論女子400米跨欄跑運動員專項體能訓(xùn)練方法

邸袁偉

摘要：專項體能是400米跨欄跑成績提高的基礎(chǔ)，是完成過欄技術(shù)的基礎(chǔ)，充足的體能儲備可以不斷的激發(fā)運動員的潛能，創(chuàng)造優(yōu)異的比賽成績。本文意在通過文獻資料法、對比分析法、訪談法、對女子400米跨欄跑專項體能訓(xùn)練方法進行研究。得出女子400米欄運動員專項體能訓(xùn)練中要結(jié)合女子的生理特點，結(jié)合400米跨欄跑項目特征，合理的安排專項體能訓(xùn)練計劃，才能最大程度的提高專項體能素質(zhì)，從而提高運動成績。

關(guān)鍵詞：400米跨欄跑;專項體能訓(xùn)練;

1選題依據(jù)

400米欄，起源于英國，由牧羊人跨越羊圈柵欄的游戲演變而來。400米欄是傳統(tǒng)的田徑項目和奧運會項目，全長400米，分為男子400米欄和女子400米欄。而女子400米欄發(fā)展的較晚，直到第23屆奧運會，女子400米欄才被列入奧運比賽項目。女子400米欄第一欄距起跑線45米，從最后一個欄至終點是40米，欄間距為35米，欄數(shù)10個，欄高76.2厘米。女子400米欄的世界紀錄是在2003年8月8日的俄羅斯田徑錦標(biāo)賽上，由俄羅斯選手尤利婭·佩瓊金娜創(chuàng)造的52秒34。我國女子 400 米跨欄跑的成績與世界運動員之間的差距較大，最好成績是韓青在 1993 年北京第七屆全國運動會上創(chuàng)造的 53.96 秒，打破了當(dāng)時的亞洲記錄。我國女子 400 米跨欄跑成績突出者較少，后備人才亟待發(fā)展，最好成績與世界優(yōu)秀選手之間相差較大。這在一定程度上說明了我國女子400米跨欄跑項目所處的危機形式。而我國女子 400 米跨欄跑運動員曾創(chuàng)下過輝煌的成績，說明我國女子400米跨欄跑運動項目的發(fā)展?jié)摿τ写诰?。而我國女?00米跨欄跑項目的運動員曾經(jīng)在世界性的比賽中也拿過比較好的成績和排名，如黃瀟瀟排名世界第五。出現(xiàn)此種現(xiàn)象的原因，有一方面是因為我國運動員的身體素質(zhì)與國外的運動員相差太遠，所以迫切的需要提高我國女子400米跨欄跑運動員的專項體能素質(zhì)，從而提高運動成績。

2研究意義

400米跨欄跑具有較高難度的專業(yè)技術(shù)動作且繁瑣復(fù)雜的特點，其要求運動員必須具備強烈的節(jié)奏感，對奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身體髖部位的靈活性以及下肢的支撐力和奔跑耐力、跨越耐力等專業(yè)體能素質(zhì)，故400米跨欄跑是屬于體能主導(dǎo)類速度型項目。這就對運動員的專項體能素質(zhì)提出了較高的要求，只有具備良好的專項體能素質(zhì)基礎(chǔ)，才能完成復(fù)雜且高難度的過欄技術(shù)，才能支撐運動員保持良好的欄間節(jié)奏，從而取得良好的運動成績。本文通過對武漢體育學(xué)院女子400米跨欄跑院隊運動員進行專項體能訓(xùn)練方法的研究，結(jié)合項目特點與女子生理特點，總結(jié)出女子400米欄運動員專項體能訓(xùn)練的方法與手段，為今后的女子400米跨欄跑運動員的專項體能訓(xùn)練方法提供一定的參考價值。

3研究對象與方法

3.1研究對象

本文以跨欄跑專項體能訓(xùn)練訓(xùn)練方法研究為對象。

3.2研究方法

3.2.1文獻資料法

由于研究的需要，廣泛查閱了有關(guān)專項體能訓(xùn)練的大量文獻，并在知網(wǎng)、維普等網(wǎng)站查閱了有關(guān)這方面的知識，最后在武漢體育學(xué)院圖書館翻閱體能訓(xùn)練的書籍和各大權(quán)威學(xué)報具體了解了跨欄跑專項體能訓(xùn)練的知識。

3.2.2訪談法

通過與武漢體育學(xué)院田徑教研室的一些老師交流之后，了解掌握了一些關(guān)于跨欄跑的相關(guān)知識，尤其是關(guān)于跨欄跑專項體能訓(xùn)練的知識。根據(jù)事先設(shè)計的問卷有針對的向?qū)W校的田徑老師以及跨欄教練咨詢關(guān)于本篇論文的相關(guān)知識，找尋本篇論文撰寫的思路。

4研究內(nèi)容

4.1女子運動員的生理特征

4.1.1運動中能量供應(yīng)特征分析

從運動中供能系統(tǒng)來分析，14歲開始，女子的最大攝氧量要低于男子，其主要原因是女子的肺活量與肺通氣量均小于男子，無論是紅細胞總數(shù)還是血紅蛋白總數(shù)都比男子低，女子的心臟體積與重量也低于男子。但是女子在有氧氧化供能能力上較男子具有較大的潛力和優(yōu)勢，如女子體內(nèi)一些糖有氧代謝酶的活性較男子高，女運動員的糖有氧代謝能力比男子強;女子肌肉內(nèi)的三油甘脂比男子的多，在低于80%最大攝氧量的運動中女子動用脂肪供能的能力比男子好。但是由于男女生理上存在一些差距，女子的有氧供能能力總體上還是不及男子。

女子的磷酸原和乳酸能容量低于男子，無氧代謝酶活性低于男子，堿儲備含量比男子低，所有女子的無氧供能能力低于男子。

4.1.2女子肌肉力量特征分析

12-14歲后，男女的力量出現(xiàn)了明顯的差異。女子的肌肉力量平均約為男子的三分之二，且各種力量存在性別差異。一般男子的肌肉占體重的40%-45%，而女子占32%-35%。由于女子的長骨較男子的細，骨骼重量較男子輕，且承受的壓力的能力要低于男子，骨骼粗隆結(jié)節(jié)都比男子小，使骨骼肌與骨骼的附著面不如男子大，所以女子的力量從生理角度來說要低于男子的力量。而女子肌力增加的原因是改善了神經(jīng)的控制，增加了神經(jīng)沖動的傳遞，是原來不活動的肌纖維活動起來，募集更多的運動單位參與了工作，而與骨骼肌體積增加的關(guān)系不密切。

4.1.3女子柔韌與協(xié)調(diào)素質(zhì)特征分析

女子的柔韌性優(yōu)于男子，女子在精細動作協(xié)調(diào)與動作程序化的速度方面優(yōu)于男子，而男子在目標(biāo)動作技巧方面優(yōu)于女子。

4.1.4女子月經(jīng)周期運動特征分析

月經(jīng)期的訓(xùn)練，應(yīng)避免快速奔跑、跳躍、較大負重力量的練習(xí)以及腹壓增大的練習(xí);同時運動強度不宜過大，鍛煉時間不宜過長，要掌握好運動量。在此期間，子宮有損傷，因此不宜游泳和冷水中運動。在月經(jīng)周期的前幾天以及月經(jīng)來潮前的幾天內(nèi)，女子的運動能力較差，但在黃體期時運動能力較好。

4.2 400米跨欄跑專項體能訓(xùn)練

4.2.1速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力?？焖龠\動反映著機體運動的加速度和最大速度的能力。一般運動項目將速度素質(zhì)分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度三個分類。反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應(yīng)答的能力。動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力。動作速度是技術(shù)動作不可缺少的要素，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外還包含在單位時間里連續(xù)完成單個動作時重復(fù)的次數(shù) （即動作頻率）。移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。以單位時間內(nèi)機體移動的距離為評定指標(biāo)。從運動學(xué)上講，是距離（S）與通過該距離所用的時間（t）之比。在體育運動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示，如男子 100 米跑10 秒，100 米自由泳 50 秒等。

反應(yīng)速度對于跨欄跑運動員來說是必不可少的，它決定了運動員的起跑反應(yīng)能力，起跑反應(yīng)快的可以在起跑過程中就占據(jù)一定的優(yōu)勢，從而提高跨欄跑成績。對于400米跨欄跑的運動員來說，需要采用蹲踞式起跑至第一欄，當(dāng)聽到裁判的槍聲后快速的起跑就需要運動員有良好的反應(yīng)能力，需要注意力高度集中。在訓(xùn)練中可以采用重復(fù)練習(xí)法，即通過不停的發(fā)令起跑練習(xí)，來提高運動員的反應(yīng)能力，在訓(xùn)練過程中，反應(yīng)速度的練習(xí)可以融入至各種訓(xùn)練中，如30米、60米跑等均可以在發(fā)令起跑的過程中使反應(yīng)能力得到練習(xí)。也可以采用游戲使反應(yīng)能力得到練習(xí)，比如“奇偶數(shù)追趕”游戲，即兩名運動員面對面站立，當(dāng)教練喊道奇數(shù)時甲運動員跑，乙運動員追，而當(dāng)教練喊道偶數(shù)時乙運動員跑，甲運動員追。反應(yīng)速度的個體差異大，受遺傳因素的影響較大，后期訓(xùn)練對反應(yīng)速度的效果不大，且女子的反應(yīng)速度與男子的差不多，所以在女子400米跨欄跑的運動員中無需特意安排反應(yīng)速度的練習(xí)，可以將反應(yīng)速度融入至其他訓(xùn)練內(nèi)容中即可。可以將反應(yīng)速度放入選材中作為一個參考指標(biāo)。

動作速度作為最直觀的速度，即在田徑的徑賽項目中均有所體現(xiàn)，任何一項徑賽項目都需要發(fā)展動作速度。400米跨欄跑的動作速度可采用30米跑、60米跑、150米跑、450米跑等訓(xùn)練手段來發(fā)展動作速度，30米與60米用來發(fā)展絕對速度，150米、450米跑是結(jié)合跨欄跑的特點可用來發(fā)展速度耐力。

4.2.2力量素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

專項力量對 400 米跨欄跑項目所需要速度和力量耐力起到?jīng)Q定作用，只有通過系統(tǒng)訓(xùn)練方可獲得。因此，也就成為跨欄跑訓(xùn)練的基本內(nèi)容之一。運動實踐證明：專項力量訓(xùn)練水平越高，運動員個人能力就越強，掌握全面技術(shù)就越快，成績提高的也就越顯著，而且不容易受傷。從力量的訓(xùn)練特征來劃分，力量分為最大力量、相對力量、快速力量、力量耐力，對于400米跨欄跑來說，快速力量與力量耐力是需要重點發(fā)展的力量;從身體結(jié)構(gòu)特征來劃分，力量分為上肢力量、軀干力量和下肢力量，對于400米跨欄跑運動員來說，軀干力量和下肢力量是需要著重發(fā)展的力量。

力量是各項運動不可缺少的身體素質(zhì)，對跨欄跑來說同樣如此。沒有良好的肌肉力量，過欄和欄間跑的速度就沒有保證，跨欄跑也不能取得成就。力量的發(fā)展方法與手段較多，結(jié)合400米跨欄跑的特點，主要列舉發(fā)展軀干與下肢力量的快速力量與力量耐力的訓(xùn)練方法與手段。

（1）軀干力量訓(xùn)練方法與手段：仰臥起坐、懸垂舉腿、仰臥卷腹、俯（仰）臥兩頭起、收腹舉腿、俯撐蹲起、“v”字屈膝蹬腿、跪撐后擺腿、側(cè)臥起、摸腿仰起、側(cè)身卷正、仰直膝擺腿、“v”字轉(zhuǎn)體、硬拉、負重提拉、屈體劃船、橡皮筋提拉側(cè)擺等方法與手段。

（2）下肢力量訓(xùn)練方法與手段：杠鈴半蹲、杠鈴深蹲、收腹跳、啞鈴提踵、跨步跳、啞鈴弓箭步、跨步跳、蹲跳起、負重蹲跳、原地跳低欄架、海綿跳、負重快速跑等訓(xùn)練方法。

（3）400米跨欄專項快速力量的訓(xùn)練方法與手段：穿沙衣半蹲跳、縱跳摸高、雙腳跳、跨步跳接跑、立定跳遠、立定三、五、七級跳遠、、深蹲跳起雙膝觸胸，負重跑、上坡跑、蛙跳等訓(xùn)練方法。

