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    中學(xué)生引體向上成績提升的方法策略研究

    2019-10-31 04:14:07藍(lán)葉林
    科教導(dǎo)刊·電子版 2019年24期
    關(guān)鍵詞:引體向上技巧方法

    藍(lán)葉林

    摘 要 引體向上,是體育中考的考試選擇項(xiàng)目之一,主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平,為男性上肢力量的考查項(xiàng)目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。同時(shí)也是最基本的鍛煉背部的方法,衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量,這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的,做得多則成績好,因此,它是一種力量耐力項(xiàng)目。

    關(guān)鍵詞 引體向上 動(dòng)作連貫 方法 技巧 腰力借力 雙臂曲臂用力控制

    中圖分類號:G807文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

    1提高引體向上能力的練習(xí)方法

    提高引體向上能力練習(xí)方法包含兩個(gè)方面:第一,引體向上基礎(chǔ)性運(yùn)動(dòng)身體姿勢功能練習(xí)方法;第二與引體向上力量技巧借力用力相結(jié)合的專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法。

    2基礎(chǔ)性引體向上起始姿勢

    兩手以肩同寬握距正握(掌心向前)單扛,略寬于肩,兩地離地,兩臂自然下垂伸直。(圖1)

    2.1動(dòng)作過程

    兩手正握杠,將身體懸垂于空中,擺動(dòng)身體,借擺動(dòng)身體急停的力,雙手向上拉杠,將下巴高于杠面靜止一秒鐘,,下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài),然后順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。(圖2)

    2.2正握正確動(dòng)作講解

    (1)握杠:雙手正握杠(測試時(shí)需正握,練習(xí)時(shí)可以反握或其它),大拇指從杠面下方握杠,其余四指從上方握杠;

    (2)擺動(dòng):握杠后,擺動(dòng)身體,首先往后小幅度屈膝,身體前后擺動(dòng);

    (3)拉杠:擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝,然后在順勢前擺的過程中,身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候,腿部急停,雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠,使肘關(guān)節(jié)彎曲,將下巴高過杠面;

    (4)下扛及接下一個(gè):下扛時(shí)雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài),然后順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。

    (5)注意:動(dòng)作要盡量連貫。

    引體向上練習(xí)一:吊杠。這是最簡單也是最直接能夠測試你手臂力量和耐力的動(dòng)作。雙手握住單杠,兩手間距與肩同寬或稍寬于肩,根據(jù)考試標(biāo)準(zhǔn)采取正握吊杠。每次吊杠都應(yīng)該做到自己的極限,休息幾分鐘后接著做第2組,一般每天做3-5組就可以了,最好單次能夠堅(jiān)持30s以上。(圖3)

    引體向上練習(xí)二:擺動(dòng),這項(xiàng)動(dòng)作直接決定了你能不能做引體向上,所以至關(guān)重要。當(dāng)懸吊在單杠上時(shí),應(yīng)盡可能的去掙扎,讓自己的身體擺動(dòng)起來??梢韵蚯盎蛘呦蚝螅康木褪且獙W(xué)會(huì)控制自己的腰部,為自己的身體提供力量。學(xué)會(huì)向后擺動(dòng)后,就要開始嘗試蹬腿借助腰腹力量了。這里有一個(gè)很重要的地方,除了蹬腿外,記住胸口要向上挺。(圖4)

    引體向上練習(xí)三:腰力借力曲臂過扛這個(gè)動(dòng)作是拿來加強(qiáng)力量的,因力量薄弱而做不了借力引體向上的同學(xué)一定要練這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作是通向標(biāo)準(zhǔn)引體向上非常有效的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。先找到一根矮的單杠,然后可以正手或反手握杠,然后做下圖臂屈伸姿勢。(圖5)

    3附加機(jī)械引體練習(xí)

    (1)懸垂:屈臂懸垂練習(xí)者站于地上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力,可逐漸延長懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí),手要握緊,身體放松,呼吸自然。練習(xí)2~4次。(圖6)

    (2)斜身引體:要求兩手與肩同寬正握杠,身體要挺直 ,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90暗男斃梗挪壞靡貧賞檠棺×澆牛鑾垡澹瓜買ごサ交虺岣埽緩笊轂鄹叢淮巍2荒芾猛尾可舷擄詼牧α???0~45次為一組,練習(xí)3~4組。如無單杠,可利用樹干或木樁。(圖7)

    (3)啞鈴練習(xí)方法、俯臥撐等很多科學(xué)練習(xí)方法。動(dòng)作要領(lǐng):站姿啞鈴彎舉,雙腳與肩同寬,膝蓋略曲,雙手握啞鈴放身體兩側(cè),拳眼朝外,將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉,過90度即可,身體不可搖晃,不要借力,可雙手同時(shí)動(dòng)作,也可交替動(dòng)作。每組10個(gè),做6-8組。(圖8)

    參考文獻(xiàn)

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