提升青少年運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)的單側(cè)肢體力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

宋吉偉，章列成，劉翠玲，張文濤

（1.淄博市沂源縣西里鎮(zhèn)中心小學(xué)，山東 淄博 256108；2.江西師范大學(xué)體育學(xué)院，江西 南昌 330022）

1894年3月7日，艾米莉 · 布朗（Emilym. Brown）用她的左手盡可能強(qiáng)烈地?cái)D壓了一個(gè)橡皮球10次。燈泡連接到一個(gè)提供一定的握力測(cè)量的壓力計(jì)。緊接著，在接下來(lái)的13d中，布朗小姐每8d每一次都會(huì)用右手執(zhí)行10次最大收縮。第13d，她又用左手再次收縮。值得注意的是，即使她訓(xùn)練了右手的力量，左手的力量也增加了43%。研究認(rèn)為，右手的訓(xùn)練增加了左手的力量。事實(shí)上，在健康的個(gè)體中，肢體之間轉(zhuǎn)移技能和力量的能力取決于是否轉(zhuǎn)移到主導(dǎo)或非主導(dǎo)肢體和技能類型。

單側(cè)肢體力量訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時(shí)選擇的針對(duì)性力量訓(xùn)練。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)需要運(yùn)動(dòng)員在不間斷單側(cè)支撐或者運(yùn)行向目標(biāo)方向行進(jìn)，以及單側(cè)、雙側(cè)依次輪轉(zhuǎn)過(guò)程中完成技術(shù)動(dòng)作。而青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)展已經(jīng)比較成熟，能夠有針對(duì)性地進(jìn)行根據(jù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)而設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以青少年運(yùn)動(dòng)員單側(cè)肢體力量訓(xùn)練為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法運(yùn)用中國(guó)學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)、Google學(xué)術(shù)校、猶他大學(xué)圖書(shū)館等，查閱有關(guān)運(yùn)動(dòng)員單側(cè)力量訓(xùn)練的資料，并仔細(xì)研讀。

1.2.2 訪談法對(duì)猶他大學(xué)的田徑教練員、體能訓(xùn)練師就單側(cè)肢體力量訓(xùn)練的問(wèn)題進(jìn)行專家訪談和咨詢，并對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訪談。

2 結(jié)果與分析

2.1 理論依據(jù)及原因

（1）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效解決運(yùn)動(dòng)中的不平衡，并有效促進(jìn)人體左右腦的開(kāi)發(fā)和利用；（2）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練更接近眾多項(xiàng)目競(jìng)技比賽特點(diǎn)的需要；（3）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，更是運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)必選訓(xùn)練手段；（4）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練具有正交叉遷移作用；（5）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練對(duì)加強(qiáng)單方動(dòng)作的爆發(fā)力比雙側(cè)訓(xùn)練效果好，而且能有效增強(qiáng)臀中肌和腘繩肌的活性；（6）單側(cè)肢體力量訓(xùn)練不能代替兩側(cè)肢體力量訓(xùn)練，卻是一個(gè)非常有效的輔助訓(xùn)練。

2.2 單側(cè)肢體力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

2.2.1 上肢單側(cè)訓(xùn)練設(shè)計(jì)組合練習(xí)（一）：（1）啞鈴臥推；（2）交替啞鈴臥推；（3）單臂啞鈴臥推；（4）中背長(zhǎng)凳上的啞鈴臥推（回到進(jìn)展）；（5）啞鈴臥推肩膀在長(zhǎng)凳上；（6）瑜伽球上啞鈴臥推。組合練習(xí)（二）：（1）啞鈴舉過(guò)頭頂；（2）啞鈴交替舉過(guò)頭頂；（3）單臂啞鈴舉過(guò)頭頂；（4）單腿單臂啞鈴舉過(guò)頭頂；（5）后跨步或深蹲舉啞鈴（單臂或雙臂）。組合練習(xí)（三）：（1）單臂啞鈴劃船；（2）異臂啞鈴劃船；（3）直立單手單腳舉啞鈴；（4）單腳或雙腳劃船拉背。組合練習(xí)（四）：（1）雙臂下拉；（2）引體向上；（3）引體向上，但是向下的時(shí)候要慢；（4）單臂下拉；（5）單臂引體向上。

2.2.2 下肢單側(cè)訓(xùn)練設(shè)計(jì)組合練習(xí)（一）：（1）后跨步；（2）后跨步并雙臂舉啞鈴；（3）后跨步單側(cè)手臂舉啞鈴；（4）后跨步異側(cè)手臂舉啞鈴；（5）后跨步前足升高。組合練習(xí)（二）：（1）弓箭步下蹲；（2）弓箭步下蹲并雙臂舉啞鈴；（3）受力不均勻的弓箭步下蹲；（4）弓箭步下蹲與藥球；（5）分腿開(kāi)合跳。組合練習(xí)（三）：（1）分腿蹲；（2）后腿抬高蹲；（3）后腿抬高蹲并異側(cè)胳膊舉啞鈴；（4）后腿抬高蹲并雙臂舉啞鈴；（5）后腿抬高蹲并同側(cè)胳膊負(fù)重；（6）后腿抬高深蹲跳。組合練習(xí)（四）：（1）偏心單腿蹲至箱；（2）單腿等距深蹲至箱；（3）單腿深蹲至箱；（4）箱裝式蹲腿；（5）單腿手持重物深蹲；（6）單腿站箱不穩(wěn)定深蹲。組合練習(xí)（五）：（1）六邊形杠鈴硬拉；（2）傳統(tǒng)硬拉；（3）單腿硬拉單胳膊舉啞鈴；（4）單腿硬拉異側(cè)胳膊舉啞鈴；（5）單腿硬拉兩只胳膊配合。組合練習(xí)（六）：（1）單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊配合；（2）單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊配合；（3）單腿羅馬尼亞硬拉一只胳膊負(fù)重配合；（4）單腿羅馬尼亞硬拉兩只胳膊負(fù)重配合；（5）單腿羅馬尼亞水平抗衡；（6）單腿羅馬尼亞跳。組合練習(xí)（七）：（1）雙腿腿橋式的抬腿；（2）直背式橋式抬腿；（3）直腿橋式的抬腿；（4）直腿橋式的抬腿藥球配合。組合練習(xí)（八）：（1）背部橋型支撐；（2）屈膝背部橋型支撐；（3）單腿背部橋型支撐；（4）單腿背部橋型支撐髖關(guān)節(jié)屈伸。組合練習(xí)（九）：（1）雙腿髖關(guān)節(jié)屈伸；（2）單腿髖關(guān)節(jié)屈伸；（3）杠鈴?fù)尾繑U(kuò)展；（4）單腿沙袋髖關(guān)節(jié)伸展；（5）單腿杠鈴髖關(guān)節(jié)伸展；（6）雙腿髖關(guān)節(jié)屈伸與瑜伽球配合。組合練習(xí)（十）：（1）雙腿在瑜伽球上卷曲；（2）雙腿在瑜伽球上卷曲但伸展時(shí)僅單腿伸展；（3）單腿在瑜伽球上卷曲；（4）雙腿在滑墊上屈展；（5）單腿在滑墊上屈展。組合練習(xí)（十一）：（1）腹背伸展訓(xùn)練（凳）；（2）反向伸展；（3）單腿過(guò)度伸展；（4）單腿交替反向伸展。

表1 能源系統(tǒng)供能特點(diǎn)

上肢和下肢單側(cè)力量訓(xùn)練的組數(shù)和個(gè)數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況需要而制定，除了依據(jù)發(fā)展目的和類型外，具體的訓(xùn)練量可以根據(jù)表1人體運(yùn)動(dòng)能量系統(tǒng)的三大功能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員各自的專項(xiàng)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

3 結(jié)論與建議

單側(cè)肢體力量訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各部分功能的分工和重量在各肢體間分布不均勻時(shí)選擇的針對(duì)性力量訓(xùn)練。此訓(xùn)練能有效解決運(yùn)動(dòng)中的不平衡，訓(xùn)練更接近競(jìng)技比賽特點(diǎn)的需要。單側(cè)肢體力量訓(xùn)練能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)，同時(shí)能夠產(chǎn)生力量訓(xùn)練的正交叉遷移作用，是一個(gè)非常有效的力量輔助訓(xùn)練。建議在設(shè)計(jì)組合練習(xí)的時(shí)候，每位教練員可以根據(jù)自己學(xué)?，F(xiàn)有的場(chǎng)地器材和體育設(shè)施合理地將行之有效的訓(xùn)練手段加進(jìn)來(lái)，并與運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)高度契合，當(dāng)然務(wù)必結(jié)合訓(xùn)練理念和目標(biāo)，注意訓(xùn)練不要過(guò)于復(fù)雜，最好便于操作、安全實(shí)用、易于評(píng)估。