普通高校健美課開(kāi)展核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究

王金杰，劉 平

普通高校健美課開(kāi)展核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究

王金杰，劉 平

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、比較分析法，了解健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生體質(zhì)的影響，對(duì)比分析出健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性及實(shí)效性，為高校引入健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練提供理論及實(shí)踐依據(jù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生的身體形態(tài)、身體素質(zhì)、身體機(jī)能產(chǎn)生了良好的影響。

普通高校；健美運(yùn)動(dòng)；核心力量訓(xùn)練；實(shí)驗(yàn)教學(xué)

健美運(yùn)動(dòng)（bodybuilding）是一項(xiàng)通過(guò)徒手和各種器械，運(yùn)用專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行訓(xùn)練，以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它是舉重運(yùn)動(dòng)的一個(gè)分支，也是一個(gè)獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目。健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過(guò)科學(xué)而系統(tǒng)地訓(xùn)練，發(fā)展人的肌肉和力量，使身體姿態(tài)達(dá)到健美的體育運(yùn)動(dòng)。許多高等院校都把健美運(yùn)動(dòng)作為體育課進(jìn)行教學(xué)，大學(xué)生的業(yè)余健美活動(dòng)開(kāi)展得也十分活躍。并有逐漸形成健身健美熱的趨勢(shì)，健美運(yùn)動(dòng)在我國(guó)高校得到了迅速的普及和推廣，倍受當(dāng)代大學(xué)生的喜愛(ài)，然而，場(chǎng)地和器械的不足制約了健美運(yùn)動(dòng)在高校的開(kāi)展和普及，充足的健身房面積和充足的健身器械，可也為健美練習(xí)提供良好的練習(xí)環(huán)境和空間。核心力量訓(xùn)練可以彌補(bǔ)每周課上練習(xí)時(shí)間少、課外練習(xí)場(chǎng)地和器械的不足，特別是核心力量訓(xùn)練的徒手練習(xí)，學(xué)生課外練習(xí)不需要器械，一塊墊子就可以進(jìn)行練習(xí)了，徒手的核心力量訓(xùn)練可以使練習(xí)者在器械練習(xí)中高質(zhì)量完成動(dòng)作。

核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，核心（Core ）通常上指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪?。核心肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)耐渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。核心力量是指附著在核心區(qū)域的所有肌群及韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)身體核心肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群能充足的協(xié)調(diào)的做功。核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練是提高核心穩(wěn)定性、活動(dòng)性、以及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方式[2]。它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功，確保在做動(dòng)作時(shí)使核心區(qū)域起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量，達(dá)到使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái)，確保動(dòng)作在高質(zhì)量中完成，目的在于提高軀干的穩(wěn)定性。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

選取汕頭大學(xué)健美課的男生60人（年齡為20.63±1.1）為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 根據(jù)實(shí)驗(yàn)需要，通過(guò)計(jì)算機(jī)檢索查閱相關(guān)研究資料，并對(duì)資料進(jìn)行深入細(xì)致的研究和分析，為本次實(shí)驗(yàn)研究提供理論依據(jù)，制定合理、可行的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練教學(xué)模式和方案。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 實(shí)驗(yàn)對(duì)60名男生采用自身對(duì)照法，持續(xù)16周，每周3次，每次80min的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練。在實(shí)驗(yàn)前、后對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、身體形態(tài)、身體機(jī)能指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試。

1.2.3 數(shù)理法 對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)采用SPSS10.0 統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析處理，均采用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（± SD）表示，用T檢驗(yàn)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，統(tǒng)計(jì)結(jié)果以 P＜0.05為顯著性標(biāo)準(zhǔn)，P＜0.01為非常顯著性標(biāo)準(zhǔn)。

1.3 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

1.3.1 實(shí)驗(yàn)的模式、周期與時(shí)間 2012年2月至2012年7月進(jìn)行為期16周的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練。每周3次（課上1次，課外俱樂(lè)部2次），每次80min。教師編寫(xiě)健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的計(jì)劃，分為初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃和中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，學(xué)生根據(jù)自己的技術(shù)水平選擇適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。課上教師教授、指導(dǎo)練習(xí)；課外成立健美俱樂(lè)部，俱樂(lè)部由技術(shù)動(dòng)作好，組織能力強(qiáng)的學(xué)生擔(dān)任組長(zhǎng)，負(fù)責(zé)組織管理本組學(xué)生的練習(xí)，學(xué)生組長(zhǎng)及時(shí)反饋學(xué)生在俱樂(lè)部的練習(xí)進(jìn)度及在練習(xí)時(shí)遇到的困難，教師進(jìn)行巡視指導(dǎo)、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

圖1 健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的教學(xué)模式設(shè)定

1.3.2 健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練方案 根據(jù)實(shí)驗(yàn)需要，確定以核心肌肉群為主要工作肌群的技術(shù)動(dòng)作，作為實(shí)施訓(xùn)練方案的具體動(dòng)作，分為穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)以及與專(zhuān)項(xiàng)相結(jié)合的核心力量訓(xùn)練

