淺談初中中長(zhǎng)跑的教學(xué)方法

黃國(guó)琴

【摘要】初中是青少年成長(zhǎng)的重要階段。體育教育的發(fā)展對(duì)提高學(xué)生的身體素質(zhì)起著重要作用。隨著素質(zhì)教育的深入推進(jìn)，體育教育受到越來(lái)越多的關(guān)注。加強(qiáng)學(xué)生的體育鍛煉是教育的重要目標(biāo)。初中體育有很多項(xiàng)目，其中，中長(zhǎng)跑是最重要的教學(xué)內(nèi)容之一，也是高中入學(xué)體育考試的必有科目。本文主要分析和探討初中體育中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練技術(shù)和教學(xué)指導(dǎo)，以期更好地促進(jìn)初中體育的發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】初中體育；中長(zhǎng)跑；教學(xué)

隨著教育產(chǎn)業(yè)的不斷創(chuàng)新和改革，在體育課堂上將進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生的綜合能力培養(yǎng)，同時(shí)促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的提高和教學(xué)效果的提高。體育課堂將作為一個(gè)整體進(jìn)行改進(jìn)。在初中體育課堂上，提高學(xué)生體質(zhì)的最有效運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)跑。因此，在初中體育課中，教師應(yīng)設(shè)計(jì)適合學(xué)生健康發(fā)展的訓(xùn)練方法，以促進(jìn)學(xué)生的身體素質(zhì)，本文將討論初中體育長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)方法。

一、初中體育長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)

中長(zhǎng)跑有著出色的技術(shù)技巧，僅僅依靠爆發(fā)力是不夠的。因此，在初中體育長(zhǎng)跑教學(xué)中，教師應(yīng)為學(xué)生提供專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，使學(xué)生掌握相關(guān)的技術(shù)要領(lǐng)。

第一個(gè)是上半身的姿勢(shì)和擺臂的運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)跑開(kāi)始之前，身體應(yīng)該稍微向前傾，頭部自然地與地面平衡。手臂的擺動(dòng)對(duì)長(zhǎng)跑也有一定的影響。在長(zhǎng)跑期間，手臂應(yīng)根據(jù)跑步的頻率和長(zhǎng)度擺動(dòng)。擺臂不應(yīng)過(guò)于僵硬，應(yīng)易于協(xié)調(diào)，以備跑步的長(zhǎng)期性和可持續(xù)。

其次，腳步的動(dòng)作，在長(zhǎng)跑期間，腳跟應(yīng)首先接地，然后整個(gè)腳應(yīng)以滾動(dòng)的方式接觸地面。當(dāng)然，腳踝、膝蓋和其他部位也應(yīng)該有相應(yīng)的動(dòng)作。在那之后的蹬地運(yùn)動(dòng)為身體前進(jìn)提供了很大的能量源，并為身體帶來(lái)了一定的緩沖，為下一步的發(fā)力做好準(zhǔn)備；最后，在長(zhǎng)跑期間的呼吸也很重要，呼吸是一個(gè)非常重要的因素，防止因呼吸不暢而影響跑步。在呼吸過(guò)程中，應(yīng)保持一定的節(jié)奏，并且呼氣和吸氣應(yīng)該是有規(guī)律的，以便保證運(yùn)行期間的吸氣量。許多學(xué)生在長(zhǎng)跑中感到緊張，心跳加快，這種狀態(tài)不利于長(zhǎng)跑，這樣會(huì)分散跑步的力量。

二、初中體育中長(zhǎng)跑教學(xué)面臨的困境

1.學(xué)生的注意力較低

許多學(xué)校受到以考試為導(dǎo)向的教育思想的影響。在實(shí)際教學(xué)中，他們不注重體育教育的發(fā)展，要求學(xué)生把全部精力投入到其他學(xué)科的學(xué)習(xí)中。學(xué)生長(zhǎng)期以來(lái)一直處于這種教學(xué)環(huán)境中，自然沒(méi)有引起足夠的重視，使得中長(zhǎng)跑教學(xué)受到很大的壓制。

2.教學(xué)方法單一

體育教師應(yīng)該是以體育專(zhuān)業(yè)教學(xué)為目標(biāo)的，在教學(xué)時(shí)應(yīng)該將課程內(nèi)容與學(xué)生的發(fā)展結(jié)合起來(lái)。而初中體育中長(zhǎng)跑教學(xué)本身就是一個(gè)無(wú)聊的項(xiàng)目。教師的單一教學(xué)方法使得中長(zhǎng)跑教學(xué)的興趣進(jìn)一步降低。學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的積極性不高，最終影響中長(zhǎng)跑教學(xué)的效果不理想。

