防范跌倒 提高老年生活質(zhì)量

跌倒是老年人常見的問題。老年人跌倒可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果，如軟組織損傷、骨折、心理創(chuàng)傷及損傷后長(zhǎng)期臥床導(dǎo)致的一系列并發(fā)癥等。我國(guó)已進(jìn)入老齡化社會(huì)，跌倒嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日?；顒?dòng)及獨(dú)立生活能力，也增加了家庭和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。認(rèn)識(shí)跌倒的危險(xiǎn)因素、預(yù)防跌倒對(duì)老年人至關(guān)重要。

認(rèn)識(shí)篇?老年人跌倒嚴(yán)重危害知多少

上海市第一人民醫(yī)院 姜麗娟

跌倒是指突發(fā)的、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上。有研究顯示， 跌倒已成為我國(guó)傷害死亡原因的第四位，而在65歲以上老年人的死亡原因中則為首位。

跌倒有哪些危害？

1.軀體損傷：跌倒引起軀體損傷率為10%，據(jù)統(tǒng)計(jì)，其中重度軟組織損傷占5%，包括關(guān)節(jié)積血、脫位、扭傷及血腫;骨折占5%，主要是肱骨外科頸、橈骨遠(yuǎn)端及髖部骨折，特別是髖部骨折，對(duì)人體健康危害及生活質(zhì)量影響最大。

2.心理損傷：約有50%跌倒者對(duì)跌倒產(chǎn)生心理懼怕，因這種恐懼而避免活動(dòng)者占跌倒的25%。因此，對(duì)跌倒的恐懼可造成跌倒—喪失信心—不敢活動(dòng)—衰弱—肌少癥—更易跌倒這樣一個(gè)惡性循環(huán)，甚至臥床不起。

跌倒的危險(xiǎn)因素

1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)的退變往往影響智力、感覺、反應(yīng)能力、反應(yīng)時(shí)間、平衡能力、步態(tài)及協(xié)同運(yùn)動(dòng)能力，使跌倒的危險(xiǎn)性增加。例如，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的踝關(guān)節(jié)的軀體震動(dòng)感和踝反射感降低而導(dǎo)致平衡能力下降。為彌補(bǔ)其活動(dòng)能力的下降，老年人行走時(shí)可能更加謹(jǐn)慎地緩慢踱步，造成步幅變小、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個(gè)合適的高度，引發(fā)跌倒的危險(xiǎn)性增加。

2.老年人常表現(xiàn)為視力、視覺分辨率、視覺的空間/深度感及視敏度下降，并且隨年齡的增長(zhǎng)而急劇下降，從而增加跌倒的危險(xiǎn)性;老年性傳導(dǎo)性聽力損失、老年性耳聾甚至耳垢堆積也會(huì)影響聽力，有聽力問題的老年人很難聽到有關(guān)跌倒危險(xiǎn)的警告聲音，聽到聲音后的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，也增加了跌倒的危險(xiǎn)性;老年人觸覺下降、前庭功能和本體感覺退行性減退，導(dǎo)致老年人平衡能力降低。以上各類情況均增加跌倒的危險(xiǎn)性。

3.老年人骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉的結(jié)構(gòu)、功能損害和退化是引發(fā)跌倒的常見原因。骨骼肌肉系統(tǒng)功能退化會(huì)影響老年人的活動(dòng)能力、步態(tài)的敏捷性、力量和耐受性，使老年人舉步時(shí)抬腳不高、行走緩慢、不穩(wěn)，導(dǎo)致跌倒的危險(xiǎn)性增加。老年人骨質(zhì)疏松會(huì)使與跌倒相關(guān)的骨折危險(xiǎn)性增加，尤其是跌倒導(dǎo)致髖部骨折的危險(xiǎn)性增加。