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手練習(xí)：此類(lèi)練習(xí)適用于核心力量訓(xùn)練初始階段，目的在于使練習(xí)者深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效地控制身體，是最基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練手段[1]，這類(lèi)練習(xí)有抬腿肚臍內(nèi)收、腹部半坐起、俯臥腰橋、側(cè)腰橋、正中腰橋、4點(diǎn)對(duì)角支撐等?？煞譃閯?dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)兩類(lèi)，動(dòng)力性練習(xí)對(duì)提高練習(xí)者的核心部位關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和提高動(dòng)作速度效果更顯著。

非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)：這種練習(xí)需要借助一些器械來(lái)制造不穩(wěn)定的狀態(tài)[1]，例如球、平衡板、海綿墊，單杠、雙杠。在借助器械制造不穩(wěn)定的狀態(tài)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，要注意動(dòng)作的安全性，雖然設(shè)計(jì)的動(dòng)作是發(fā)展某部位的肌肉，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體出于保護(hù)的本能，可能調(diào)用更多的肌群參與動(dòng)作，此時(shí)練習(xí)者要順從這種保護(hù)本能，避免運(yùn)動(dòng)損傷，核心肌群是許多肌群的集合，在實(shí)際訓(xùn)練中很難將某部位肌肉單獨(dú)分離出來(lái)。

與健美運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的核心力量訓(xùn)練：為了將核心力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化為健美運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，在健美訓(xùn)練達(dá)到一定水平后，所設(shè)計(jì)的核心力量訓(xùn)練方法一定要與健美技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，這樣才能把核心力量訓(xùn)練的效果通過(guò)技術(shù)動(dòng)作和成績(jī)表現(xiàn)出來(lái)。

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

經(jīng)過(guò)16周的教學(xué)實(shí)踐，所選取的技術(shù)動(dòng)作，核心肌肉均參與了活動(dòng)，對(duì)改善學(xué)生的身體素質(zhì)、身體形態(tài)、身體機(jī)能等方面具有良好的效果。

2.1 健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)指標(biāo)的影響

表1數(shù)據(jù)表明，經(jīng)過(guò)16周的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)指標(biāo)訓(xùn)練前后均有非常顯著性差異，其中引體向上、立定跳遠(yuǎn)和和實(shí)心球前拋在訓(xùn)練前后的指標(biāo)差異最大。這說(shuō)明核心力量訓(xùn)練特有的關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式和主動(dòng)控制肌肉緊張與放松進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)的主動(dòng)形式，使人體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度加大，肌肉和韌帶的伸展能力增強(qiáng)。

在每個(gè)動(dòng)作里加強(qiáng)和伸展你的身體，平衡和控制自己的動(dòng)作是核心力量訓(xùn)練的原則，核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作都是從身體穩(wěn)固的軸心開(kāi)始做最大限度控制力的動(dòng)作，而每個(gè)動(dòng)作都需要利用反作用力來(lái)維持身體的平衡和穩(wěn)定，這種大量的針對(duì)身體核心部位的練習(xí)，使脊柱變得柔軟有韌性，使韌帶的收縮能力增強(qiáng)，使肌肉變得既強(qiáng)壯有力又靈活有彈性。使核心肌肉產(chǎn)生更強(qiáng)大的力量和更快的運(yùn)動(dòng)速度。

表1 訓(xùn)練前后身體素質(zhì)指標(biāo)數(shù)據(jù)對(duì)比

2.2 健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體形態(tài)指標(biāo)的影響

表2數(shù)據(jù)表明，經(jīng)過(guò)16周的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練，使學(xué)生的體重、胸圍、大腿圍在訓(xùn)練前后均有非常顯著性差異，這說(shuō)明健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)改善學(xué)生的體型有十分顯著的效果。

健美運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)肌肉的鍛煉，強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過(guò)程。核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，要求動(dòng)作準(zhǔn)確、流暢、速度緩慢，延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，這樣可以使練習(xí)者在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)最大程度消耗身體各部位的脂肪，特別是對(duì)于腰腹部、臀部、腿部等最易堆積的部位。核心力量訓(xùn)練從動(dòng)作的選定到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的確定，既減少了體內(nèi)多余的脂肪，又增加了肌肉體積，保持了男性美的獨(dú)特之處，使訓(xùn)練者的體型更加完美、勻稱(chēng)。

表2 訓(xùn)練前后身體形體指標(biāo)數(shù)據(jù)對(duì)比（n=60）

2.3 健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體機(jī)能指標(biāo)的影響

表3數(shù)據(jù)表明，經(jīng)過(guò)16周的健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練，使學(xué)生的肺活量、臺(tái)階指數(shù)在訓(xùn)練前后均有顯著性差異。說(shuō)明核心力量訓(xùn)練調(diào)節(jié)了人體相應(yīng)臟腑器官及系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)呼吸肌的功能，從而提高肺的通氣量；提高心肌收縮力，加大心臟的每搏輸出量和增強(qiáng)肺循環(huán)的功能；增強(qiáng)心肌力量，改善血管的張力，增強(qiáng)血液循環(huán)總量。

