探究現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練

羅朝華

【摘要】中長跑是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要組成部分，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同時(shí)考察了運(yùn)動(dòng)員的耐力和速度，但其中影響運(yùn)動(dòng)員取得成績的高低的主要因素是速度因素，而非耐力。因此，在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員注重速度的提升，對取得良好成績具有重要作用。筆者通過對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的研究，提出了一些能夠提高運(yùn)動(dòng)員成績的對策。

【關(guān)鍵詞】中長跑訓(xùn)練 ?速度訓(xùn)練 ?對策

【中圖分類號】G82 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2019）29-0224-02

前言

提高中長跑成績，最重要的就是要不斷訓(xùn)練，從而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力、增強(qiáng)自信的目標(biāo)。在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員除了保持自身充足的體力外，還要慢慢提升自己的速度。這是一個(gè)長期的過程，不能一蹴而就。因此，在訓(xùn)練過程中，不僅要調(diào)節(jié)好自身運(yùn)動(dòng)體力分配，還要達(dá)到速度的不斷提升。要把速度的提升放在訓(xùn)練首位，要在訓(xùn)練過程中找到提高速度的影響因素和快速奔跑的技巧。

1.現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展方向

方向一：以短促長，以長補(bǔ)短

隨著人們對人體結(jié)構(gòu)的認(rèn)識越來越完善，對于運(yùn)動(dòng)中的能量轉(zhuǎn)換了如指掌。在長期奔跑過程中，人體會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，從而導(dǎo)致大量的氫離子形成。這些氫離子會(huì)使血液PH降低，使體內(nèi)環(huán)境呈酸性。導(dǎo)致體內(nèi)酶的活性降低，乳酸不能盡快分解，能量產(chǎn)出減慢，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員腿部、手部肌肉酸痛，使運(yùn)動(dòng)成為了很大的負(fù)擔(dān)，對身體極為不利。研究表明，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生乳酸是不可避免的，跑的速度越快，運(yùn)動(dòng)越激烈，乳酸產(chǎn)出速度越快。所以在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，要進(jìn)行一些放松的有氧活動(dòng)，使乳酸的產(chǎn)生與氫離子的消除處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，能夠讓身體以較快的速度恢復(fù)。

方向二：要注重飲食搭配

中長跑運(yùn)動(dòng)員對于能量的消耗速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通人，因此他們的食譜中應(yīng)含肉類來補(bǔ)充能量。一般來說，食用牛肉為宜。在肉類當(dāng)中，牛肉富含蛋白質(zhì)和粗纖維，且脂肪含量較低。運(yùn)動(dòng)員要注重營養(yǎng)搭配均衡，蔬菜方面選擇維生素含量高的蔬菜，還應(yīng)適當(dāng)吃一些堅(jiān)果。飲品方面牛奶是不二之選。另外，可吃一些維生素C片，對于體力恢復(fù)很有幫助。

方向三：全面培養(yǎng)身體素質(zhì)

一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，單單有良好的耐力和速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須要輔以其他訓(xùn)練。要在訓(xùn)練過程中，不斷的提高自身耐力和速度的同時(shí)，也要注重肌肉力量的提高和身體的協(xié)調(diào)。要努力克服自己在奔跑過程中的不利因素，要在成績高的基礎(chǔ)上保持好狀態(tài)，避免下滑。在訓(xùn)練過程中，不能夠松懈，應(yīng)持之以恒，全面培養(yǎng)身體素質(zhì)。