4.老年人或輕或重都有一些疾病，導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。包括腦卒中、帕金森病、脊椎病、小腦疾病、前庭疾病、外周神經(jīng)系統(tǒng)病變等神經(jīng)系統(tǒng)疾病;體位性低血壓、腦梗死、小血管缺血性病變等心腦血管疾病;白內(nèi)障、偏盲、青光眼、黃斑變性等影響視力的眼部疾病;老年性癡呆、抑郁癥、昏厥、眩暈、驚厥、偏癱、足部疾病及足或腳趾的畸形等;貧血、脫水以及電解質(zhì)平衡紊亂;老年人因有尿頻、尿急、尿失禁等癥狀而匆忙去洗手間、排尿性暈厥等也會(huì)增加跌倒的危險(xiǎn)性。

5.服用某些藥物也可能引起跌倒。很多藥物可以影響人的神志、視覺、步態(tài)、平衡等而引起跌倒，包括抗抑郁藥、抗焦慮藥、催眠藥、抗驚厥藥、抗高血壓藥、降糖藥、非甾體抗炎藥、鎮(zhèn)痛劑、多巴胺類藥物、抗帕金森病藥等。

6.心理因素。老年人因沮喪、抑郁、焦慮、情緒不佳及其導(dǎo)致的與社會(huì)的隔離均可增加跌倒的危險(xiǎn)。另外，害怕跌倒也使行為能力降低，行動(dòng)受到限制，從而影響步態(tài)和平衡能力而增加跌倒的危險(xiǎn)。

7.環(huán)境因素。昏暗的燈光，濕滑、不平坦的路面，在步行途中的障礙物，不合適的家具高度和擺放位置，樓梯臺(tái)階，衛(wèi)生間沒有扶欄、把手等都可能增加老年人跌倒的危險(xiǎn)，不合適的鞋子和行走輔助工具也與跌倒有關(guān)。

8.社會(huì)因素。老年人的衛(wèi)生保健水平、享受社會(huì)服務(wù)和衛(wèi)生服務(wù)的途徑、室外環(huán)境的安全設(shè)計(jì)，以及老年人是否獨(dú)居、與社會(huì)的交往和聯(lián)系程度都會(huì)影響其跌倒的發(fā)生率。

跌倒風(fēng)險(xiǎn)自測(cè)

平衡能力和步態(tài)能力測(cè)試可用于預(yù)測(cè)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，幫助老年人及其家人盡早發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)做好防護(hù)。這里給大家介紹起立-行走計(jì)時(shí)測(cè)試（TUGT）方法。請(qǐng)注意，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試過程中注意做好對(duì)受試者的保護(hù)。

測(cè)試工具：一塊秒表，一把有扶手的靠背椅（椅子座高約45厘米，扶手高約20厘米）。

測(cè)試方法：評(píng)定時(shí)，受試者穿平常穿的鞋，坐在有扶手的靠背椅上，身體靠在椅背上，雙手放在椅子扶手上。如果使用助行具（如手杖、助行架），則將助行具握在手中。在離座椅3米遠(yuǎn)的地面上貼一條彩條，或畫一條可見的粗線，或放一個(gè)明顯的標(biāo)記物。

當(dāng)測(cè)試者發(fā)出“開始”的指令后，受試者由坐位變成站位。站穩(wěn)后，按照平時(shí)走路的速度和步態(tài)，向前走3米。過粗線或標(biāo)記物處后轉(zhuǎn)身，然后走回到椅子前，再轉(zhuǎn)身坐下，身體靠到椅背上。

請(qǐng)注意，測(cè)試過程中不能給予受試者任何軀體的幫助。正式測(cè)試前，允許受試者練習(xí)1～2次，以確保受試者理解整個(gè)測(cè)試過程。

測(cè)量時(shí)均使用相同的椅子，每次測(cè)量3次，中間休息1分鐘，取3次測(cè)量均數(shù)作為最終結(jié)果。

測(cè)試記錄：測(cè)試者記錄受試者背部離開椅背到再次坐下（靠到椅背）所用的時(shí)間（以秒為單位，小數(shù)點(diǎn)后保留兩位）。

結(jié)果解讀：14秒為預(yù)測(cè)老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的臨界值。若測(cè)試時(shí)間大于14秒，提示老人可能存在一定的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，家人要多加留意。

