新課程背景下高中學(xué)生體能鍛煉初探

摘要：通過了解體能概念，結(jié)合歐美國家對體能內(nèi)容的構(gòu)解，以較全面的練習(xí)方法方式，實施于學(xué)校體育中，幫助每個學(xué)生健康成長，并強健體魄，尤其是為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試》打下堅實基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：體能概念;體能內(nèi)容及程序;體能練習(xí)原則

《課程方案（2017年版）》指出：高中體育與健康課程為12個學(xué)分，與《課程標(biāo)準(zhǔn)（實驗）》中規(guī)定的11個學(xué)分相比，增加了1個學(xué)分，在這12個學(xué)分中，體能模塊和健康教育模塊各1個學(xué)分，三年最多可以學(xué)習(xí)3個運動項目。本文將簡要介紹各種體能所涵蓋的內(nèi)容，著重闡述適合高中男女生體能練習(xí)的內(nèi)容。并通過相應(yīng)對照組與實驗組的嘗試，證明本套體能鍛煉內(nèi)容，行之頗有成效。

一、體能模塊的內(nèi)容及特點

1、體能是指人體各器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力，是體質(zhì)的重要組成部分。“中央7號文件”曾提出，“通過5年左右的時間，使我國青少年普遍達到國家體質(zhì)健康的基本要求，耐力、力量、速度等體能素質(zhì)明顯提高，營養(yǎng)不良、肥胖和近視的發(fā)生率明顯下降?！钡牵?0余年過去了，我國青少年的體能素質(zhì)并沒有得到明顯提高，反而有些素質(zhì)還在繼續(xù)下降，跑不動、跳不遠、“手無縛雞之力”的學(xué)生比比皆是。因此，體育教師要引導(dǎo)高中學(xué)生認(rèn)識體能練習(xí)對健康和運動技能的重要意義，掌握增強體能的原理和方法，提高體能水平。故解讀體育運動中的“體能”概念，對我們更清晰的認(rèn)識并了解這一模塊，尤其對整個體育課程的順利完成，具有實用價值。

體育運動中，原先最常談的就是關(guān)于身體素質(zhì)。一個人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān)，但與后天的營養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切，通過正確的方法和適當(dāng)?shù)腻憻挘梢詮母鱾€方面提高身體素質(zhì)水平。

提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平的關(guān)鍵就是提高體能素質(zhì)， 體能主要包括身體成分、心肺耐力、柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力、靈敏性、平衡、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、速度、反應(yīng)時等。唯有深刻了解體能鍛煉對人體影響，駕馭或操控有機體需適當(dāng)適量正確方式的運動，體能也就更合符個體的學(xué)習(xí)與工作需要了。

我國運動生理學(xué)界泰斗田麥久博士認(rèn)為，體能與技能兩類構(gòu)成競技體育的終極目標(biāo)。盡管我們學(xué)生平常的學(xué)習(xí)生活，根本不需要這么高的極限體能，但作為健身鍛煉，尤其是堅持選擇科學(xué)手段鍛煉體能，深信無疑，會對人體健康的生活起到莫大幫助。

2、體能練習(xí)原則

2.1多樣性，有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合原則

因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。要利用多種方式進行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感與新奇感。其中有氧耐力是基礎(chǔ)，是低強度運動的維持性，無氧耐力是增長肌肉比例所必需，是高強度運動的維持性，二者都重視、選擇合理比重最重要。

2.2整體性與局部性（平衡性）原則

體能訓(xùn)練的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部薄弱環(huán)節(jié)。

2.3超量負荷原則以及科學(xué)恢復(fù)原則

為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負荷量都有必要超過平時的基本要求。體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習(xí)。

3、體能練習(xí)內(nèi)容及分類

3.1心肺功能

學(xué)生體能素質(zhì)的下降，體現(xiàn)在耐力素質(zhì)的下降上，耐力素質(zhì)是反映學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。中長跑是一項可操作性強的運動項目，屬于體能練習(xí)中最基礎(chǔ)的根源。在心肺功能練習(xí)中，我們往往稱之為有氧練習(xí)。有氧練習(xí)必須解決最大攝氧量問題、運動的持繼時間、每周幾次、運動過程中保持心率在何種水平等相關(guān)要素。