3.生害怕中長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)學(xué)生要求很高，學(xué)生的身體和身體狀況都要考慮到。一般來(lái)說(shuō)，在體育教學(xué)中，女孩要跑800米，男孩跑1000米，主要是在操場(chǎng)上跑步。這種模式本來(lái)就很無(wú)聊。每次訓(xùn)練后，學(xué)生都會(huì)非常疲憊，這會(huì)引起了學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的恐懼。此外，初中生在體能方面尚未達(dá)到最佳狀況，過(guò)度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不利于學(xué)生的成長(zhǎng)。

三、加強(qiáng)初中中長(zhǎng)跑教學(xué)的建議

1.提高學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑的興趣

在初中體育課程的教學(xué)過(guò)程中，缺乏中長(zhǎng)跑鍛煉動(dòng)機(jī)是教學(xué)的主要問(wèn)題。因此教師應(yīng)改變教學(xué)方法，讓學(xué)生體驗(yàn)體育鍛煉的樂(lè)趣，進(jìn)一步調(diào)動(dòng)學(xué)生的興趣和熱情。推進(jìn)有效的初中體育課程建設(shè)。在具體的初中體育教學(xué)過(guò)程中，教師改變教學(xué)方法，優(yōu)化體育課程的教學(xué)內(nèi)容，從學(xué)生的角度設(shè)計(jì)具體的體育教學(xué)模式，充分利用學(xué)生的興趣，然后讓學(xué)生全身心投入到中學(xué)體育教學(xué)過(guò)程中，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。具體方法建議如下。

首先，教師可以向?qū)W生解釋身體健康的重要性，然后引導(dǎo)學(xué)生了解長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，幫助提高身體素質(zhì)，讓學(xué)生受到提升身體素質(zhì)的激勵(lì)，堅(jiān)持長(zhǎng)跑項(xiàng)目的培訓(xùn)，同時(shí)根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)，制定合理的體育鍛煉內(nèi)容，提高體育鍛煉的質(zhì)量。此外，教師還可以在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中加入一些體育比賽，使學(xué)生可以在體育比賽中獲得樂(lè)趣，增加學(xué)生之間的交流和互動(dòng)，讓學(xué)生以團(tuán)體合作的形式開(kāi)展體育活動(dòng)，以此提升學(xué)生興趣。學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑的興趣是初中體育長(zhǎng)跑項(xiàng)目的重點(diǎn)，也是學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間保持跑步的保證。

2.培養(yǎng)學(xué)生長(zhǎng)期養(yǎng)成的習(xí)慣

對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，改善學(xué)生的身體素質(zhì)不是一步到位的過(guò)程。學(xué)生必須完成教師指定的教學(xué)任務(wù)，并繼續(xù)長(zhǎng)期訓(xùn)練。學(xué)生鍛煉的習(xí)慣需要堅(jiān)持學(xué)生自身，逐步形成良好的長(zhǎng)跑習(xí)慣，促進(jìn)發(fā)展和提高學(xué)生的身體素質(zhì)。在具體的體育遠(yuǎn)程教學(xué)過(guò)程中，教師改變教學(xué)方法，以分層的方式實(shí)施遠(yuǎn)程教學(xué)系統(tǒng)。根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)了不同的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

首先，教師指導(dǎo)學(xué)生做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，激活學(xué)生的身體潛能，防止學(xué)生在高強(qiáng)度長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)身體健康造成一定的傷害，并確保學(xué)生的安全。然后，在長(zhǎng)跑過(guò)程中，教師讓學(xué)生盡力而為，同時(shí)教會(huì)學(xué)生如何呼吸，提高學(xué)生體育鍛煉的質(zhì)量。最后，在學(xué)生完成長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，教師指導(dǎo)學(xué)生不要直接休息，但讓學(xué)生繼續(xù)以步行的形式恢復(fù)體力，促使學(xué)生形成良好的中長(zhǎng)跑的良好習(xí)慣，提高了初中教學(xué)課堂教學(xué)的有效性。

3.提高認(rèn)知水平，掌握長(zhǎng)跑的要點(diǎn)

①了解正確的姿勢(shì)和呼吸方法

雖然中長(zhǎng)跑跑步技術(shù)具有一定的先天性，但中長(zhǎng)跑的技術(shù)教學(xué)仍然不容忽視。正確的跑步姿勢(shì)可以充分發(fā)揮自身的潛再的力量，保持自然輕松的步伐。在教學(xué)過(guò)程中，教師應(yīng)注意跑步技術(shù)的解釋、演示、提醒、檢查和糾正錯(cuò)誤。學(xué)生的上半身應(yīng)保持筆直或略微向前。當(dāng)腳接觸地面時(shí)，腳應(yīng)放置在靠近身體投射點(diǎn)的位置。大腿和小腿的完全折疊可以有效縮短擺動(dòng)半徑，可以節(jié)省大腿的前部力量消耗。在拐角處跑步時(shí)，學(xué)生需要向內(nèi)傾斜整個(gè)身體，當(dāng)進(jìn)入直線(xiàn)時(shí)，身體應(yīng)逐漸減少內(nèi)向程度，放松并跑2至3步然后完全進(jìn)入直線(xiàn)跑步。同時(shí)，請(qǐng)注意左臂的擺動(dòng)幅度略小，右臂切線(xiàn)的擺動(dòng)稍大。速度越快，手臂擺動(dòng)半徑越小，曲線(xiàn)的角運(yùn)動(dòng)越大。學(xué)生在長(zhǎng)跑期間的平穩(wěn)呼吸對(duì)提高他們的表現(xiàn)非常重要。一般來(lái)說(shuō)，肺通氣量越大，肺部血液氧交換越好，越有利于跑步中的身體呼吸調(diào)解，從而為學(xué)生提供充足的氧氣供應(yīng)，延緩內(nèi)臟疲勞。因此，教師在中長(zhǎng)跑教學(xué)中必須注意學(xué)生呼吸方法的掌握和運(yùn)用。在中長(zhǎng)跑和低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的呼吸通常使用鼻呼吸。當(dāng)強(qiáng)度很高時(shí)，可以用嘴和鼻子同時(shí)呼吸。冬天溫度低時(shí)盡量不要用口腔呼吸，因?yàn)檫@樣冷空氣不會(huì)被過(guò)濾并通過(guò)鼻腔加熱，它可能刺激氣管引起壓力性支氣管炎等問(wèn)題。只有掌握中長(zhǎng)途呼吸方法，才能為學(xué)生進(jìn)一步提高跑步水平奠定基礎(chǔ)。

②做好熱身和放松運(yùn)動(dòng)

學(xué)生在中長(zhǎng)跑前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以克服肌肉粘滯和內(nèi)臟慣性，使身體各系統(tǒng)的功能得以快速激活，滿(mǎn)足體育鍛煉的需要，從而發(fā)揮鍛煉的作用，并取得良好的效果。在教學(xué)中，教師應(yīng)該清楚地告知學(xué)生身體不適的表征、原因和應(yīng)對(duì)方法。當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，學(xué)生應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸。隨著身體的功能和調(diào)整，極端反應(yīng)將逐漸緩解或消失。然后人體顯示出“第二次呼吸”，之后的長(zhǎng)跑運(yùn)行會(huì)變得輕松協(xié)調(diào)，中長(zhǎng)跑能力得到提升。合理有效的放松活動(dòng)有利于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝廢物的快速排出，促進(jìn)參與運(yùn)動(dòng)的各種器官系統(tǒng)迅速恢復(fù)到正常的功能狀態(tài)。如果沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)后安排必要的放松活動(dòng)，甚至進(jìn)行消極和錯(cuò)誤的活動(dòng)，不僅會(huì)使中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)效果大大降低，甚至?xí)霈F(xiàn)嚴(yán)重的不良反應(yīng)。例如，如果學(xué)生在劇烈跑步后立即停止，則可能會(huì)導(dǎo)致下肢肌肉集聚大量血液，這是由于缺乏肌肉擠壓造成的，導(dǎo)致血流減少而出現(xiàn)頭暈、呼吸窘迫等。此外，教師還應(yīng)注意采取合理科學(xué)的放松方法，如聽(tīng)音樂(lè)，按摩等放松手段，加快學(xué)生疲勞的恢復(fù)，使學(xué)生不再擔(dān)心中長(zhǎng)跑。

4.加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)鍛煉，提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技巧

①提高學(xué)生的協(xié)調(diào)能力

在跑步期間協(xié)調(diào)上肢和下肢是至關(guān)重要的。當(dāng)學(xué)生在跑步過(guò)程中由于過(guò)度的體力消耗引起過(guò)大或過(guò)小的步幅，擺臂的頻率、幅度的調(diào)節(jié)可以對(duì)步幅頻率和步幅長(zhǎng)度產(chǎn)生相對(duì)積極的影響。同時(shí)，跑步過(guò)程中全身放松也很重要，這有利于學(xué)生減少體力消耗。