跌倒的高危人群

以下為跌倒的高危人群：年齡大于65歲;曾有跌倒病史的患者;貧血或血壓不穩(wěn)定者;意識(shí)障礙失去定向感者;肢體功能障礙者;營(yíng)養(yǎng)不良、衰弱、頭暈者;步態(tài)不穩(wěn)者;視力、聽力較差，缺少照顧的患者;服用瀉藥、鎮(zhèn)靜安眠藥、降壓藥的患者等。

預(yù)防篇?如何做個(gè)“不倒翁”—— 防跌倒全攻略

北京大學(xué)人民醫(yī)院老年科 孟春英 賈春玲

北京市康復(fù)輔助器具協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 李錦全

跌倒只是幾秒鐘的事兒，但可以改變老年人的全部生活。所以，要盡一切可能防止跌倒。

一、防滑

地滑是老年人跌倒的第一元兇，無論是家中，還是外出，都要盡可能防滑。地面在裝修時(shí)要用防滑的材料，如果地上有水一定要及時(shí)拖干凈，千萬不要讓老年人踩到濕滑的地方。最好不用地毯，如果使用地毯要固定在地面上，不光要防止地毯滑動(dòng)，也要防止地毯的邊角蹺起。

老年人到公共場(chǎng)所或者環(huán)境不熟悉的臨時(shí)住處，一定要加倍小心，行動(dòng)最好有家人陪伴。

二、光線

老年人房間的光線要充足;應(yīng)使用柔和的光線照明，如加上磨砂燈罩;裝置夜明燈等。

三、家居

家具固定后不要輕易搬動(dòng)，老人經(jīng)常出入的地方不要有障礙物。老人的椅子最好不要選擇轉(zhuǎn)椅。床的高度要適合，最好低一些，方便老人上下床。房間里不要有零碎的東西，收好過長(zhǎng)的電話線，以免絆倒老人。

有老人的家庭，衛(wèi)生間一定要配置老年人扶手，地面容易滑，盡量要保持干燥。馬桶兩側(cè)也要增加扶手，必要的話可以加增高助力墊。

老年人床邊可以安裝一個(gè)呼叫系統(tǒng)，哪怕是個(gè)鈴鐺，也可以讓老人能夠及時(shí)呼叫。

四、穿著

老年人要穿寬松的衣服，但褲腿不要過長(zhǎng)過寬，防止絆倒。老年人居家穿的鞋子大小應(yīng)適宜，應(yīng)有防滑功能。老年人在家可以穿舒適的布鞋，最好不要穿拖鞋。

五、洗澡

衛(wèi)生間地面比較濕滑，最好能鋪防滑膠墊。日常老年人坐著洗澡才安全。對(duì)一些體弱的老年人來說，坐在有扶手和防滑的椅子上洗澡，身體重心比較穩(wěn)定，不易跌倒。老年人不要空腹洗澡，不要?jiǎng)偝赃^飯洗澡，洗澡水溫不要太熱，洗澡時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

六、輔具

老年人要改變對(duì)輔具的排斥，如果行動(dòng)不穩(wěn)，可以選用手杖、助步器等輔具。不要等摔倒了再去拄拐杖，而是在沒有摔倒之前就用上合適的輔具，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，讓老年人保持高質(zhì)量的生活。必要的話可以咨詢專業(yè)人員，選用適合的防跌倒輔具。

七、生活習(xí)慣

要調(diào)整自己的生活習(xí)慣。在保證安全的前提下，加強(qiáng)骨骼肌鍛煉。最好不飲酒。大便盡可能選用馬桶，如果久蹲，站起來時(shí)一定要緩慢。老年人改變體位動(dòng)作要緩慢，躺著時(shí)站起來或坐著時(shí)站起來速度一定要慢，并扶住身邊的固定物。