呼吸與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是健美運(yùn)動(dòng)的核心之一[3]。健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的呼吸方式是橫向呼吸法，每次呼吸向兩側(cè)擴(kuò)展肋部，腹部向內(nèi)收攏，肺部吸納最大量氧氣的吸氣和完全呼出肺內(nèi)氣體的呼氣[4]。這種肺的呼吸運(yùn)動(dòng)，有效地促進(jìn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與肺毛細(xì)血管血液間的氣體交換，加大肺通氣量，提高肺通氣功能，使肺活量的數(shù)值明顯增大。核心力量訓(xùn)練是以有氧代謝為主的耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉的激烈活動(dòng)使得機(jī)體對(duì)氧的需要較之平時(shí)大大增強(qiáng)，為保證氧氣的運(yùn)輸，心臟血液輸出量就要增加。持久的耐力運(yùn)動(dòng)改善了心肌的血液循環(huán)，增強(qiáng)心肌的收縮力，改進(jìn)心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。

表3 訓(xùn)練前后身體機(jī)能指標(biāo)數(shù)據(jù)對(duì)比（n=60）

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

（1）健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練能提高人體的力量素質(zhì)，表現(xiàn)于引體向上、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球測(cè)試數(shù)據(jù)在訓(xùn)練前后明顯提高，且差異非常顯著。

（2）健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練對(duì)改善學(xué)生身體形態(tài)非常有效，表現(xiàn)為胸圍、大腿圍在訓(xùn)練前后具有非常顯著差異，肌肉體積明顯增大。

（3）健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練能使學(xué)生的身體機(jī)能得到較明顯的改善，表現(xiàn)于心肺功能指標(biāo)和臺(tái)階指數(shù)中的測(cè)試數(shù)據(jù)在訓(xùn)練前后明顯提高，且差異非常顯著。

（4）健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的課內(nèi)一體化外教學(xué)模式彌補(bǔ)了練習(xí)場(chǎng)地和器械的不足，培養(yǎng)了大學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，提高參與熱情，保持鍛煉的連續(xù)性，保證鍛煉的有效性，提高鍛煉效果，為終生體育鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。

3.2 建 議

（1）協(xié)助大學(xué)生制定科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生形成良好的訓(xùn)練、飲食、生活習(xí)慣[6]，建立健全科學(xué)的評(píng)價(jià)體系，使學(xué)生能正確的評(píng)價(jià)自己的體質(zhì)狀況。

（2）核心力量訓(xùn)練相對(duì)于我國(guó)高校而言，是一項(xiàng)新興的健身運(yùn)動(dòng)方式，大多數(shù)學(xué)生不了解。因此需要加強(qiáng)對(duì)其宣傳的力度，通過(guò)舉辦相關(guān)知識(shí)的專(zhuān)題講座、提高學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知程度，進(jìn)而形成參與學(xué)習(xí)的意愿。

（3）將健美運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練體系引入高校體育健康教學(xué)及各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，充分發(fā)揮其健身和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。

（4）在俱樂(lè)部鍛煉過(guò)程中，要對(duì)學(xué)生進(jìn)行合作精神和集體精神的培養(yǎng)，提高適應(yīng)和交往能力，從而達(dá)到鍛煉效果和安全的雙保證。

[1] 劉 斌，徐 堅(jiān).核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用與評(píng)價(jià)[J].西南師范大學(xué)學(xué)報(bào)，2011（8）：174～176.

[2] 村上貴弘. 核心肌肉訓(xùn)練[M]. 臺(tái)北：瑞升文化事業(yè)股份有限公司，2010（10）.

[3] 黃茂武，陳智勇. 大學(xué)體育[M]. 廣州：中山大學(xué)出版社，2003（8）.

[4] 阿麗西亞·安格羅. 普拉提美體運(yùn)動(dòng)[M]. 汕頭：汕頭大學(xué)出版社，2006（6）.

[5] 繞東英. 健美專(zhuān)項(xiàng)課教學(xué)對(duì)大學(xué)生身心群影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].福建體育科技，2010（4）：35～37.

Experimental Study of the University Bodybuilding Course in Core Strength Training

WANG Jin-jie, LIU ping

The study uses the literature, mathematical statistics and comparative analysis to learn the influence of bodybuilding core strength training for students in university and also compares the results to analysis of the of bodybuilding core strength training scientific and effectiveness. The results of the study will provide the theoretical and practical basis for the introduction of bodybuilding core strength training in university. The results show that the bodybuilding course in core strength training can produce a good effect in students' body shape, physical fitness and bodily functions.

University; Bodybuilding; Core strength training; Experimental teaching

1007―6891（2014）01―0118―04

G883

A

2012-10-16

汕頭大學(xué)體育部，廣東 汕頭，515063。

Dept. of P.E. of Shantou University, Guangdong Shantou, 515063, China.