征以及各器官的活動(dòng)規(guī)律，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)的過程中損傷肌體。又或者在訓(xùn)練的過程中不尊重科學(xué)規(guī)律，盲目加大訓(xùn)練量，急于求成使運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作掌握不扎實(shí)，配合不到位，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)損傷。除此之外還有過度運(yùn)動(dòng)而造成的疲勞也容易是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中受傷。尤其是當(dāng)大腦皮層處于長(zhǎng)期工作的情況下，運(yùn)動(dòng)員的體力達(dá)到極限，出現(xiàn)不想練、對(duì)比賽厭煩等情緒，這會(huì)進(jìn)一步影響運(yùn)動(dòng)員的警覺性和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，加大運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷的幾率。

2 ?籃球運(yùn)動(dòng)中踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防措施

2.1 做好準(zhǔn)備活動(dòng)

做準(zhǔn)備活動(dòng)主要是為了讓身體各個(gè)部位的肌肉、關(guān)節(jié)等充分活動(dòng)開來，讓個(gè)體的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)能夠被喚醒，保持一種興奮的狀態(tài)。經(jīng)過科學(xué)的市場(chǎng)調(diào)查我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在還是有很多學(xué)生對(duì)做運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備沒有正確的理解，對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)不夠重視。在沒有做好充分的準(zhǔn)備工作前進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致肌體的供血量不足，造成肌肉損傷，給關(guān)節(jié)活動(dòng)造成較大的阻力，直接加大了踝關(guān)節(jié)的損傷幾率。

2.2 加強(qiáng)保護(hù)意識(shí)

在日常的訓(xùn)練過程中，教師要教導(dǎo)學(xué)生做好自我保護(hù)工作，強(qiáng)化自我保護(hù)教育，同時(shí)還要教會(huì)學(xué)生如何在運(yùn)動(dòng)的過程中保護(hù)自己。比如在運(yùn)動(dòng)的過程中踩到別人或者是失去平衡的情況下，可以順勢(shì)倒下，讓身體的重心放低，這樣能夠較為明顯的分散掉身體各個(gè)部分所有承受的壓力，進(jìn)而避免造成更嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中很容易出現(xiàn)這樣或者那樣的問題，當(dāng)問題發(fā)生的時(shí)候大部分人都認(rèn)為只是小問題，休息兩天就能自然痊愈，但有一些損傷是需要及時(shí)治療，卻常常被人忽視。為了更好地保護(hù)我們的身體，在運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，提高自我保護(hù)意識(shí)，鍛煉肌肉力量，有條件的情況下可以在運(yùn)動(dòng)過程中穿戴防護(hù)裝備。

2.3 合理制定訓(xùn)練計(jì)劃

教練在制定教學(xué)計(jì)劃的時(shí)候要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的年齡及健康情況因材施教，避免過大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度給運(yùn)動(dòng)員帶來過重的身體負(fù)擔(dān)。為了使運(yùn)動(dòng)員能夠得到更好的訓(xùn)練，提升各方面身體素質(zhì)，在訓(xùn)練的時(shí)候可以就某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特征，著重加強(qiáng)鍛煉某些部位，這也是防止運(yùn)動(dòng)損傷的有效途徑。

2.4 充分的傷后康復(fù)訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)生了踝關(guān)節(jié)扭傷的問題，踝關(guān)節(jié)的感知能力也會(huì)受到影響，這種能力有一個(gè)科學(xué)的名稱，叫做平衡板，這種功能經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練之后能夠得到恢復(fù)。平衡板訓(xùn)練主要是通過平衡板來完成的，受試者只能通過踝關(guān)節(jié)來調(diào)整身體的平衡。

3 ?康復(fù)策略

3.1 腳踝損傷急性期階段

如果踝關(guān)節(jié)沒有感受到痛，那么可以利用拐杖來鍛煉踝關(guān)節(jié)，嘗試做一些動(dòng)作幅度較小的訓(xùn)練，并且將注意力全都集中在腳踝的部位，這樣能夠更好地幫助踝關(guān)節(jié)進(jìn)行血液循環(huán)。方法：小幅度前后屈伸、左右內(nèi)外翻20次為1組，每天做2～3組即可，學(xué)員可以根據(jù)自身情況，適當(dāng)?shù)脑黾渝憻拸?qiáng)度。效果：促進(jìn)血液循環(huán)、加快新陳代謝速度，待腫脹感消失之后，腳踝的運(yùn)動(dòng)就能適當(dāng)減小。

3.2 腳踝損傷急性后期階段

如果疼痛感消失逐漸可以去除拐杖，做簡(jiǎn)單的腳踝訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)嘏浜弦恍┦湛s類的動(dòng)作，結(jié)合自身情況，適當(dāng)?shù)刈鲆恍?qiáng)度不大的自行車訓(xùn)練。方法：不要用拐杖支撐，讓腳踝承受一定的壓力，并嘗試做小幅度的移動(dòng)，保持收縮10s，一組完成10個(gè)，每天完成2組，再加上一些自行車練習(xí)一段時(shí)間后就能夠察覺變化。效果：不使用拐杖，腳踝可以承受一定的壓力，肢體能夠移動(dòng)。

3.3 腳踝運(yùn)動(dòng)前階段

隨著時(shí)間的推移疼痛感和腫脹慢慢消失，這時(shí)可以適當(dāng)?shù)刈岝钻P(guān)節(jié)承受一些壓力，嘗試著讓肢體落地行走，這些訓(xùn)練可以嘗試閉眼做，這樣能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。方法：用橡皮筋套在腳踝上做拉伸練習(xí)，每組10～15個(gè)，每次完成2組;采用單腿訓(xùn)練的方式，每次堅(jiān)持40s，如果在訓(xùn)練的過程中感覺良好，可以適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練的時(shí)間。效果：當(dāng)腳踝適應(yīng)了強(qiáng)度較小的訓(xùn)練時(shí)，可以嘗試讓腳踝主動(dòng)發(fā)力，有效提升訓(xùn)練者的平衡感。

3.4 腳踝適當(dāng)運(yùn)動(dòng)階段

當(dāng)訓(xùn)練者逐漸適應(yīng)了慢走訓(xùn)練，那么就可以在日常訓(xùn)練中加入一些慢跑的課程，速度比走路快一些即可，訓(xùn)練的路線可以采用8字型也可以采用Z型。持續(xù)強(qiáng)化腳踝力量的鍛煉，加上一些登箱子的聯(lián)系，還可以通過走樓梯的方式強(qiáng)化訓(xùn)練，但在訓(xùn)練的過程中一定要注意安全。方法：?jiǎn)瓮鹊巧舷渥?，之后在進(jìn)行雙腿交替練習(xí)（雙腿每交替一次就算一個(gè)）以20個(gè)為1組，每次完成2～4組，每組間隔時(shí)間不宜過長(zhǎng)，30s為宜，采用慢速度登樓梯練習(xí)，患肢用力3趟之后，可適當(dāng)加入一些“8字型”和“Z型”移動(dòng)練習(xí)。效果：讓腳踝能夠適應(yīng)慢走，嘗試做轉(zhuǎn)彎移動(dòng)和慢跑練習(xí)。

3.5 腳踝增強(qiáng)力量階段

持續(xù)強(qiáng)化腳踝抗阻力練習(xí)，可以嘗試交叉步、后退跑、急停等動(dòng)作，逐漸適應(yīng)日常行走之后，可以適當(dāng)增加不同運(yùn)動(dòng)形式，比如單雙腿跳、跑斜坡、跑樓梯等練習(xí)，慢跑可以逐漸過渡成短距離加速跑，這樣能夠更快看見效果。方法：身體承受一半自身的重量，嘗試深蹲練習(xí)，用腳趾發(fā)力做練習(xí)，每6～8個(gè)為1組，每次完成5～8組，每完成1組中間的間隔可以加入一些雙腳跳或加速跑的練習(xí)。效果：腳踝能夠適應(yīng)的器械練習(xí)重量不能超過自身體重，當(dāng)腳踝運(yùn)動(dòng)逐漸恢復(fù)之后，就可以增加一些訓(xùn)練的難度。

4 ?結(jié)語

體育教師要利用有限的體育理論課時(shí)間將腳踝損傷的緊急處理方法與康復(fù)訓(xùn)練方法做詳細(xì)講解并合理安排教學(xué)實(shí)踐，使大學(xué)生養(yǎng)成在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)做準(zhǔn)備活動(dòng)和檢查運(yùn)動(dòng)裝備是否有不適感及松動(dòng)的好習(xí)慣。

參考文獻(xiàn)

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