八、有慢性疾病的老年人要自己當(dāng)心

降壓藥、鎮(zhèn)靜安眠藥、口服降糖藥、抗心律不齊藥等，都有可能增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，老年人和家人應(yīng)仔細(xì)閱讀用藥注意事項(xiàng)、服藥時(shí)間及不良反應(yīng)。有的老年人患有慢性病，如高血壓患者服降壓藥過量，要當(dāng)心“降壓供血不良綜合征”，糖尿病患者用降糖藥要當(dāng)心出現(xiàn)低血糖。

運(yùn)動(dòng)篇 簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)b跌倒

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師 王東旭

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的感覺系統(tǒng)和平衡能力減退，中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變，骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異?；蚬δ芡嘶＿m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)提高老年人的平衡能力，增加肌肉力量，堅(jiān)固骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶，都有積極的作用，還可以防止跌倒。

練平衡 防跌倒

為了防止跌倒，平時(shí)老年人走路要慢、要小心，還可以加強(qiáng)平衡鍛煉。

下面是四種平衡鍛煉的方法：

○正身站立，全身放松，排除雜念。先將重心移到左腿上，慢慢從1數(shù)到20，再將重心移到右腿上，慢慢從1數(shù)到20，重心在左右腿上交替，重復(fù)做10次以上。

○坐在凳子上，全身放松，排除雜念。兩手慢慢上抬，至與肩平時(shí)，上身先轉(zhuǎn)向左，兩手隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼注視左側(cè)片刻，然后上身轉(zhuǎn)向右，兩手隨之轉(zhuǎn)向右，兩眼注視右側(cè)片刻，反復(fù)做10次。

○坐在凳子上，凳腿高與膝齊平，上身慢慢下俯，先伸出左手觸摸右腳腳趾，然后恢復(fù)端坐姿勢(shì)，接著上身慢慢下俯，伸出右手觸摸左腳腳趾，如此反復(fù)10～30次。

○正身站立，身前放置一張桌子和一把椅子，慢慢從桌子上拿起一物體，把它放在椅子上，然后把它放回桌子。如此反復(fù)搬動(dòng)物體，連做10～30次。接著將這個(gè)物體在桌子與地面間上下搬動(dòng)，連做10～30次。

常搓腿 防跌倒

俗話說“樹老先老根，人老先老腿”，因此防衰老必須重視腿部的鍛煉，建議老年朋友們不妨試試以下幾種練腿的方法。

活血化瘀干洗腿：“干洗腿”能活血化瘀，增強(qiáng)腿力和關(guān)節(jié)韌帶柔韌性，減少老年人跌倒的概率。鍛煉前最好活動(dòng)一下四肢，用雙手握住一側(cè)腳腕，自下往上揉搓20次之后，換另一條腿。

鍛煉平衡常甩腿：手扶椅背，正身站立，一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換另一條腿做，早晚各5～6次。

壯筋補(bǔ)虛揉腿肚：經(jīng)常揉腿肚上的承山穴，可舒筋活絡(luò)，對(duì)緩解腰背疼痛、小腿痙攣等效果良好。一般每日1～2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。

關(guān)節(jié)強(qiáng)韌多扭膝：膝關(guān)節(jié)是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉。雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1～2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限，能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性。

練肌肉 防摔倒

○坐在地板或床上，兩腳盡量往左右兩邊伸展，身體前傾，胸部盡量貼在地面或床上，不要太勉強(qiáng)自己，重復(fù)5次，能改善腿部的血液循環(huán)，提高人體各部位的柔韌度和肌肉力量，令人不易受傷。

○坐在地板或床上，兩腳盡量往左右兩邊伸展，雙手握住右腳或小腿，胸部盡量往腿上靠，左右腿交換各做5次，這樣能改善腿部血液循環(huán)。

○坐在地板或床上，雙腿向前伸直并攏，身體前傾，兩手抓住腳趾，胸部盡量往腿上靠，重復(fù)5次，有助于改善全身的血液循環(huán)。