吃粗糧，不可粗心

申一燁　許昌浩

“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”，已是人人皆知的健康理念。但是科學(xué)的食用方法也很重要，一旦吃不對(duì)，反而會(huì)損傷身體健康。吃粗糧也是有禁忌的，因此，吃粗糧也有學(xué)問(wèn)與講究。

粗糧，餐桌上的寵兒

曾幾何時(shí)，在那食不果腹的年代，讓老一輩的人吃怕了的麥麩、甘薯、高粱、窩頭、蕎麥餅等粗糧，現(xiàn)在也與時(shí)俱進(jìn)，漸漸成為餐桌寵兒，被譽(yù)為“健康食品”。除了口感特別外，大家喜愛(ài)粗糧，主要是相信粗糧在營(yíng)養(yǎng)保健方面的作用。

和精米、白面相比，粗糧略經(jīng)粗糙加工，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。同時(shí)，粗糧含有豐富的食物纖維和B族維生素。B族維生素在體內(nèi)主要參與營(yíng)養(yǎng)素的代謝，如維生素B，可促進(jìn)糖類的代謝，幫助機(jī)體利用血糖產(chǎn)生能量，提高組織器官的工作效率。食物纖維則能增加糞便體積，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)功能，有利于排便，幫助減肥，降低血糖和血膽固醇，預(yù)防結(jié)腸癌。因此，患有肥胖癥、血脂異常、糖尿病、便秘的人，應(yīng)多吃粗糧和雜糧。

粗糧雖有諸多優(yōu)點(diǎn)，但攝入過(guò)多也會(huì)引起不適：增加腸蠕動(dòng)，增加產(chǎn)氣量（排氣增多），引起腹瀉、腹脹;影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的吸收;大量食用糠麩，有可能引起腸梗阻。因此，粗糧雖好，也非多多益善。要吃得合理，才能發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)保健作用。

粗糧為何物？粗糧知多少？

俗話說(shuō)，民以食為天。中國(guó)是個(gè)農(nóng)業(yè)大國(guó)，歷史悠久，飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)。糧食分為細(xì)糧和粗糧兩大類，粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

在中原一帶，粗糧主要包括谷物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等），以及塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）。各種粗糧所含的營(yíng)養(yǎng)素各有所長(zhǎng)，燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過(guò)程中損失了一部分營(yíng)養(yǎng)成分，最嚴(yán)重的當(dāng)屬維生素B1及無(wú)機(jī)鹽的損失。粗糧的加工簡(jiǎn)單，保存了許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)成分。從營(yíng)養(yǎng)成分上看，粗糧蛋白質(zhì)含量相對(duì)偏少，淀粉、纖維素、無(wú)機(jī)鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧雖然有個(gè)“粗”字，但卻是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)食品。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

粗糧對(duì)人體的好處主要是——

1. 長(zhǎng)久食用可以防止熱性病的產(chǎn)生，如糖尿病、癌癥、高血壓、傷風(fēng)等。

2. 防治心腦血管疾病。

3. 防治糖尿病。

4. 醫(yī)治便秘。

5. 減肥的浸染。

6. 防治抑郁癥。

7. 養(yǎng)脾胃。

8. 改良腸道環(huán)境。

不過(guò)，凡事有利有弊，過(guò)量食用粗糧，會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響——

以25至35歲的人群為例，過(guò)量食“粗”的話，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響到人體的生殖能力。

1. 如果粗糧吃的太多，就會(huì)影響消化。過(guò)多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2. 長(zhǎng)期過(guò)食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3. 對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來(lái)說(shuō)，過(guò)食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

4. 纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

鑒于粗糧對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生利弊，因此食用粗糧應(yīng)講究原則與方法。

營(yíng)養(yǎng)搭配，講究“粗細(xì)”和“主副”原則

進(jìn)食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充，取長(zhǎng)補(bǔ)短。搭配方法，主要包括粗細(xì)搭配和主副食搭配。

粗細(xì)搭配，如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩頭，能改善窩頭原有的粗糙口感和外觀，變得細(xì)膩、賣相好，口感也明顯改善。

主副食搭配，如面包加牛奶，還有改良過(guò)的蕎麥煎餅。用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲以及綠豆芽做成煎餅?；虬央u蛋加到蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，是很有創(chuàng)意的營(yíng)養(yǎng)健康食譜。

吃粗糧要循序漸進(jìn)，否則會(huì)引起腸道反應(yīng)，同時(shí)要多喝水?；加形浮⑹改c潰瘍及急性胃腸炎的病人，在發(fā)作期應(yīng)避免吃粗糧，以免對(duì)胃腸道造成刺激;粗糧的能量提供比較慢，運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于需要盡快補(bǔ)充能量，就應(yīng)少吃粗糧。

