來(lái)看看“世界上最健康的吃法”

蘇學(xué)銘

最近，各大媒體都爭(zhēng)相報(bào)道了一個(gè)和吃有關(guān)的新聞：《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志召集專家，對(duì)40種不同的飲食模式進(jìn)行了評(píng)估和排名。

滿足這些條件，才可能成為“最佳飲食”！評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，主要有四個(gè)方面。

1. 要比較親民，不能太麻煩、太貴、吃不到;

2. 要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖;

3. 是營(yíng)養(yǎng)充足、安全可靠，長(zhǎng)年累月吃下去也無(wú)損健康;

4. 還要看它對(duì)預(yù)防各種慢性疾病有沒(méi)有好處，長(zhǎng)期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

瘦身，防病，營(yíng)養(yǎng)，又不太難不太貴…聽(tīng)起來(lái)是不是特別完美，特別令人向往？

結(jié)果，DASH飲食法被評(píng)為第一名。這種吃法已經(jīng)持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法的第一位！那么，DASH飲食法到底是什么吃法呢？

什么是DASH飲食法

所謂DASH，是Dietary Approach to Stop Hypertension的縮寫(xiě)，是當(dāng)年為了控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式。它的特點(diǎn)，就是以下幾條。

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干?？梢蕴峁┫喈?dāng)充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

2. 主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）?？梢蕴峁┳銐虻穆矸?，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)。

3. 用魚(yú)類(lèi)、低脂奶類(lèi)、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉?？梢蕴峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等）。

5. 盡量不吃甜食，甜飲料。

6. 控制鹽的攝入量在6 g以下。

對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，要稍加調(diào)整

聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉？這不就是營(yíng)養(yǎng)師們一向以來(lái)給大家推薦的吃法嗎？這么好的飲食方法，適合中國(guó)百姓嗎？對(duì)于健康的國(guó)人來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)需要理解和調(diào)整：

1. 每天50 g紅肉

鑒于我國(guó)年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50 g紅肉（豬牛羊肉）會(huì)更有利于健康。DASH飲食是用來(lái)預(yù)防和控制高血壓的，低血壓者自然要適度調(diào)整。

2. 無(wú)需追求低脂奶

鑒于我國(guó)居民奶類(lèi)攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過(guò)250 g，不是國(guó)外每日500～1 000 g的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以無(wú)需刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無(wú)礙健康。

3. 烹調(diào)油仍需控制

DASH飲食提倡用液體植物油，是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來(lái)烹調(diào)。我國(guó)傳統(tǒng)就用液體植物油炒菜，所以這一點(diǎn)無(wú)需強(qiáng)調(diào)。需要注意的是，西方人并不炒菜，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的，但高溫爆炒和油炸則不適宜，會(huì)產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。

無(wú)論植物油還是動(dòng)物油，數(shù)量過(guò)多都會(huì)促進(jìn)肥胖。所以，按膳食指南把每日烹調(diào)油控制在25～30 g才是關(guān)鍵所在，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食點(diǎn)心要限量

DASH飲食提到了控制棕櫚油，很多人認(rèn)為自己很少吃它們。其實(shí)不然，棕櫚油廣泛用于油炸食物和各種焙烤食物。

傳統(tǒng)糕點(diǎn)用豬油、牛油、黃油制作，固然是高飽和脂肪的，而如今市售餅干、酥點(diǎn)、薯片、鍋巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕櫚油來(lái)制作的。多吃這些東西，就必然會(huì)違背DASH飲食的原則。

對(duì)照一下，您每天的飲食狀態(tài)，和最佳膳食的原則還有多大的差距呢？