呼吸方法在協(xié)調(diào)放松跑步中起著關(guān)鍵作用。由于青少年大腦皮層的調(diào)節(jié)機(jī)制尚未完全成熟，因此在中長(zhǎng)跑中呼吸頻率與步幅頻率之間容易缺乏協(xié)調(diào)。當(dāng)學(xué)生氣短、胸悶、窒息等氣短時(shí)，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間跑步的能力。為此，除了建議學(xué)生通過(guò)口鼻和呼吸提高肺通氣效率外，教師還應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生將呼吸與步頻相關(guān)聯(lián)，以便呼吸節(jié)奏和動(dòng)作的節(jié)奏協(xié)調(diào)。在路上跑步應(yīng)該更加均勻的運(yùn)行，這有利于學(xué)生掌握動(dòng)作模式、呼吸節(jié)奏、速度調(diào)節(jié)和持久性技巧。

教師可以首先允許學(xué)生通過(guò)連續(xù)的往返，圖形運(yùn)行和協(xié)作運(yùn)行來(lái)練習(xí)。靈活的練習(xí)形式有利于學(xué)生完成相對(duì)長(zhǎng)期的練習(xí)，從而獲得持久跑步的必要基本表現(xiàn)。然后，通過(guò)在指定場(chǎng)地上運(yùn)行的常規(guī)距離，鼓勵(lì)學(xué)生掌握持久跑步的動(dòng)作方法，進(jìn)一步增強(qiáng)特殊的身體素質(zhì)。此外，可以采用合作跑、障礙跑、越野跑等形式增加練習(xí)的多樣性，從而進(jìn)一步提高學(xué)生參與和鍛煉的積極性。另外，要注意老師提醒學(xué)生，在中長(zhǎng)跑中，需要根據(jù)自己的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平來(lái)控制跑步速度。速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致“過(guò)極”的反應(yīng)，速度太慢而無(wú)法發(fā)揮自身的運(yùn)動(dòng)水平。

②提高學(xué)生控制速度的能力

從跑步運(yùn)動(dòng)技術(shù)的構(gòu)成來(lái)看，它通常包括幾個(gè)階段，如起跑、加速跑和沖刺。但是，如果你看一下運(yùn)行測(cè)試安排或競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境，根據(jù)運(yùn)行規(guī)則會(huì)有一些技術(shù)內(nèi)容。為此，學(xué)生應(yīng)在必要的考試環(huán)境下進(jìn)行跑步技術(shù)指導(dǎo)，這有利于學(xué)生發(fā)揮持久的跑步能力水平。啟跑后主動(dòng)抓住前方運(yùn)行位置，可有效避免學(xué)生之間不必要的干擾。當(dāng)你在路上奔跑時(shí)，盡量協(xié)調(diào)和放松你的動(dòng)作，以提高跑步質(zhì)量，減少體力消耗。在將速度提高到一定水平后，嘗試保持運(yùn)動(dòng)規(guī)格和質(zhì)量，并避免由于外部干擾而獲得的速度。在沖刺跑階段，你必須以堅(jiān)強(qiáng)的毅力迅速趕到終點(diǎn)，然后沖刺。變速跑是有利于提高學(xué)生耐力跑的身體素質(zhì)和能力水平。交替慢跑和快速跑步或交替跑步可以提高學(xué)生在耐力跑期間的轉(zhuǎn)換能力，讓學(xué)生在測(cè)試環(huán)境中更好地完成超越和沖刺。全程運(yùn)動(dòng)有利于全面提高學(xué)生的長(zhǎng)期跑步能力。從站立姿勢(shì)到抓住有利位置加速環(huán)境適應(yīng)的趕超和結(jié)束沖刺，然后協(xié)調(diào)身體協(xié)調(diào)，呼吸步頻協(xié)調(diào)和使用彎曲向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這些技能調(diào)節(jié)和身體健康可以貫穿整個(gè)過(guò)程。教師應(yīng)在學(xué)生實(shí)踐過(guò)程中及時(shí)給出行動(dòng)技術(shù)提示和運(yùn)行時(shí)間反饋，為學(xué)生調(diào)整跑步提供必要的信息。

四、總結(jié)

總而言之，在初中體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師不斷改變教學(xué)方法，優(yōu)化長(zhǎng)跑步驟，將體育比賽融入教學(xué)課堂，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。讓學(xué)生熟練掌握遠(yuǎn)程跑步的方法和技巧，促進(jìn)學(xué)生成長(zhǎng)和跑步的習(xí)慣，不斷提高學(xué)生的身體素質(zhì)，提高初中體育課堂教學(xué)的有效性。

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