美味口感，來(lái)自源源不斷的創(chuàng)意

鑒于粗糧粗糙的特點(diǎn)，烹飪加工應(yīng)講究方法。

自古以來(lái)，“食不厭精”是我國(guó)傳統(tǒng)飲食所遵循的原則，也是現(xiàn)代食品加工業(yè)追求的目標(biāo)。但是，這種精加工的食品不僅損失營(yíng)養(yǎng)成分，還容易升高血糖指數(shù)。美味與營(yíng)養(yǎng)同樣重要，既要增強(qiáng)食欲，也不要長(zhǎng)期吃一種食品而傷了胃口。營(yíng)養(yǎng)是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，美味是人們追求的感官享受，兩者常產(chǎn)生矛盾。符合營(yíng)養(yǎng)原則的粗糧，可能味道不好，因此，我們?cè)谂胝{(diào)粗糧時(shí)，應(yīng)盡可能做到美味且營(yíng)養(yǎng)。

要想讓胃接受口感較差的粗雜糧，就得講究食用方法。粗糧飲食中，所選粗糧的品種、形態(tài)、顏色、口感應(yīng)經(jīng)常更換。以早餐為例，可輪換吃燕麥片、玉米棒、甘薯稀飯、黑米粥、小米粥、豆?jié){、雜糧面包……經(jīng)常變換烹調(diào)方法和創(chuàng)意，相同的原料就可以做出多種多樣的食物。如味道香醇的蕎麥可以做成雜糧飯，也能磨成面，做成蕎麥餅、蕎麥面包、蕎麥煎餅等，也可做成地方風(fēng)味食品。

飲食建議，每人每天吃3份粗糧

“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”，已是人人皆知的健康理念。但是科學(xué)的食用方法也很重要，一旦吃不對(duì)，反而會(huì)損傷身體健康。吃粗糧也是有禁忌的，不是所有人都能吃，下面就一起來(lái)看看哪些人不能吃粗糧。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油;增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^(guò)食粗糧也有壞處。

對(duì)多數(shù)人而言，每天攝入的粗糧，占到主食的1/2～2/3即可。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進(jìn)腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應(yīng)該吃25 g左右的膳食纖維?；顒?dòng)量大、脂肪攝入多的人，35 g左右就可以。八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。

每天吃50～100 g，或占全天主食總量的1/3，具體則因人而異。美國(guó)有關(guān)機(jī)構(gòu)建議：每人每天吃3份粗糧食品（按每天共攝入10份食品計(jì)算），能使發(fā)生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險(xiǎn)性明顯降低。

提醒：七種人不能吃粗糧

不過(guò)，吃粗糧，老年人、兒童有講究。因?yàn)?，兒童消化功能不健全，所以要少吃粗糧，并且注意“粗糧細(xì)吃”。所謂“細(xì)吃”，是指對(duì)粗糧進(jìn)行精細(xì)加工，以減少兒童的胃腸負(fù)擔(dān)?？梢宰寖和孕┯衩酌嬷唷⑿∶酌嬷?、混合面饅頭等，這樣既能改變食物花樣，增進(jìn)兒童的食欲，又能增加營(yíng)養(yǎng)。老年人胃腸功能較差，選吃粗糧一要適量，二要避免吃高粱等太難消化的粗糧，以免引起大便干燥。還有一些人群是不適宜食用粗糧的。那么，哪些人不適合吃粗糧呢？

1. 缺鈣、鐵等元素的人群

因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

2. 患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食管靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3. 免疫力低下的人群

如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50 g，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

4. 體力活動(dòng)比較重的人群

粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

5. 生長(zhǎng)發(fā)育期青少年

由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

6. 老年人和小孩

因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。

7. 胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

貼士：吃粗糧注意事項(xiàng)

食物的基本屬性是一樣的，分解之后提供能量，提供人體所需要的營(yíng)養(yǎng)元素，但如果沒(méi)有一個(gè)量的控制，過(guò)于迷信某種食物，反而會(huì)走向一個(gè)不好的極端。因此，吃粗糧應(yīng)注意以下主要事項(xiàng)——

頓頓飯大多吃粗糧

有些人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧好，就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。此外，還要講究粗細(xì)搭配。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣吃起來(lái)口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。

很多人覺(jué)得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好，其實(shí)不然，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。

早上不宜吃窩頭等粗糙食物

由于胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會(huì)影響消化吸收，但可以喝水分高、潤(rùn)滑作用強(qiáng)的粗糧飲品。中午時(shí)，人的消化功能最旺盛，可以多吃點(diǎn)粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

吃的品種過(guò)于單一

人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。

不分人群、體質(zhì)吃

老人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”。熬粥是最方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇。