有關(guān)肥肉和脂肪的7個(gè)理解誤區(qū)，你有沒(méi)有陷進(jìn)去？

范志紅

最近朋友發(fā)來(lái)了一篇微信文章，說(shuō)是肥豬肉居然被英國(guó)評(píng)為“世界十大營(yíng)養(yǎng)食物”之一。理由是：肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸！文章呼吁：“吃貨們，放心大膽地吃五花肉吧，別過(guò)分就好?！蹦敲炊嗌俳凶觥斑^(guò)分”呢？文中寫(xiě)道：營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，每天最多攝入6湯匙肥豬肉。

朋友狐疑地問(wèn)：豬肉不是富含飽和脂肪嗎？怎么又成了單不飽和脂肪酸呢？豬油真的可以吃6湯匙嗎？今天咱們就說(shuō)說(shuō)有關(guān)脂肪那些誤解。

誤解一：豬油、牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。

其實(shí)這篇文章沒(méi)說(shuō)錯(cuò)，豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸，確切來(lái)說(shuō)是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸的特點(diǎn)是容易凝固，而不飽和的程度越高，脂肪就越不容易凝固。如果一種食物中全是飽和脂肪酸，那么它在室溫下就是硬硬的固體。但是，豬油在室溫下是非常柔軟的半固態(tài)，顯而易見(jiàn)，它還有很多不飽和的脂肪酸。

和豬油相比，黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點(diǎn)兒，大約是50%左右，所以它在室溫下的凝固程度比豬油要高。但即便如此，它也不太硬，還是比較柔軟的狀態(tài)。所以，它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過(guò)，它的多不飽和脂肪酸含量就比豬油更低了。

誤解二：肥豬肉富含單不飽和脂肪酸，所以可以在炒菜油之外額外吃6勺肥豬肉。

在GB28050-2011當(dāng)中，給出了我國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV），其中脂肪的參考值是60克。有些外行人以為，這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油，至少是6湯匙的量。但是，這是個(gè)徹頭徹尾的誤解。60克脂肪當(dāng)中，包括了魚(yú)肉蛋奶中所含的脂肪，包括了花生、瓜子、豆腐、豆?jié){中所含的脂肪，包括了牛油果、燕麥片、芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪。當(dāng)然，也包括了各種零食、點(diǎn)心、冰淇淋等當(dāng)中所含的脂肪。

所以，扣掉天然食物中的脂肪之后，剩給肥肉和炒菜油的，每天只有25～30克脂肪了。這還是在很少吃堅(jiān)果花生、不吃點(diǎn)心餅干薯片之類(lèi)的情況下。因?yàn)榉嗜獬酥編缀醪荒苡行峁┢渌麪I(yíng)養(yǎng)成分，所以如果要吃肥肉，則需要扣掉炒菜油的量。

誤解三：我基本上不吃橄欖油，所以需要用肥豬肉來(lái)補(bǔ)充單不飽和脂肪酸。

橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來(lái)源，但其他油脂中也未必沒(méi)有單不飽和脂肪酸，不是非要吃豬油不可。比如說(shuō)：

茶籽油（油茶籽榨出的油）含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多，達(dá)到總脂肪的約80%。

杏仁和巴旦木中含有約70%的單不飽和脂肪酸。

芥花油（轉(zhuǎn)基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油中含有70%的單不飽和脂肪酸。

茶葉籽油（茶葉的種籽榨的油）中含有50%～60%的單不飽和脂肪酸。

花生油和稻米油（米糠油、大米油）含約40%的單不飽和脂肪酸。

蛋黃中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。

最要緊的是，我們即便不吃豬油，還會(huì)吃瘦豬肉，而瘦豬肉中也是含有脂肪的，其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的。比如說(shuō)，國(guó)人最?lèi)?ài)吃的豬排骨肉，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的豬脂肪。同樣，燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉，都會(huì)收獲不少的單不飽和脂肪酸呢，同時(shí)也包含很多飽和脂肪酸。

總之，吃點(diǎn)花生、杏仁，再吃點(diǎn)瘦豬肉，每天的單不飽和脂肪酸就不少了。這么吃，還能得到不少蛋白質(zhì)、維生素B1和多種礦物質(zhì)，何必要專(zhuān)門(mén)吃肥豬肉呢。

誤解四：?jiǎn)尾伙柡椭舅釋?duì)血脂好，所以吃肥豬肉對(duì)預(yù)防心血管疾病有好處。

心血管疾病專(zhuān)家通常建議，飽和脂肪酸不要超過(guò)每日脂肪總量的三分之一，不超過(guò)總膳食能量的10%，動(dòng)脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。雖然近年來(lái)學(xué)術(shù)界對(duì)飽和脂肪酸是否促進(jìn)心血管疾病的問(wèn)題有所爭(zhēng)議，肥豬肉中的硬脂酸促進(jìn)動(dòng)脈硬化作用沒(méi)有棕櫚酸強(qiáng)，但目前主流醫(yī)學(xué)界建議仍然是適當(dāng)控制膳食飽和脂肪的比例。

如果日常吃肉類(lèi)不多，主要以蔬菜、豆制品、堅(jiān)果為主，適當(dāng)用豬油來(lái)做菜還是可以的。

誤解五：脂肪酸比例好，就等于不會(huì)發(fā)胖。

脂肪酸比例好、對(duì)血脂好，和熱量低、不發(fā)胖，沒(méi)有什么直接的聯(lián)系。雖然橄欖油和杏仁、巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸，但如果額外攝入過(guò)多，也是會(huì)發(fā)胖的。

這些高脂肪、高熱量食物所謂的“健康益處”，都是在替代其他高脂肪或高糖食物時(shí)才能體現(xiàn)出來(lái)的。比如說(shuō)，用杏仁和巴旦木替代餅干點(diǎn)心當(dāng)零食，在等熱量前提下是有利健康的；用豬油替代葵花籽油或玉米油，在等熱量、等脂肪的前提下，能增加單不飽和脂肪酸的比例。

誤解六：豬油中不含有反式脂肪酸，用豬油和肥肉來(lái)做點(diǎn)心是可以放心吃的。

很多人有個(gè)奇怪的誤解，以為外面的點(diǎn)心零食是因?yàn)榧恿颂砑觿?、氫化植物油之?lèi)含反式脂肪酸的配料才會(huì)讓人發(fā)胖，有害血脂。自己在家用豬油、面粉和白糖做就沒(méi)問(wèn)題了。只能說(shuō)，在促進(jìn)心腦血管疾病方面，豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。但是，大量脂肪加大量精白面粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是存在高熱量、高脂肪、高血糖的。這類(lèi)食物既不利血糖、血脂，也不利于體重控制。即便沒(méi)有加含反式脂肪酸的氫化植物油，也不適合于經(jīng)常大量吃。

誤解七：豬油對(duì)皮膚特別好，吃肥肉可以美容。

脂肪是人體健康的必需成分，也是皮膚健康的必需成分。沒(méi)有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃魚(yú)肉也不吃炒菜油。但是，瘦肉、蛋黃、堅(jiān)果、油籽都含有脂肪，包括單不飽和脂肪酸。其中堅(jiān)果油籽還含有豐富的維生素E，蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類(lèi)健康成分。吃日常炒菜油的同時(shí)就已經(jīng)吃進(jìn)去了必需脂肪酸和維生素E。并沒(méi)有研究能證明吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態(tài)。

喜歡吃五花肉沒(méi)關(guān)系，只要酌情扣減一些炒菜油，保持一天總脂肪量不變，或額外增加運(yùn)動(dòng)，消耗掉這些脂肪就可以。但如果本來(lái)不喜歡吃，大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。