力量練習(xí)在初中排球教學(xué)中的運(yùn)用探討

陸春雷

【摘 要】在初中體育教學(xué)中，通過指導(dǎo)學(xué)生開展軀干支柱力量練習(xí)能提高學(xué)生的排球正面扣球能力。通過背橋練習(xí)能強(qiáng)化髖部肌肉力量，通過俯橋練習(xí)能讓身體保持直線狀態(tài)，通過側(cè)橋練習(xí)能提升身體穩(wěn)定性，通過爆發(fā)練習(xí)能讓身體動作更為連貫。這些動作都能加強(qiáng)軀干的支柱力量，從而促使學(xué)生提升排球正面扣球的能力。

【關(guān)鍵詞】軀干支柱力量練習(xí);排球正面扣球;初中體育

【中圖分類號】G633.96? 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A? 【文章編號】1671-8437（2019）28-0095-02

在初中體育教學(xué)中，排球是一個重要的球類項(xiàng)目，通過排球訓(xùn)練能提升學(xué)生的肢體力量，提升身體協(xié)調(diào)能力，同時也能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作的意識，因此是一個很好的訓(xùn)練項(xiàng)目。然而在教學(xué)的過程中筆者卻發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在正面扣球的時候由于身體力量不足，所以很難保證扣球的質(zhì)量。針對這個問題，筆者在教學(xué)中設(shè)計(jì)了一系列練習(xí)，用來提升學(xué)生軀干支柱力量，通過這些訓(xùn)練能讓學(xué)生的身體整體力量得到提升，讓身體更具有協(xié)調(diào)性，這樣就能增強(qiáng)排球正面扣球的能力。

1? ?背橋練習(xí)，激活髖部肌群

在排球正面擊球動作中，身體軀干部分的支柱力量是十分重要的，若力量強(qiáng)大，則力量能通過手臂傳送到手掌，擊球的力量就會更大，扣球就更具有殺傷力。然而初中生由于身體還處于發(fā)育期，所以軀干支柱部分的力量不夠強(qiáng)，這影響了學(xué)生的扣球效果。筆者在教學(xué)中常常組織學(xué)生參與到背橋練習(xí)中，通過讓學(xué)生激活髖部肌肉群，提升擊球的能力。

在開展背橋練習(xí)時，首先讓學(xué)生用仰臥的姿勢躺在地上，雙臂放在身體的兩側(cè)，然后彎曲雙腿，漸漸地將臀部往上抬起，讓肩部、髖部和膝蓋處于相同的直線上。在保持一定時間后，再恢復(fù)原來的姿勢。由于這個動作對學(xué)生身體的柔韌性和腰部力量有一定的要求，所以不少學(xué)生一開始很難完成該動作，這時候可讓學(xué)生進(jìn)行兩兩合作，一個學(xué)生跨立在另一個學(xué)生的上方，用繩子穿過下方同學(xué)的腰部，在完成背橋練習(xí)的時候則稍微用力，牽拉繩子，幫助下方的同學(xué)完成該動作。上方的同學(xué)逐步減少牽拉的力量，最后引導(dǎo)下方的學(xué)生獨(dú)立完成該背橋練習(xí)。這樣就起到了相互幫助的作用，促使學(xué)生激活髖部肌

肉群。

背橋練習(xí)的練習(xí)方式有很多種，包括在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行背橋練習(xí)和在懸吊的狀態(tài)下進(jìn)行背橋加收腿的練習(xí)等多種形式。在教學(xué)中可根據(jù)學(xué)生的學(xué)情選擇合適的方法進(jìn)行訓(xùn)練。促使學(xué)生能通過這種形式的訓(xùn)練提升自己的髖部肌肉群的力量，從而提升排球正面扣球的效果。

2? ?俯橋練習(xí)，保持直線狀態(tài)

俯橋練習(xí)也是一種常見的訓(xùn)練方式，由于背橋訓(xùn)練對身體的柔韌性有一定的要求，所以一些腰部力量不夠強(qiáng)的學(xué)生完成起來難度較大。對這些學(xué)生筆者會推薦其參與到俯橋練習(xí)中。俯橋練習(xí)看似容易，但是要保持整個身體處于同一條直線上，難度頗大，這樣的練習(xí)能促使學(xué)生更協(xié)調(diào)地控制自己的身體，從而提升軀干支柱的

力量。

在展開俯橋練習(xí)的時候，可先讓學(xué)生用俯臥撐的姿勢，然后逐步將一側(cè)的腿向上抬起，和身體保持一條直線，維持一段時間后再放下。對能力較強(qiáng)的學(xué)生，鼓勵其在原始姿勢的時候用繩圈吊起腳踝，然后回收大腿，逐步讓大腿和地面呈現(xiàn)直線的狀態(tài)。為了提升學(xué)生參與俯橋練習(xí)的興趣，筆者還會將其他有趣的工具也融入教學(xué)中，可以給學(xué)生提供彈力球，讓學(xué)生將雙腿放在彈力球上，然后逐步收緊腰腹部，讓身體保持平衡的狀態(tài)。同時鼓勵學(xué)生展開小比拼，看看誰能在更長的時間里保持相同的動作，這樣能激發(fā)學(xué)生的斗志，讓學(xué)生更積極地參與到俯橋練習(xí)中。

在俯橋練習(xí)中，除了簡單的三點(diǎn)式俯橋練習(xí)以外，另外也有一種懸吊式的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方式難度頗大，對學(xué)生的身體控制能力有更高的要求。筆者一般會讓學(xué)生先練習(xí)三點(diǎn)式俯橋練習(xí)，在熟練掌握的基礎(chǔ)上再提高難度，鼓勵其參與到懸吊式的訓(xùn)練中，增強(qiáng)訓(xùn)練的難度。

3? ?側(cè)橋練習(xí)，身體不要晃動

不少學(xué)生的身體力量不夠均衡，出現(xiàn)單側(cè)力量較強(qiáng)，另一側(cè)力量不足的問題，這對均衡發(fā)力會產(chǎn)生不利的影響。在教學(xué)中可讓學(xué)生采用側(cè)橋練習(xí)的方式，用一則的手臂和足部支撐住整個身體，確保身體不會晃動。這樣的訓(xùn)練一方面能增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，另一方面也能讓一側(cè)的力量得到提升。

在側(cè)橋練習(xí)中，首先鼓勵學(xué)生俯臥身體，然后慢慢地將一側(cè)的手臂抬起，身體也要呈現(xiàn)出側(cè)對墻面的姿態(tài)，在保持一定時間后，再恢復(fù)原來的動作。在完成這個動作時，筆者也會鼓勵學(xué)生展開穩(wěn)定性的比較，看看誰能在更長的時間內(nèi)保持原來的動作不變。為了增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，筆者會在學(xué)生進(jìn)行側(cè)橋練習(xí)的時候加入一些優(yōu)美的動作，在保持側(cè)橋動作的同時揮舞一側(cè)的手臂，又或者是將單腿抬起來。同時會給學(xué)生播放一些優(yōu)美的音樂，讓學(xué)生想象自己正在進(jìn)行健美操的訓(xùn)練。這樣就能讓學(xué)生更積極主動地投入到側(cè)橋練習(xí)中，提升鍛煉的興趣，而優(yōu)美的音樂也能讓學(xué)生心情舒暢，更好地保持身體的穩(wěn)定性。

在展開側(cè)橋練習(xí)的時候，有不少學(xué)生都會出現(xiàn)身體晃動嚴(yán)重的問題，這是因?yàn)閷W(xué)生對身體的控制能力不足，導(dǎo)致身體軀干支柱力量也有所不足。因此在教學(xué)中可以讓學(xué)生保持側(cè)橋動作一段時間，用來增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。久而久之，學(xué)生的身體就會更加穩(wěn)定，能更好地控制肢體的動作，提升排球正面扣球的能力。

4? ?爆發(fā)練習(xí)，要求動作連貫

扣球指的是當(dāng)隊(duì)員身體跳起在空中的時候，在球網(wǎng)的上方用力地?fù)舸蚺徘?，將排球擊打到對方的場區(qū)，是一種強(qiáng)有力的擊球方式。

在排球正面扣球動作中，身體的爆發(fā)力量是十分重要的。不少學(xué)生錯誤地認(rèn)為扣球力量的大小是由手掌的力量決定的，其實(shí)不然，這是由整個軀干支柱力量決定的。筆者讓學(xué)生參與到和爆發(fā)力有關(guān)的訓(xùn)練中，讓學(xué)生通過身體旋轉(zhuǎn)、頭頂砸球、揮臂擊球等動作進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)的過程中，讓學(xué)生注意動作的連貫性，嘗試一氣呵成地完成動作，這樣就會讓動作更具有爆發(fā)力。

在開展爆發(fā)練習(xí)的時候，為了增強(qiáng)學(xué)生的腰部力量，可讓學(xué)生保持下半身不動，采用半跪的姿勢確保不動，然后用手臂用力地垂直旋轉(zhuǎn)將球扔出。

此外，筆者還鼓勵學(xué)生保持半跪的姿勢在頭頂旋轉(zhuǎn)扔球。在空中擊球的時候，除了要依靠一定的爆發(fā)力以外，還要求學(xué)生有一定的擊球速度，因此在爆發(fā)練習(xí)中也會加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。通過讓學(xué)生快速揮動手臂，采用一人扔球，一人半跪擊球的方式，看看誰擊打出的球速度更快，擊球更遠(yuǎn)。在這樣的訓(xùn)練中，學(xué)生的身體動作更加和諧，能在保證一定的連貫性的同時提升自己的爆發(fā)力，提升擊球能力。

在提升了爆發(fā)力后，學(xué)生的軀干支柱力量得到了提升，因此在排球比賽中嘗試正面擊球時也能合理地調(diào)動全身的力量，從而讓自己的擊球變得更加有力，提升擊球的效果。

扣球是排球的基本技術(shù)之一，也是一個重要的得分手段，扣球的能力若強(qiáng)，則能有效地提升隊(duì)伍的戰(zhàn)斗力，促使隊(duì)伍在比賽中獲得更好的成績。在初中體育排球訓(xùn)練中，教師采用各種方式增強(qiáng)學(xué)生的軀干支柱力量，促使學(xué)生在增強(qiáng)體能的基礎(chǔ)上提升排球擊球的能力。