2.現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的對策

2.1 以速度訓(xùn)練為核心

運(yùn)動(dòng)員的中長跑訓(xùn)練，作用除了保持運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)之外，還要提升運(yùn)動(dòng)員的速度。提升速度的方式有很多，其中較為有效的方式是增加訓(xùn)練負(fù)荷，即階段性提升負(fù)荷。要讓運(yùn)動(dòng)員不斷適應(yīng)自己所在階段的速度，適應(yīng)后進(jìn)入下一階段。這樣不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的身體損傷，能夠給予運(yùn)動(dòng)員緩沖時(shí)間。同時(shí)有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，從而有利于其速度的提升。要堅(jiān)持以速度訓(xùn)練為核心，快速提升運(yùn)動(dòng)員速度。以前的訓(xùn)練方法以調(diào)節(jié)呼吸頻率，提升耐力為主。但耐力只是保證運(yùn)動(dòng)員能夠跑完全程的因素。而比賽奪冠的條件并非跑完全程，而是比拼速度，簡而言之，誰跑得最快，誰就有很大幾率在第一名的位置上，從而使得其奪冠幾率大大提高。例如，我國中長跑運(yùn)動(dòng)員夏豐遠(yuǎn)在廣東肇慶全國田徑錦標(biāo)賽暨八運(yùn)會(huì)預(yù)選賽上奪得了男子10000m冠軍。他的訓(xùn)練安排中，處處都能體現(xiàn)對于速度的高度重視，他的副項(xiàng)1500m和3000m能夠達(dá)到國內(nèi)前列，為他的沖刺速度提供了保障。從中我們可以看出，速度是取勝的關(guān)鍵。

2.2 在訓(xùn)練過程中重視對運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)培養(yǎng)

中長跑訓(xùn)練除了要重視速度訓(xùn)練外，心理素質(zhì)的培養(yǎng)也是訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一部分。很多運(yùn)動(dòng)員沒有大賽經(jīng)驗(yàn)，臨近比賽時(shí)容易緊張，出現(xiàn)手心冒汗、額頭盜汗等現(xiàn)象，對比賽成績多多少少都會(huì)存在一定的影響。因此，在訓(xùn)練過程中，要注重對運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)培養(yǎng)，可以采用不同方式的教學(xué)，來提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。也可利用科學(xué)技術(shù)，進(jìn)行情景模擬，在模擬環(huán)境中，教練應(yīng)注意觀察選手的情況，找出不利于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的心理因素。然后加以輔導(dǎo)、鼓勵(lì)，讓運(yùn)動(dòng)員放松自己，端正心態(tài)，這樣方能取得良好的賽跑成績。

2.3 重視自我調(diào)節(jié)

中長跑訓(xùn)練，速度固然是關(guān)鍵因素，但也不能忽略心理暗示的作用。比賽往往會(huì)挑戰(zhàn)人的極限，在比賽的最終沖刺階段，心理暗示往往能夠發(fā)揮重要作用。不同于心理素質(zhì)，心理暗示并不需要刻意的去培養(yǎng)。心理暗示即自我調(diào)節(jié)，給自己發(fā)出心理暗示的時(shí)候，往往是狀態(tài)不好需要調(diào)整的時(shí)候。這時(shí)，如果能夠充分利用自我暗示，能夠?qū)顟B(tài)調(diào)整回來，甚至激發(fā)出自己的潛力。在中長跑訓(xùn)練中，教練要教導(dǎo)學(xué)生心理暗示的方法，以應(yīng)對比賽中的突發(fā)狀況。賽場如戰(zhàn)場，瞬息萬變，沒有人知道下一秒將要發(fā)生什么。一次很微小的心態(tài)變化，都有可能導(dǎo)致比賽的失利。運(yùn)動(dòng)員要利用好心理暗示，避免消極態(tài)度的產(chǎn)生，自我調(diào)節(jié)也是能夠取得良好成績的重要因素。

總結(jié)

通過對現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的分析，筆者認(rèn)為，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)和加強(qiáng)速度訓(xùn)練，均能夠提高訓(xùn)練效率，有利于避免“無效”訓(xùn)練。同時(shí)，教練應(yīng)當(dāng)幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)自身狀態(tài)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠以平和心態(tài)取得良好的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]駱奧.對現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的研究[J].佳木斯教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（05）：80+82.