發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

王好琪 閆娜

摘要：柔韌素質(zhì)指在運動過程中，人體的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行最大幅度運動的能力，包括不同方向的運動能力以及軟組織的伸展能力。文章通過查閱 “發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法”進(jìn)行資料整理搜集，運用文獻(xiàn)資料法大量閱讀相關(guān)文獻(xiàn)，對動力性拉伸、靜力性拉伸與PNF拉伸三類練習(xí)進(jìn)行了簡單的闡述，綜合比較分析三類拉伸，得出：（1）PNF拉伸方法更適合作為熱身運動的主要組成部分：結(jié)合動力性拉伸的某些訓(xùn)練手段，將PNF拉伸和動力拉伸方法結(jié)合使用;（2）靜力性拉伸更適用于訓(xùn)練活動后的整理活動環(huán)節(jié)。

關(guān)鍵詞：柔韌素質(zhì);靜力性拉伸;動力性拉伸;PNF牽拉

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及軟組織的伸展能力，可分為一般柔韌素質(zhì)和專項柔韌素質(zhì)。柔韌性的好壞與我們的生活似乎關(guān)聯(lián)并不是那么大，但是對于運動員而言或者是普通人想要高質(zhì)量的完成一些動作顯得尤為重要。好的柔韌性可以更好的完成一些技術(shù)動作，如羽毛球運動項目中網(wǎng)前邊線的球，經(jīng)?？梢钥吹竭\動員都快要“劈叉”式打球或救球，這樣將近“劈叉”的動作不僅與腳踝、大腿的力量有關(guān)，還與柔韌性密切相關(guān);在日常生活中，對于普通人而言，柔韌性好也可以減少受傷的風(fēng)險，身體也更加勻稱等。

柔韌素質(zhì)的測量與評定具有局部性的特點，身體不同部位的柔韌性都有差異，這也與關(guān)節(jié)構(gòu)造有關(guān)。提高柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段可以統(tǒng)稱為拉伸法，且多數(shù)采用自身用力的拉伸法，負(fù)重練習(xí)的情況相對較少。拉伸方法主要是通過不同性質(zhì)的運動方式來施加負(fù)荷，通過這樣施加負(fù)荷來引起這些組織產(chǎn)生被拉長的這樣一種運動狀態(tài)。

1.柔韌素質(zhì)的生理學(xué)背景

1.1概念

根據(jù)查閱文獻(xiàn)，筆者認(rèn)為可闡述為：人體的柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)可依據(jù)不同專項分類為一般柔韌素質(zhì)和專項柔韌素質(zhì)。此外，在這里筆者認(rèn)為柔韌素質(zhì)與關(guān)節(jié)運動幅度是屬于同一類的范疇，具體表現(xiàn)為柔韌素質(zhì)通過關(guān)節(jié)運動的幅度表現(xiàn)出來。

1.2影響因素

不同個體間的柔韌素質(zhì)的影響因素主要是受到人體骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、周圍組織、人體肌肉、韌帶及皮膚伸展性的影響，雖然身體結(jié)構(gòu)類似，但不同個體間的柔韌素質(zhì)水平差異也會很大。此外，性別也是影響柔韌素質(zhì)的一個重要因素，普遍地女性柔韌素質(zhì)會稍強于男性，但并不是一定。

對于某一個體來說，人體各部位的關(guān)節(jié)運動幅度也會大小不一，這是由于不同關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)有差異，其周圍肌肉、肌腱以及韌帶的附著程度也不相同。但是關(guān)于此影響因素地影響程度，這方面由于個體性差異較大等研究困難此影響因素、程度還較缺乏機理實驗。

1.3作用

文獻(xiàn)普遍提到關(guān)于柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練有三個目的，如下：

1.3.1提高水平。柔韌素質(zhì)的提高可以更好地完成技術(shù)動作，提升技術(shù)動作水平。相對應(yīng)地這個訓(xùn)練安排一般就以提升水平為目的，以專門性質(zhì)地訓(xùn)練為主要內(nèi)容。

1.3.2提高訓(xùn)練效率。柔韌素質(zhì)的提高對訓(xùn)練效果的保障有很大作用，可以提高訓(xùn)練效率。這個作用主要是指訓(xùn)練前的熱身，在熱身環(huán)節(jié)多做關(guān)于柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，可以更好地激活肌肉，提高興奮性，提高訓(xùn)練效率。

1.3.3減少運動傷害的發(fā)生。柔韌性好意味著關(guān)節(jié)活動度高。這個主要是專項技術(shù)訓(xùn)練前以及技術(shù)訓(xùn)練后地柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，位于準(zhǔn)備期和結(jié)束部分。

2方法

訓(xùn)練方法基本上分為靜力拉伸法、動力拉伸法、PNF拉伸法，其中這些方法又分主動拉伸以及被動拉伸。

2.1動力拉伸法

動力拉伸法是指通過有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一種動作的練習(xí)，從而使軟組織逐漸地被拉長的一種練習(xí)方法，如連續(xù)踢腿。這種方法簡單易學(xué)，形式簡便，便捷簡易，通過節(jié)奏控制動作，該方法多應(yīng)用于熱身活動中。運用該方法進(jìn)行拉伸時，應(yīng)逐漸加大震動的力量，在肌肉感到有明顯疼痛時應(yīng)把力度降低。動力拉伸法可以增加肌肉的彈性，降低肌肉的粘滯性，但是該方法的保持效用相對較差一些，同時耗能較大、因強度較大易產(chǎn)生疲勞。實際運用中該方法常與PNF拉伸結(jié)合一同使用。

2.2靜力拉伸法

靜力拉伸法是先通過動力拉伸、以緩慢的動作牽拉肌肉等軟組織，當(dāng)拉伸到一定的長度時暫停不動，給予這些肌肉持續(xù)被拉長的機會，一般靜止10-20秒，如擱腿耗腿。該方法一般不借助反作用力，只依靠自身。其相比較動力拉伸而言，不會引起牽張反射，且耗能少、軟組織不易受傷。靜力拉伸法對減輕肌肉延遲酸痛有明顯作用，但是也有研究表明長時間靜力拉伸會降低肌張力，減少肌肉的彈性。在實際訓(xùn)練中，該方法多用于訓(xùn)練后的拉伸，多用于難美性項群的訓(xùn)練中，速度力量類項群采用較少。

2.3 PNF拉伸法

PNF拉伸也稱本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，主要是使肌肉張力達(dá)到一定的限度，然后引起肌肉反射性的放松，它的作用發(fā)揮與肌肉的交互抑制有關(guān)，通過增強有關(guān)神經(jīng)肌肉的反應(yīng)來促進(jìn)相應(yīng)肌肉收縮。有研究表明通過該方法能有效改善肌肉的功能且增強肌肉力量與柔韌性、提高協(xié)調(diào)和控制、平衡能力，在田徑與健美操的項目上應(yīng)用廣泛。PNF拉伸需要兩人配合完成，對柔韌素質(zhì)的提升明顯，是一種更為有效地伸展肌肉的方法，應(yīng)作為運動員專項柔韌素質(zhì)的主要練習(xí)方法之一。

3結(jié)語

3.1PNF拉伸方法更適合作為熱身運動的主要組成部分：結(jié)合動力性拉伸的某些訓(xùn)練手段，將PNF拉伸和動力拉伸方法結(jié)合使用。

3.2靜力性拉伸方法更適用于訓(xùn)練活動后的整理活動環(huán)節(jié)。

但是應(yīng)注意在實際訓(xùn)練中，不論是那個方法，在訓(xùn)練時都應(yīng)注意以下幾各方面：發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合;注意柔韌性訓(xùn)練與溫度與時間的關(guān)系;應(yīng)常保持訓(xùn)練;應(yīng)采用多種手段相結(jié)合等。

參考文獻(xiàn)

[1]田麥久等.運動訓(xùn)練學(xué).北京：人民體育出版社，2000.56

[2]張秀云.拉伸練習(xí)對提高我國優(yōu)秀賽艇運動員柔韌素質(zhì)和專項運動成績的研究.北京體育人學(xué)學(xué)報，2008 31 （7） ： 908-912

[3]Bill Foran著，（袁守龍劉愛杰譯）.高水平競技體能訓(xùn)練.北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.53

[4]中國體育辭書系列.運動解剖學(xué)運動醫(yī)學(xué)大辭典.北京：人民體育出版社，2000.258

[5]王慧麗.采用靜力拉伸法提高學(xué)生柔韌素質(zhì)的實驗研究.武漢體育學(xué)院學(xué)報，2007 （7）：63-65

[6]四呂乙林，袁運平，劉永東.動靜態(tài)伸展運動在高校田徑技術(shù)教學(xué)中的實驗研究.首都體育學(xué)院學(xué)報，2003 （3） .78-81

[7]中國體育辭書系列.運動解剖學(xué)運動醫(yī)學(xué)大辭典.北京：人民體育出版社，2000.259