淺談中長跑運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)與方法

朱黨勛

云南省保山市青少年業(yè)余體育學(xué)校

中長跑的最大特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量大，這也使得訓(xùn)練的負(fù)荷在無形中加大，運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的程度也會(huì)隨之增加，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員尤其如此。運(yùn)動(dòng)中積累的疲勞若不能得到及時(shí)的恢復(fù)，訓(xùn)練任務(wù)的持續(xù)性就難以得到保證，訓(xùn)練水平的下滑是必然結(jié)果。因此，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中十分必要的組成成分，與訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的重要作用是一樣的。傳統(tǒng)的青少年長跑訓(xùn)練中，部分教練員按照訓(xùn)練完了再談恢復(fù)的方法，有時(shí)甚至不去理睬疲勞的恢復(fù)，認(rèn)為只要靠運(yùn)動(dòng)后的休息就能解除疲勞。這樣的訓(xùn)練方法極其被動(dòng)且不科學(xué)，難以保證高強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員成績的提高很不利。

一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因

（一）肌肉的疲勞成因

青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積相對(duì)成人較小，肌肉收縮的力量和耐力也有一定的差距，肌肉的伸展性和彈性也相對(duì)較差。因此，更加容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞的積累。在高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的訓(xùn)練中，肌糖元分解參與無氧呼吸供能，在此過程中產(chǎn)生的乳酸也堆積在肌肉中，乳酸堆積超量時(shí)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力下降，疲勞也就隨之產(chǎn)生。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因

中長跑運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后也會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，但相對(duì)比較隱蔽，不易被發(fā)覺。肌肉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超量后，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也會(huì)隨之增加。當(dāng)消耗累積到一定程度時(shí)，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的代謝過程會(huì)因?yàn)檎系K而出現(xiàn)疲勞，從而導(dǎo)致抑制的加深。青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，如果因?yàn)閺?qiáng)度過大而造成過度勞累，所需的恢復(fù)時(shí)間必然會(huì)延長，此時(shí)如果沒有得到及時(shí)的恢復(fù)，疲勞就會(huì)不斷的積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，造成過度疲勞。

二、中長跑的恢復(fù)手段

（一）訓(xùn)練課上的恢復(fù)

訓(xùn)練中的恢復(fù)已經(jīng)被眾多教練員運(yùn)動(dòng)員所逐步接受。從理論上講：肌肉的各種生理機(jī)能在運(yùn)動(dòng)中被消耗的同時(shí)也在進(jìn)行著再合成，恢復(fù)的過程在運(yùn)動(dòng)的過程中已經(jīng)開始。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員在高負(fù)荷訓(xùn)練后，乳酸在肌肉中的堆積會(huì)直接引起肌能下降。劇烈運(yùn)動(dòng)后若完全靜止休息，肌肉中的乳酸的分解則需要更多的時(shí)間，而如果在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行一定時(shí)間的低強(qiáng)度放松性的運(yùn)動(dòng)，乳酸的分解會(huì)加速進(jìn)行，這也就縮減了恢復(fù)所需的時(shí)間。

（二）訓(xùn)練后的全面恢復(fù)

1.肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)

中長跑運(yùn)動(dòng)是大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練中會(huì)用到多處肌肉群，造成能量的損耗。因此訓(xùn)練后對(duì)肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)十分必要。同時(shí)，訓(xùn)練中下肢肌肉群因其承受的壓力更大也就最容易造成疲勞的積累。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后及時(shí)恢復(fù)下肢肌肉的疲勞十分重要。一般會(huì)使用足踩背的大腿按摩的方式進(jìn)行放松恢復(fù)，條件允許時(shí)也會(huì)進(jìn)行足底穴位的針對(duì)性按摩。

2.心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

心肺功能對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員的重要性毋庸置疑。對(duì)于尚處于生長發(fā)育時(shí)期的青少年來說，機(jī)體的許多功能尚不完善，為保證訓(xùn)練的效果，訓(xùn)練后及時(shí)的恢復(fù)就顯得更加重要。訓(xùn)練中常會(huì)采用氣功放松、中藥輔助等等手段進(jìn)行放松。

3.心理恢復(fù)

心理療法對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)的積極作用已獲得公認(rèn)。青少年處于身心發(fā)育的重要時(shí)期，訓(xùn)練比賽中的多種情況會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員心理上的波動(dòng)，影響訓(xùn)練比賽的效果。教練員可以通過談話等方式幫助心理壓抑的運(yùn)動(dòng)員，多鼓勵(lì)、幫助他們，啟發(fā)他們?nèi)嬲J(rèn)識(shí)和對(duì)待各種問題。使他們的心情得到改善，情緒得到調(diào)節(jié)。

4.科學(xué)膳食

青少年處于關(guān)鍵的生長發(fā)育期，體內(nèi)代謝與成人相比更加旺盛。加之在高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)后大量的能量會(huì)被消耗，訓(xùn)練后必須補(bǔ)充足夠的能量。一般青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)熱能消耗很大。因此，食物的攝取要保證足夠的熱量。同時(shí)，蛋白質(zhì)對(duì)青少年來說需求量也很大，為了滿足機(jī)體需要，在膳食中應(yīng)當(dāng)在條件允許的范圍內(nèi)盡量多食用蛋、新鮮魚類和豆制品等。此外，微量元素雖然在機(jī)體內(nèi)含量很少，但也應(yīng)該加大重視。最后，出汗同時(shí)也會(huì)帶走鹽和電解質(zhì)，補(bǔ)充含有鹽電解質(zhì)的飲料在訓(xùn)練中應(yīng)該引起關(guān)注。

三、結(jié)論與建議

中長跑訓(xùn)練中，為了及時(shí)了解青少年運(yùn)動(dòng)員生理生化指標(biāo)的變化情況，需要合理的運(yùn)用醫(yī)務(wù)和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)手段以保證大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員疲勞的及時(shí)恢復(fù)并盡可能減少傷病的發(fā)生。同時(shí)，教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，如果參考機(jī)能監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的方法，就可以為訓(xùn)練提供更多的理論依據(jù)以提高訓(xùn)練的科學(xué)性，這些對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員的成績所起的作用是很重要的。教練員和其他體育工作者在組織青少年進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，必須同時(shí)注重訓(xùn)練效果和恢復(fù)手段，保證訓(xùn)練的科學(xué)性和實(shí)效性，以使其成績能夠在良性的訓(xùn)練環(huán)境中得以提升。