八點(diǎn)保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)

◎李曉夢(mèng)

人一上了年紀(jì)，關(guān)節(jié)就會(huì)出問題，特別是膝關(guān)節(jié)出問題的人最多。據(jù)專家講，關(guān)節(jié)出問題除了年齡的因素外，很大因素與不愛運(yùn)動(dòng)和過度運(yùn)動(dòng)有關(guān)。也就是說，運(yùn)動(dòng)過度會(huì)加速關(guān)節(jié)的退化，而不運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)得不到鍛煉，也會(huì)出現(xiàn)問題。所以只有進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，才能有效地降低老年人膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病概率。膝關(guān)節(jié)的壽命是有限的，只有且行且珍惜，才能延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的壽命。所以，老年人務(wù)必做到以下八點(diǎn)，保養(yǎng)自己的膝關(guān)節(jié)。

要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)表面是一層軟骨，關(guān)節(jié)的退行性改變也往往是從軟骨開始的。軟骨是一種像海綿樣的多孔組織，它的營(yíng)養(yǎng)和代謝產(chǎn)物交換不是通過血液，而是通過交替的擠壓和放松來進(jìn)行交換的。對(duì)于不愛運(yùn)動(dòng)的人，這種對(duì)軟骨的擠壓就比較少，這樣營(yíng)養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會(huì)相應(yīng)減少，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷不易修復(fù)。因此，從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度出發(fā)，對(duì)于不愛運(yùn)動(dòng)的中老年人給出的建議是：適當(dāng)?shù)貐⒓芋w育鍛煉，并持之以恒。

運(yùn)動(dòng)勿過度

運(yùn)動(dòng)的人為何膝關(guān)節(jié)也易受傷？這是一個(gè)度的問題。適度的運(yùn)動(dòng)可以“養(yǎng)”膝蓋，但過度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)“傷”膝蓋，如有的中老年人每天都要抽兩三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)，不是打羽毛球就是去健身房，或是行走一二十里路，使膝關(guān)節(jié)經(jīng)常處于高負(fù)荷狀態(tài)，這樣也很傷關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)就像機(jī)器一樣，磨損是有限度的，如果長(zhǎng)期高強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量，超過了關(guān)節(jié)軟骨自我修復(fù)能力，即使沒有發(fā)生顯著的損傷，也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變加速，過早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎。

這部分人應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。根據(jù)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是平地走路的3倍；深蹲時(shí)是平地走路的5倍；如果跳起來再落下時(shí)，則對(duì)膝蓋的沖擊力是平地走路的7倍。因此，有起跳動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害是最嚴(yán)重的。而快步走、平地自行車、游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷輕、磨損小，更適宜作為日常鍛煉的項(xiàng)目。但需要注意的是：行走距離不要過遠(yuǎn)，60歲以下的老人行走5～8里路即可，65歲以上的老人行走3～5里即可，70歲以上老人行走2～3里足矣，路途過長(zhǎng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來?yè)p害。

少爬山游玩

人在爬山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，會(huì)負(fù)擔(dān)全身的重量。尤其在下山時(shí)身體會(huì)前傾，也會(huì)自覺地保持平衡而后傾，這樣兩種力集中在膝關(guān)節(jié)，會(huì)使膝關(guān)節(jié)受到很大的沖力。此時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重力，幾乎是自身重力的7倍。下山時(shí)最好帶上拐杖，分散重力。速度盡量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。

少做低樁馬步

老年人喜歡打太極拳，而太極拳中會(huì)經(jīng)常蹲低樁馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。老年人由于年齡的原因，身體分泌潤(rùn)滑液的數(shù)量較年輕時(shí)減少，容易膝蓋疼痛。因此，老人打太極拳應(yīng)少蹲低樁馬步。

做家務(wù)要適當(dāng)

家庭主婦干家務(wù)，勞動(dòng)量雖然不大，但長(zhǎng)時(shí)間洗碗、擦地等，手腕關(guān)節(jié)肯定痛，膝關(guān)節(jié)更會(huì)麻木不適。尤其身體肥胖的女性，干家務(wù)活直立時(shí)間久了，很容易使膝關(guān)節(jié)受到重壓，久而久之，造成膝關(guān)節(jié)的疼痛加重。所以，做家務(wù)要歇息著進(jìn)行，勿長(zhǎng)時(shí)間干一種站立的活兒。

防寒防凍

我們的膝蓋是個(gè)“皮包骨”，缺乏肌肉和脂肪的保護(hù)，是很不耐受寒冷的。關(guān)節(jié)軟骨是靠潤(rùn)滑液來營(yíng)養(yǎng)潤(rùn)滑的，如果關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間“受凍”，關(guān)節(jié)周圍的血管收縮，血液循環(huán)受到影響，進(jìn)而滑液的分泌也受到影響。當(dāng)滑液分泌不足時(shí)，關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑和軟骨的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)不足。特別是到了中年以后關(guān)節(jié)過早退變，在寒冷的刺激下，很容易導(dǎo)致疼痛、僵硬等癥狀。因此，膝關(guān)節(jié)的防寒防凍就顯得特別重要了。每當(dāng)寒涼襲來之前，老年人就應(yīng)該早早地對(duì)膝關(guān)節(jié)加強(qiáng)保暖措施。尤其晚上，更不能使膝蓋受涼，最好睡覺時(shí)也加上護(hù)膝，或穿著厚一點(diǎn)的衣物，確保膝關(guān)節(jié)部位不受寒涼襲擊。

盡量減輕體重

體重過大的人最好不要跳繩。跳繩本身就沖擊力較大，加上體重負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)更加難以承受。肥胖往往加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)加速磨損、老化，引起變形性關(guān)節(jié)炎。肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關(guān)節(jié)，如糖耐量異常、脂質(zhì)異常癥等等。故肥胖的老年人要設(shè)法減肥，使體重少一些、再少一些。

坐電梯不走樓梯

爬樓梯時(shí)，用手拉住扶手，可以借力，減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。要“好上壞下”，意思是如果有一條腿腳膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)問題，上樓時(shí)要好腳先上，下樓時(shí)則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌支撐身體，減輕對(duì)壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。有電梯，就絕不走樓梯，人的關(guān)節(jié)一定要省著點(diǎn)兒用。因?yàn)殛P(guān)節(jié)的壽命是有限的，請(qǐng)您且行且珍惜。