淺談中考體育立定跳遠訓練攻略

陳泉儒

立定跳遠一直是我區(qū)初中升學體育考試項目之一，也是評定學生身體素質的一項重要指標。由于立定跳遠技術性要求較強，對發(fā)展考生下肢爆發(fā)力、腰腹力量和身體協(xié)調能力等身體素質要求較高，所以很多考生在訓練時，不容易提高這一項目的成績。下面本人想就此問題談談自己的一些看法，希望能為廣大考生提供一些幫助。

1 技術動作分析

在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。預擺是人體重心提高與平衡，起跳是人體由水平位移相對靜止轉向拋射運動，騰空是人體作拋射運動的形式，落地是人體拋射后下落著地緩沖。

1.1 預擺階段

預擺階段是兩腳左右開立，與肩同寬或稍寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。這一階段學習強調上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。在練習中預擺次數(shù)多于2次，學生克服超重和失重現(xiàn)象頻率過高，不符合力學原理，且易做成學生心理緊張，令動作技術變形。而手經(jīng)前上擺致最高點同時盡量提踵，形成腳前著地掌支撐，稍靜止后，快速下蹲，手配合下蹲動作由上經(jīng)前向下向后擺，上體稍前傾，形成跳起前的動作。這樣更符合力學原理，學生不易緊張，同時為起跳做好充分準備。

1.2 起跳階段

起跳階段是兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展體。在學習中蹬地要快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，背部用力及時充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

1.3 騰空階段

騰空是人體充分伸展作作拋物線運動，做到"三直"即髖，膝，踝三關節(jié)伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。

1.4 落地緩沖階段

落地時腳跟先著地然后迅速過渡到全腳掌，同時屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。注意小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

2 專項和輔助的身體訓練

2.1 下肢力量

立定跳遠下肢的工作主要由髖、膝、踝關節(jié)及其肌肉運動組成，可選取以下動作進行鍛煉：抱膝跳、連續(xù)蛙跳、單足跳、跳臺階或樓梯、障礙跳、負重深蹲或提踵等，根據(jù)學生情況適當安排組數(shù)。

2.2 腰腹力量

腹部肌肉主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要?？梢圆扇「辜咕毩?、收腹舉腿、仰臥起坐、仰臥收膝等動作來加強腰腹力量。

2.3 上下肢蹬擺的協(xié)調配合訓練

上肢擺臂的無力可直接影響到重心的提升高度，擺臂動作不協(xié)調會引起急于著地，所以立定跳遠不僅僅取決于下肢和腹部的力量，而且同上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調配合也有很大的關系。訓練一般采用的練習有：原地擺臂練習，兩臂由后經(jīng)下向上擺起;擺臂起跳練習，兩臂由后經(jīng)下向上擺起，同時空中展腹，收腹練習;放置小墊子高度約60cm，放7-10個，學生依次跳過。主要感受擺臂，收腹。動作協(xié)調完整。

3 易犯錯誤與解決方法

3.1 預擺時的蹬伸和擺臂不協(xié)調。解決辦法：講清動作要領，做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快，反復練習。也可以設計多種發(fā)展身體協(xié)調性的練習來培養(yǎng)上下肢的協(xié)調能力。

3.2 上體過于前傾，膝關節(jié)不屈，重心降不下去。解決辦法：注意屈膝程度，在做屈膝動作時，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3.3 起跳前的墊跳動作。解決方法：進一步講解示范，避免違規(guī)動作，多練習雙腳同時用力向上起跳及同時落地動作。

3.4 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

3.5 蹬伸不充分，擺臂無力，身體不舒展。解決方法：講清蹬伸的技術動作，讓學生明確起跳時的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝關節(jié)尤其是踝關節(jié)的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時加強“蹬擺配合”練習。

3.6 收腿過慢或不充分。解決辦法：進一步講解示范收腹動作，反復做各種模仿練習，自然積極發(fā)展腿后部肌肉的力量和柔韌性。注意落地前收腹舉腿的速度和時機，體會動作的“展”和“收”的協(xié)調配合。

3.7 上體前磕或后倒。解決方法：進一步講解示范技術動作，說明下落時須稍伸小腿，腳跟先著地時屈膝，從腳跟過渡到腳前掌的過程。多做雙腿并腳跳起越過墊子練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。

3.8 落地動作不正確，雙腿落地不一致。解決辦法：講解示范，強調在積極收腹舉腿的前提下伸小腿，腳跟先著地的科學性和健身價值。多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

因為很多學生在初三甚至到考試前一兩個月才重視立定跳遠考試，接著再開始參加訓練，在此之前沒有參加過系統(tǒng)的訓練。所以在指導與訓練中，要注意到循序漸進，針對考生的實際情況安排每次訓練課的內容、運動量和運動強度，使考生的的訓練成績能夠逐步提高到理想成績。

（作者單位：江門市新會華僑中學）