慢性失眠，關(guān)鍵在于調(diào)

陳福新

在臨床工作中，很多慢性失眠患者一到醫(yī)院就要求醫(yī)生給開(kāi)各種安眠藥，在他們心中，失眠只能通過(guò)服用安眠藥治療。其實(shí)，失眠并非疾病，僅僅是一種癥狀，在導(dǎo)致失眠的諸多原因中，精神心理因素是慢性失眠的主要原因。因此，患了慢性失眠癥者不要盲目緊張，應(yīng)先自我分析一下失眠的原因，如果只是心理因素導(dǎo)致的，只要做好自我調(diào)適即可改善睡眠。對(duì)于因其他因素引起的睡眠問(wèn)題，自我調(diào)適同樣能事半可功倍，達(dá)到最佳療效。

調(diào)整認(rèn)知 不少人對(duì)待睡眠常有一些錯(cuò)誤的認(rèn)知，并因此產(chǎn)生焦慮和恐懼。比如認(rèn)為每天晚上必須睡足8小時(shí);夸大自己失眠的嚴(yán)重程度，甚至認(rèn)為自己整夜沒(méi)合眼;認(rèn)為睡的時(shí)間長(zhǎng)就是睡得好，身體就好，睡的時(shí)間短，身體就易出現(xiàn)各種毛病，等等。這種對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，增加了患者的壓力，導(dǎo)致失眠癥狀也越來(lái)越重?；颊咭獙W(xué)會(huì)控制及糾正各種影響睡眠的行為與認(rèn)知因素，改變和消除導(dǎo)致睡眠紊亂慢性化的持續(xù)性因素。

調(diào)整生活習(xí)慣 養(yǎng)成只在床上睡眠的習(xí)慣，做到不在床上看書(shū)、打電話、看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動(dòng)時(shí)，常常會(huì)破壞睡眠的習(xí)慣。失眠者不能在床上等待入眠，以免形成“害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠”的惡性循環(huán)，長(zhǎng)此以往，就會(huì)演變成慢性失眠。最好有睡意后再入寢，養(yǎng)成瞌睡時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣。有時(shí)因必要而晚睡，早晨仍能按時(shí)起床。遇到周末或假期，要避免睡懶覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié) 每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，借以活動(dòng)身體各器官。但睡眠前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

調(diào)整環(huán)境 盡量使臥室無(wú)噪音影響，養(yǎng)成關(guān)燈睡覺(jué)的習(xí)慣。床鋪的軟硬度宜適中，過(guò)硬會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后則周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過(guò)高或過(guò)低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，避免病菌進(jìn)入口鼻，導(dǎo)致肺部疾病增多。

調(diào)整飲食 睡前如有需要，可適度進(jìn)食，過(guò)饑或者過(guò)飽都對(duì)睡眠不利。牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠，有饑餓感時(shí)可在睡前少量食用;而煙、酒、咖啡、可樂(lè)、茶等帶有刺激性的飲料，不利于睡眠，在睡前應(yīng)避免食用。

調(diào)整心理 在睡眠不好的人群中經(jīng)常有這樣的現(xiàn)象：剛到傍晚就擔(dān)心晚上會(huì)睡不著，越害怕失眠就越睡不著。有的人對(duì)睡眠時(shí)間期望過(guò)高，一旦超過(guò)預(yù)計(jì)睡眠時(shí)間就緊張焦慮，這種心理因素引起的失眠癥只有通過(guò)心理調(diào)節(jié)才能達(dá)到最佳療效。

綜合調(diào)整 導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜多樣，失眠者應(yīng)該結(jié)合個(gè)體實(shí)際狀況，包括生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)狀況、文化素質(zhì)、失眠類型等，采用合適的睡眠方法。綜合調(diào)節(jié)生理、心理、營(yíng)養(yǎng)、飲食、情緒，改善工作環(huán)境、有助于提高睡眠質(zhì)量。治療失眠需要對(duì)因治療、系統(tǒng)化治療，這樣才有效果。