4.2.3耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

據(jù)相關(guān)資料表明，400米跨欄跑的能量供應(yīng)特征為磷酸原系統(tǒng)供能為20%-25%、糖酵解系統(tǒng)供能為55%-60%、有氧氧化供能系統(tǒng)為15%-25%。由此可得出，400米跨欄跑主要為無氧氧化系統(tǒng)供能，其主要供能系統(tǒng)為糖酵解系統(tǒng)，說明提高400米跨欄跑運動員的糖酵解系統(tǒng)供能能力，提高運動員的無氧耐力，可直接提高運動員的成績。

提高無氧耐力訓(xùn)練計劃效率的重要因素是將訓(xùn)練和休息時間合理搭配。發(fā)展400米跨欄跑專項耐力的訓(xùn)練方法與手段有：間歇性快速跑（如100米快100米慢變速跑）、法特萊克訓(xùn)練法、重復(fù)跑、重復(fù)接力跑、循環(huán)短跑、組合跑等。

4.2.4柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)對于跨欄跑運動員來說，也是至關(guān)重要的，特別是髖關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，在某種程度上決定了過欄技術(shù)和過欄速度。

發(fā)展400米跨欄跑運動員的專項柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段有：橫叉、豎叉、前壓腿、仆步壓腿、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿、向內(nèi)、向外擺腿、原地欄架擺動腿練習(xí)、原地欄架起跨腿練習(xí)等。

4.2.5靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段

靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)是400米跨欄跑運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要組成部分，在過欄時和欄間跑時上下肢的協(xié)調(diào)能力、在欄架上保持平衡的能力、過欄后的加速能力，都與靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)息息相關(guān)。靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)是指運動員快速改變身體方向和速度的以及對身體的快速控制能力。上下肢的協(xié)調(diào)素質(zhì)可以通過提高核心力量來使協(xié)調(diào)性得到一定的提高。靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)是指運動員快速改變身體方向和速度的以及對身體的快速控制能力。上下肢的協(xié)調(diào)素質(zhì)可以通過提高核心力量來使協(xié)調(diào)性得到一定的提高。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練必須針對提高身體急停-起動能力而設(shè)。在整個靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)中，運動員應(yīng)保持頭部姿態(tài)自然、眼睛直視前方。運動員經(jīng)常因為疲勞或習(xí)慣而過度伸展頸部或收攏下頜，必須糾正這些行為，以提高運動員運動能力的發(fā)揮，降低受傷風(fēng)險。任何練習(xí)應(yīng)自上而下開始，即頭部先變向至目標(biāo)方向，再是身體的其他部分。手臂動作有利于運動員發(fā)揮身體的變向能力。發(fā)展400米跨欄跑專項靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法與手段有：轉(zhuǎn)髖、雙腿側(cè)向單足跳、六邊形跑、折返跑、側(cè)向交叉跑、轉(zhuǎn)身練習(xí)、方形跑、8字形跑、Z字形跑、來米奇腳步移動、繩梯練習(xí)等。

5結(jié)論與建議

5.1結(jié)論

結(jié)合女子的生理特征與跨欄跑項目特征分析，女子400米跨欄跑運動員的專項體能訓(xùn)練計劃設(shè)計中，應(yīng)側(cè)重于專項力量素質(zhì)、專項速度素質(zhì)以及無氧耐力素質(zhì)方面的訓(xùn)練。

在制定女子400米跨欄跑專項體能訓(xùn)練計劃時，應(yīng)結(jié)合女子月經(jīng)周期來合理的安排訓(xùn)練強度。在月經(jīng)周期的黃體時期，此時期的運動能力較好，可安排強度較大的練習(xí)，以提高訓(xùn)練的效率，而在女子月經(jīng)來潮的前幾天，由于女子運動能力較弱，在安排訓(xùn)練時可安排訓(xùn)練強度較低的訓(xùn)練，以避免受傷。

女子400米跨欄跑運動員在選擇專項體能訓(xùn)練方法時要依據(jù)女子自身的特點以及個體差異性，選擇符合自身要求的訓(xùn)練方法與手段，從而避免受傷，使運動成績得以提高。

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