排球運動專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

摘 要：身體素質(zhì)的好壞對于體育運動項目而言有著決定性影響，為了持續(xù)提升排球運動員的身體素質(zhì)，必須圍繞著排球運動的特征做好專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，落實針對性訓(xùn)練措施，提高身體素質(zhì)的同時強化身體肌肉運動能力。對此，為了更好的推動排球運動員的競賽能力，本文簡要分析排球運動專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法，希望可以為相關(guān)工作者提供理論幫助。

關(guān)鍵詞：排球運動;專項訓(xùn)練;身體素質(zhì);訓(xùn)練方法

0.引言

伴隨著我國女排運動在世界上不斷脫管，民眾對于排球運動的參與積極性也在隨之提升。在進入八十年代之后，新一代的排球運動員在身高、技術(shù)水平方面得到了顯著的提升。另外，為了保障競賽的整體實力，做好身體素質(zhì)的持續(xù)性強化也顯得非常重要，尤其是在彈跳力、發(fā)球李、進攻速度、扣球時滯空能力等多方面對于身體素質(zhì)的要求較高，這也間接提高了身體素質(zhì)專項訓(xùn)練的重要性。對此，探討排球運動專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法具備顯著實際價值。

1.排球運動員專項身體素質(zhì)特征

從體育運動員以及普通人的身體訓(xùn)練角度來看，運動的方式以及目的并不相同。普通人的運動內(nèi)容、方式的選擇相對比較隨意和廣泛，對于運動員而言，訓(xùn)練的內(nèi)容必須符合排球運動的相關(guān)要求，在專業(yè)性方面比較突出，顯然訓(xùn)練的結(jié)果也存在一定的差異[1]。普通人的訓(xùn)練是以強化體制為主，保障自身身體健康，而排球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練則是為了適應(yīng)高負荷的運動并在排球競賽中獲得優(yōu)越的成績。排球運動員在競賽過程中會來回的傳球，每分鐘的脈搏頻率會相當高，此時在激烈的競賽之后肌肉的乳酸不會發(fā)生明顯的改變，從而促使肌肉中神經(jīng)系統(tǒng)的支配發(fā)生循環(huán)性交替，進而形成體能的大量消耗[2]。想要保障運動員的身體素質(zhì)持續(xù)強化，就必須從平常的訓(xùn)練中做好耐力與力量的訓(xùn)練，并適當?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練強度，做好彈跳力、速度的優(yōu)化，最終實現(xiàn)身體控制能力、協(xié)調(diào)性以及靈活度等多方面的提升。

2.排球運動專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

2.1力量訓(xùn)練

在排球運動中力量的定義相對比較復(fù)雜，其是以身體有效克服運動阻力的能力[3]。在力量方面的訓(xùn)練措施較多：1、對抗性訓(xùn)練。對抗性訓(xùn)練主要是讓訓(xùn)練雙方在力量基礎(chǔ)相同的情況下，以肢體的接觸讓不同肌肉群形成碰撞沖突，促使肌肉可以短暫的完成靜力性的等長收縮，從而達到訓(xùn)練的目標。訓(xùn)練的過程并不需要借助訓(xùn)練器械或設(shè)備，只需要由兩個人以拉、推、頂?shù)确绞酵瓿?2、抗阻力訓(xùn)練。這一種訓(xùn)練方式主要是對身體中的任何一個部位肌肉群實現(xiàn)強化訓(xùn)練。

其主要是按照負荷的重量等級以及訓(xùn)練的重復(fù)頻率實現(xiàn)對身體機能的調(diào)整和刺激，從而實現(xiàn)力量訓(xùn)練目標。負重基礎(chǔ)上的抗阻力訓(xùn)練方式比較多，訓(xùn)練的頻率以及負荷量需要按照訓(xùn)練者的實際情況及時調(diào)整;3、克服彈性阻力的訓(xùn)練。這一種訓(xùn)練方式主要是通過物體彈性的變化所產(chǎn)生的阻力實現(xiàn)訓(xùn)練目標，例如采用彈簧拉力器、橡皮帶等器材快速的推向地面的訓(xùn)練，這一種訓(xùn)練可以促使手指和手腕的力量得到提高。整體來看，在訓(xùn)練力量的同時，需要按照運動員本身的身體素質(zhì)、肌肉負荷能力進行調(diào)整，在強化力量的基礎(chǔ)目的同時需要練習(xí)爆發(fā)力以及動作完成的速度，負荷及其頻率應(yīng)當較小，壓力不能過大。

2.2耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要可以劃分為有氧耐力訓(xùn)練以及無氧耐力訓(xùn)練。

有氧耐力訓(xùn)練主要是借助運動過程中的心率實現(xiàn)負荷強度的調(diào)整，普遍控制在140到70次/min的標準內(nèi)。比較常用的有氧訓(xùn)練方式有：1、場地中跑步，一般以10到20分鐘定時跑步位置，強度控制在50到55%;2、在場地中進行固定距離跑步，例如在20分鐘內(nèi)完成5000米的跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練的強度控制在50到60左右;3、在場地中開閘內(nèi)變速跑步訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中加入慢跑與快跑兩種方式，并按照特定的訓(xùn)練內(nèi)容進行，可以將600、800米以段落劃分，一般重復(fù)多次，每次間隔20分鐘;4、重復(fù)跑步。距離、強度需要按照特定的專項任務(wù)來明確，訓(xùn)練的強度應(yīng)當是以，距離可以適當延長，例如1200米，強度控制在50到60%左右;5、在山坡、公路等地方開展野跑，最短距離為4000米，最長20000米，以40%到50%的強度為標準。無恙耐力的訓(xùn)練主要方式有：1、原地高抬腿為主的間歇性訓(xùn)練，以分組處理方式，每組以10、20秒的速度高抬腿，做8組，時間間隔3分鐘，強度控制在90%以上;2、間隔性開展高抬腿和加速跑的交替訓(xùn)練，在高抬腿跑20米后轉(zhuǎn)變?yōu)榧铀倥埽貜?fù)開展數(shù)次，控制在80%左右，間隔在4分鐘左右;3、原地開展車輪跑，以80%作為標準強度訓(xùn)練50次，總共劃分為8組，每組時間間隔4分鐘;4、后蹬腿跑。強度控制在80%左右，訓(xùn)練次數(shù)在40次，重復(fù)8組，每組間隔3分鐘，同時還可以加入蹲踞式或站立式起跑、反復(fù)跑，按照競賽的要求開展專項訓(xùn)練。

2.3速度機能訓(xùn)練

在反應(yīng)速度方面，在排球運動中速度機能是獲勝的關(guān)鍵。在訓(xùn)練中，可以讓運動員在快速的移動中接觸教練拋出的球，同時向著不同的方向、不同的力量連續(xù)性拋球，要求運動員可以快速且準確的反應(yīng)并接球，在接觸球后做好接下一球的準備。在訓(xùn)練中教練員可以將球以不同的反向拋出，要求運動員在球沒有落地之前作出反應(yīng)并在球下穿過。按照教練所提出的要求或信號，分別在不同的方位快速的做停后急轉(zhuǎn)身跑或急停后原地高抬腿。運動員在站立、蹲姿俯臥位或原地高抬腿的姿勢之下快速站立起跑，在運動員不同姿勢之下由教練員提供指令，以最快的速度沖刺。教練員可以以快速向運動員身邊拋出不同弧線的球，以快速判斷并完成接、擋、墊等動作。

2.4彈跳力訓(xùn)練

運動員的彈跳力主要是借助多種訓(xùn)練方式實現(xiàn)持續(xù)提升，其中比較的便是5到7次的深蹲+蛙跳，采用單腳或雙腳以不同的高度進行臺階跳，原地的單腳交換跳躍實行中加入跨步跳、高抬腿等訓(xùn)練，單腳或雙腳向前跳躍、立定或助跑后跳高、立定或助跑后跳遠以及原地直膝縱跳。先下蹲之后再起立縱跳，在屈膝之后拉桿跳，連續(xù)跳躍不同高度的欄架，在原地跳起之后以雙手快速接觸左右的高懸物體，并以連續(xù)起跳之后觸摸籃圈或籃板。另外，還可以結(jié)合戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的方式，例如以助跑之后的起跳訓(xùn)練。除了上述的訓(xùn)練方式以外，還有許多方式可以有效提升運動員的條條鞥努力，例如下蹲、跳蹲以及配合負重之后的腿部訓(xùn)練、收彎腿訓(xùn)練等。

3.結(jié)語

綜上所述，在排球運動員的訓(xùn)練中，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性較高，訓(xùn)練中需要做好訓(xùn)練相關(guān)原則的高度重視，在追求動作技術(shù)熟練度的同時也需要高度重視運動負荷量，在保障訓(xùn)練質(zhì)量的同時需要結(jié)合自身身體素質(zhì)做好負荷強度的調(diào)整，循序漸進的強化身體素質(zhì)，切忌盲目、過度訓(xùn)練。排球運動員在訓(xùn)練中必然會存在損傷風(fēng)險，肌肉疲勞程度過高也會導(dǎo)致肌肉控制能力下降，所以在訓(xùn)練中應(yīng)當注重放松與恢復(fù)，持續(xù)提升保障訓(xùn)練實效性。

參考文獻：

[1]周文福，崔鑫，曹莉.我國優(yōu)秀女子撐竿跳高運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練特征分析[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2017，33（4）：244-245.

[2]陳海鷗.廣東省青少年男子排球運動員專項身體素質(zhì)監(jiān)控體系的構(gòu)建與評價研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2018，24（11）：15-16.

[3]蘇朋.2012-2016年我國U15男子籃球運動員專項身體素質(zhì)狀況的動態(tài)分析[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2017，13（05）：97-102.

作者簡介：

郭仁亮（1994.09.22），男，學(xué)生，單位：海南師范大學(xué)體育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè);研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)，體育競賽與教學(xué)