水中有氧操

側(cè)踢腿：側(cè)身站于水深齊胸的池邊，近池邊側(cè)手扶于邊緣，髖部帶動(dòng)外側(cè)腿直腿向側(cè)上方踢，沿此軌跡往回下壓，往復(fù)擺動(dòng)15秒，轉(zhuǎn)身換對(duì)側(cè)腿。

橫向擺腿：背向站于水深齊胸的池邊，雙手向后上伸展扶于泳池邊緣，靠墻單側(cè)直腿向前抬起，保持高度，盡量地向內(nèi)橫向擺腿，往復(fù)擺動(dòng)15秒，換對(duì)側(cè)腿。

后擺腿：面向站于水深齊胸的池邊，手扶邊緣，髖部帶動(dòng)一側(cè)腿，直腿腳尖伸直向后上方伸展擺動(dòng)，往復(fù)擺動(dòng)10秒，換對(duì)側(cè)腿。

交替摸腳：站于水深及腰的池中，左腿向右手方向踢，使右手觸及左側(cè)腳趾，同時(shí)，頭部及左肩側(cè)轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左臂向下推水，左右腿交替運(yùn)動(dòng)2分鐘。

分腿跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，雙腳并攏，跳起后雙腳側(cè)向打開，再跳起并攏，交替重復(fù)動(dòng)作2分鐘。

跨步跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，雙腳并攏，跳起后雙腳擺動(dòng)，左前右后弓步開立，再跳起擺動(dòng)，右前左后弓步開立，交替重復(fù)動(dòng)作2分鐘。

原地跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，保持雙腳并攏，原地跳起、著地，重復(fù)動(dòng)作持續(xù)2分鐘。

腳趾提踵：站于水深齊胸的池中，雙手自然垂直，雙腳并攏，踮腳、著地，重復(fù)動(dòng)作持續(xù)1分鐘。

側(cè)屈：站于水深及腰的池中，右手向上慢慢伸展，軀干向左側(cè)屈，返回復(fù)位，換對(duì)側(cè)，交替持續(xù)重復(fù)動(dòng)作1分鐘。

步行自由泳：步行于水深胸腰間的池中，模仿自由泳的上肢動(dòng)作，左手手指并攏形成杯形，抱水劃至大腿，對(duì)側(cè)手重復(fù)同樣動(dòng)作，持續(xù)交替進(jìn)行2分鐘。

水中彈跳：站于水深齊胸的池中，雙手垂于兩側(cè)，左腳跳起時(shí)雙手發(fā)力下推，左右腿交替，持續(xù)2分鐘。

原地?cái)[臂跳：在水深及腰的池中原地高抬腿跳，左右手前后擺動(dòng)。左膝抬起時(shí)，左手后擺。手臂在水中擺動(dòng)時(shí)，模仿自由泳的動(dòng)作劃水，持續(xù)1分鐘。

池邊仰臥蜷展：背向站在水深齊胸的池邊，雙臂后伸抓住邊緣，雙腳并攏，雙腿于軀干前伸展開，呈仰臥的姿勢，再雙腿同時(shí)發(fā)力使膝蓋抬至下巴，復(fù)位，重復(fù)練習(xí)2分鐘，力竭為止。

仰臥旋腿：背向站在水深齊胸的池邊，雙臂后伸抓住邊緣，雙腳并攏，雙腿于軀干前伸展開，呈仰臥的姿勢，雙腿慢慢向左旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)回復(fù)位，慢慢向右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，1分鐘，30秒/2組。

交叉打腿：漂浮于水深齊胸的池中，一側(cè)軀干與上方手充分伸展，手固定于泳池邊緣，對(duì)側(cè)手支撐于水下池壁，下肢屈膝，腳跟貼近臀部，呈蜷縮姿態(tài)，伸直雙腿，上方腿后伸，雙腿展開，上方手拉與下方手推，協(xié)同作用，使軀干提起懸浮于水面，進(jìn)行交叉式打腿，練習(xí)1分鐘各30秒/2組 ，力竭為止。

推力練習(xí)：站于水深齊胸的池中，面向池邊，雙手置于泳池邊，彎曲雙臂使軀干向池壁靠攏，然后雙手撐直，使胸背推起，離開池壁，再發(fā)力使上身與池壁靠攏，重復(fù)動(dòng)作2分鐘，力竭為止。

水槽撐起：站于水深齊胸的池中，面向池邊，雙手置于泳池邊緣或排水槽，雙手發(fā)力撐起身體浮出水面，練習(xí)2分鐘，30秒/4組，每組間歇5秒。

向前漂浮打腿：站于水深齊胸的池中，面向池邊，抓住邊緣或排水槽使雙腿伸展開來，俯身漂浮于水中，做打腿動(dòng)作，腳尖繃直，腳踝靈活，膝柔軟舒展，下肢呈鞭打動(dòng)作，練習(xí)1分鐘，30秒/2組。

水中跑：在水深齊胸的池中，雙臂在水下擺臂，以跑步姿態(tài)在水中進(jìn)行移動(dòng)，此練習(xí)可原地進(jìn)行或從一側(cè)池邊跑到對(duì)側(cè)池邊，跑動(dòng)時(shí)注意膝蓋的高度及手臂的擺動(dòng)幅度，持續(xù)10-20次。

平舉高抬跨步：站于水深齊胸的池中，雙手平舉于胸前，掌心朝下，左膝抬高至左肘，向前邁步，對(duì)側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作，交替持續(xù)進(jìn)行1-2分鐘，2組。