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    肉,一定要吃嗎?

    2019-09-10 18:18:05
    啟迪與智慧·上旬刊 2019年6期
    關(guān)鍵詞:肉食魚(yú)肉肉類

    不知從何時(shí)起,吃不吃肉成了一個(gè)很令人糾結(jié)的問(wèn)題。尤其是人到老年后,消化功能下降,且多有三高癥臨身,葷食由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸”,必先棄之而后安。難道“五畜為益”的古訓(xùn)已走到盡頭了嗎?

    不吃肉會(huì)如何

    不妨假設(shè)一下,人不吃肉會(huì)咋樣?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的回答是:不僅不能防病,反倒可能提升某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。首推出血性腦中風(fēng)(俗稱腦出血),癥結(jié)在于無(wú)葷膳食會(huì)使你攝入的膽固醇過(guò)少,患上低膽固醇血癥,直接后果便是血管脆性增加,尤其是在血壓較高的情況下,更易發(fā)生腦出血。其次,肉食是優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳來(lái)源,無(wú)葷膳食無(wú)異于斷了一條蛋白質(zhì)攝取的主渠道,易與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良結(jié)緣,進(jìn)而導(dǎo)致肌肉快速流失,而老人一旦失去足量的肌肉保護(hù),很容易摔倒而致骨折臨身。再者,無(wú)葷膳食少了脂肪,必然使你對(duì)維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收減少,而維生素A減少可導(dǎo)致夜盲癥,并增加呼吸道感染的概率(如感冒、支氣管炎);維生素D減少有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,加重摔倒或跌傷的概率;維生素E減少會(huì)招致脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙;維生素K減少有造成出血的風(fēng)險(xiǎn)。另外,肉類還是鐵的富礦,且多為血紅素鐵,人體的吸收與利用率(高達(dá)10%~25%)明顯勝過(guò)素食中的鐵(如蔬菜中的鐵吸收量只有1%),所以素食主義者最易攀上缺鐵性貧血癥……瞧瞧,不吃肉的后果就是如此嚴(yán)峻。

    有人說(shuō),我有“三高癥”??!其實(shí),肉食與“三高癥”的關(guān)聯(lián)并不如想象的那樣。就說(shuō)最常見(jiàn)的高膽固醇血癥吧,吃不吃肉的影響力其實(shí)相當(dāng)小,因?yàn)槿梭w的膽固醇主要來(lái)自自身(大約70%~80%由肝臟合成),經(jīng)口而入的只有很小一部分(僅占20%~30%)。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大,何況食物中的膽固醇本來(lái)就是人體所需要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如構(gòu)成人體細(xì)胞膜,參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此,簡(jiǎn)單地在膽固醇升高與肉食之間畫(huà)上等號(hào)類同于冤假錯(cuò)案。

    不過(guò),肉食對(duì)血脂、血壓的影響倒是值得重視的,特別是豬牛羊等畜肉,不利于健康的飽和脂肪太多,很容易將你置于高血脂的窘境中。即便這樣,也不能靠拋棄肉食來(lái)化解,而是要在肉類選擇、食量限制以及烹調(diào)方法等方面加以改進(jìn)。

    老年人的吃肉經(jīng)

    一是優(yōu)選。肉類分為白肉與紅肉兩大類,白肉包括禽類及魚(yú)蝦等水產(chǎn)品,紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內(nèi)臟及其制品。老年人的優(yōu)選順序應(yīng)為魚(yú)肉(海魚(yú)為首選,次為普通魚(yú))——禽肉(脂肪含量低,肌纖維短、細(xì)、軟,容易咀嚼與消化)——紅瘦肉。當(dāng)然也不可絕對(duì)化,最好是在一段時(shí)間內(nèi)多種肉食輪換著吃,以確保營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡性,唯獨(dú)肥肉、雞皮例外,因其所含的飽和脂肪實(shí)在是太多了。

    二是限量。按照《中國(guó)膳食指南》建議,老年人每天的吃肉量可掌握在50~75克之間。若為加工肉品,則應(yīng)控制在30克以內(nèi)。富含膽固醇的動(dòng)物內(nèi)臟控制在每周1~2次,每次不超過(guò)50克。提醒讀者:越是香濃味美的肉食所含脂肪越多,因?yàn)橄阄段镔|(zhì)多數(shù)“藏”在脂肪當(dāng)中,如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達(dá)60%;被當(dāng)成低脂肪“典范”的排骨,脂肪含量也在30%左右,烤鴨則高達(dá)40%。對(duì)于這類肉食宜淺嘗輒止,切忌遷就嘴巴而埋下健康隱患。

    三是混搭。葷素搭配向來(lái)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家強(qiáng)調(diào)的一條原則,不僅是蔬菜、菌藻與豆制品等素食屬于低脂肪、高膳食纖維食材,可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標(biāo),更可貴的是含有葷食中較少甚至沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素,進(jìn)而維持營(yíng)養(yǎng)的全面性與均衡性,更有益于你的健康。如魚(yú)肉+豆腐(豆腐含鈣多,魚(yú)肉中維生素D豐富,能提升人體對(duì)鈣的吸收率,且豆腐中蛋氨酸含量較少,魚(yú)肉中的蛋氨酸含量豐富,魚(yú)肉中苯丙氨酸含量較少,而在豆腐中含量高,兩者能取長(zhǎng)補(bǔ)短,互惠互利);雞肉+蘑菇(蘑菇含有豐富的鳥(niǎo)苷酸鹽,雞肉含有豐富的肌苷酸鹽,兩者同時(shí)烹制時(shí)會(huì)釋放出游離的谷氨酸鈉,可使鮮味大增,口感更佳);豬肉+豆制品(豆制品中含有大量卵磷脂,可以乳化血漿,使膽固醇與脂肪顆粒變小,懸浮于血漿中,不致沉積于血管壁上,防止斑塊形成)等就值得推廣。

    四是燉蒸。肉食最健康的烹調(diào)方式是燉。美國(guó)波士頓大學(xué)斯摩博士經(jīng)過(guò)多次試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇,而風(fēng)味保持不變;著名長(zhǎng)壽地區(qū)琉球的居民習(xí)慣將豬肉用小火熬煮兩三個(gè)小時(shí),在湯里加上適量蘿卜或海帶,再煮1小時(shí)后食用;或?qū)⒇i肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料,用小火長(zhǎng)時(shí)間燉煮后食用。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試,這樣處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%~50%,膽固醇由原來(lái)的每100克中含220毫克降至102毫克,幾乎下降了一半多(強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),應(yīng)撇掉湯面上的浮油)。

    五是順序。進(jìn)餐要講順序,每餐的最初幾口食物應(yīng)是主食(如米飯、面條),然后吃肉。奧妙在于肉類屬脂肪大戶,而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙,故主食與糖類乃是肉食不可離棄的益友,醫(yī)學(xué)稱為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉,攝入大量脂肪,沒(méi)有碳水化合物的幫助,脂肪代謝就會(huì)在半路上停下來(lái),致使代謝的中間產(chǎn)物積累于體內(nèi),進(jìn)而毒害器官健康,肝腎首當(dāng)其沖,時(shí)間長(zhǎng)了可導(dǎo)致在人體代謝中起關(guān)鍵作用的這兩大器官功能受損。另外,吃肉的同時(shí)可多吃點(diǎn)兒鉀、鎂等含量多的食物,前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮,后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類,目的是保護(hù)血管,有“三高癥”的老年人更應(yīng)堅(jiān)持這樣做。不過(guò),吃肉時(shí)最好不飲酒,吃肉后也不要喝濃茶或咖啡(可酌飲淡茶或少量咖啡)。

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