3.2身體組成部分

個體差異的存在，體能類練習(xí)中必須要做到選擇性的科學(xué)對待。實際操作流程中，可通過體型來初步編排，簡單易行的就是通過維爾威克指數(shù)定性每個學(xué)生。其計算公式為：（體重十胸圍）/身高×100，體重計量單位用公斤（kg），胸圍計量單位用厘米（cm），身高計量單位用厘米（cm）。然后按照各人測試數(shù)據(jù)，分肥胖、中度肥胖、偏胖、勻稱、偏瘦、極瘦六個組別。由于社會現(xiàn)狀、家族遺傳、鍛煉習(xí)慣、營養(yǎng)攝入等諸因素，導(dǎo)致了學(xué)生的體型非一朝一夕形成。所以，了解并尊重個體，對于體能訓(xùn)練有方向性決定作用。

3.3柔韌性

每個人體的柔韌度是各不相同的，重視人體關(guān)節(jié)肌肉肌腱韌帶的柔韌度，對于提高練習(xí)強度、松馳肌肉緊張度、增加運動的關(guān)節(jié)幅度、預(yù)防運動中不必要傷害事故，有相當(dāng)重要作用，所以它排在體能練習(xí)中的第三位。

3.4肌肉耐力

人體通過生長發(fā)育，很自然的形成逐步掌握了各種基本活動能力，可若想擁有持久的活動能力，必然要付出艱辛的鍛煉。所以，體能練習(xí)需一定基礎(chǔ)的肌肉耐力作保障。

3.5肌肉力量

力量源于先天遺傳，更來源于后天鍥而不舍的鍛煉。體能練習(xí)可很大程度上改善人體肌肉力量。力量有相對力量和絕對力量之分。體重大者，相對力量就大。為此，一線教師進行體能教學(xué)，應(yīng)根據(jù)天氣條件確定體育鍛煉項目，且選擇的教學(xué)與運動模式要契合學(xué)生體能狀，以期對整體機能產(chǎn)生良好影響。

二、體能練習(xí)程序及相關(guān)要求

1、熱身

1.1心肺功能練習(xí)：慢速跑步，配速1000米/6分鐘至7分鐘，能持續(xù)2000米，屬于最基礎(chǔ)練習(xí)

1.2熱身操：各關(guān)節(jié)及韌帶充分活動開，避免受傷

1.3熱身慢跑或原地練習(xí)后，采用單人跳繩、集體跳繩、交換上臺階練習(xí)、爬樓梯等體能練習(xí)

2、運動中裝備——衣物、鞋子適合體育鍛煉，保暖或吸汗，不帶不適合鍛煉的物品

3、運動中補水，關(guān)鍵夏季

4、運動后整理運動，放松拉伸

本人長期從事體育教育工作第一線，深以為學(xué)校體育工作任重道遠?；嫉没际У男某４叽僮约翰粩嗳ヅα私庑率挛锱c新理念。結(jié)合自身二十多年的心得，經(jīng)過一個學(xué)期對照班與實驗班兩班共八十九位女生的對比實驗，最后欣喜發(fā)現(xiàn)，對于體能類項目的提升，采用本文中介紹的練習(xí)內(nèi)容進行嘗試，取得了很好的效果。所以增強體育教師的責(zé)任感和主動性，增強學(xué)生健體意識，掌握扎實的運動技術(shù)，提高學(xué)生體育素養(yǎng)，引導(dǎo)家長形成正確的成才觀，鼓勵和引導(dǎo)學(xué)生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，一定能提高學(xué)生的體能。

深信，凡事在人為，天道酬勤，只要腳踏實地，一心為學(xué)生，用心為學(xué)校，總是能不辜負了自己作為體育教師的良知。

參考文獻：

[1]季瀏、鐘秉樞.高中體育與健康必修必學(xué)內(nèi)容：體能模塊[j].普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）解讀2018.4：103-114

[2]鄭淞、王宗平. 校園足球特色學(xué)校，應(yīng)是學(xué)生體質(zhì)“先進?！盵j].中國學(xué)校體育2018（5）：6

作者簡介：黃春，女，漢族，浙江余姚人，中學(xué)高級教師，本科，杭州大學(xué)體育系，研究方向：學(xué)校體育。