你望“糖”止步了嗎？

最近兩年，“抗糖風(fēng)潮”盛行，越來越多的人對糖的危害有了更深的了解，吃糖會引起皮膚問題，還容易發(fā)胖，讓很多人望“糖”止步。最近，一項發(fā)表在知名心血管醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》上的研究結(jié)果吸引了大眾的眼球：每天兩杯含糖飲料或致早死。很多人拼命服用一些市面上很火的抗糖類保養(yǎng)品，其實我們更多地應(yīng)該從生活中做起，做到真正意義上的“抗糖”。

中國人糖攝入增5倍

近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認(rèn)識到。2008年，有調(diào)查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當(dāng)于每天吃了50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。

世界衛(wèi)生組織曾調(diào)查了23個國家人口的死亡原因，得出結(jié)論：嗜糖之害，甚于吸煙。這項調(diào)查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年，并提出了“戒糖”的口號。

喝的含糖飲料越多，早死風(fēng)險越大

《循環(huán)》雜志是國際一流的心血管SCI期刊，這項研究來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院。

研究人員對80000多名美國女性和37000多名美國男性長期生活方式和健康狀況的調(diào)查數(shù)據(jù)進行了分析。他們發(fā)現(xiàn)，一個人喝的含糖飲料越多，其早死風(fēng)險就越大。

與每月喝含糖飲料少于1次的人相比，每月飲用1-4次含糖飲料者，早死風(fēng)險增加1%;

每周飲用2-6次者，早死風(fēng)險增加6%;而每天喝1-2次含糖飲料者，早死風(fēng)險則會增加14%;

若每天飲用2次以上，其早死風(fēng)險比不喝含糖飲料者高出21%。

不僅如此，高糖飲料還會引起心血管疾病、結(jié)腸癌及乳腺癌等各種疾病，這些才是導(dǎo)致早死的主要原因。

食用過多糖的各種危害

誘發(fā)高血壓

一般我們認(rèn)為，高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān)，然而美國心臟病雜志曾發(fā)文稱，高糖飲食也會引發(fā)高血壓。高血糖水平作用于下丘腦的某個關(guān)鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。

肥胖

糖進入到人體后，一部分在胰島素的作用下分解，來供應(yīng)人體所需要的能量，另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，再多的糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存到體內(nèi)，久而久之引起肥胖。

易患膽結(jié)石

糖攝入過量，會加快膽固醇的積累，造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調(diào)，而過多的膽固醇又會形成膽固醇結(jié)石。另外，糖過多還會轉(zhuǎn)化為脂肪，促進人體發(fā)胖，進而引起膽固醇分泌增加，促使膽結(jié)石的發(fā)生。

易得陰道炎

當(dāng)女性攝入糖分過多時，多余的糖通過尿道（尿液）代謝。由于糖呈酸性，整個尿道周邊酸堿環(huán)境發(fā)生變化，打破平衡。如果經(jīng)常過量吃糖，就容易引起陰道內(nèi)菌群失調(diào)，念珠菌大量滋生，它們在外陰、陰道、尿道口周圍生長、繁殖，導(dǎo)致念珠菌性陰道炎。

引發(fā)痛風(fēng)

糖過量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發(fā)痛風(fēng)，痛風(fēng)很折磨人。美國調(diào)查顯示，大量喝甜飲料的人痛風(fēng)的發(fā)病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長皺紋

糖分會與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復(fù)和再生功能，導(dǎo)致皮膚過早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。研究表明，50～70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5～了個月。

易長齲齒

經(jīng)常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。

容易厭食導(dǎo)致營養(yǎng)不良

如果吃糖太多，會影響孩子食欲，其他營養(yǎng)素勢必攝入減少，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏，極易造成營養(yǎng)不均衡。

3招減少“隱性糖”

吃水果查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果（含糖量4%-10%），例如西柚、青梅、草莓、楊梅;含糖量中等的水果（含糖量10%-15%），例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴;含糖量高的水果（含糖量>l5%），例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

買零食看標(biāo)簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學(xué)會看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。

做菜少用紅燒、糖醋

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。新版膳食指南建議添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25～30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬，每百克大概有15克左右的糖，隨便吃吃就超過了一天的推薦量。

抗糖食物大全

紅薯

紅薯能夠減少胰島素抵抗，降低膽固醇，防止血糖升高。但是紅薯含的碳水化合物也不少，而且多吃反胃酸，患有胃炎和消化類疾病的人也不宜食用。每天食用一兩片即可。

燕麥

燕麥富含纖維，可以幫助減緩碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖的速度。這里的燕麥?zhǔn)侵冈５难帑?，就是不太好煮、吃起來又梗梗的那種被壓扁的燕麥，而不是你在超市買的速熟麥片或即沖燕麥，這些燕麥都是添加糖或破壞了原來膳食纖維制品。

橄欖油

橄欖油是健康脂肪最重要的來源之一，在地中海地區(qū)，橄欖油是幫助人們長壽和健康生活不可缺少的重要因素。和亞麻籽油一樣健康，可以輪換著吃，正常體重的人30ml即可。

亞麻籽

對抗糖尿病最好的三種成分：健康的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)，亞麻籽都有，而且特別適合拌涼菜，不適于煎炒。亞麻籽是世界上被低估的食物之一，每天食用30ml有助于分解飽和脂肪，一定要選擇冷榨的。

堅果

任何一種堅果都含有大量的健康脂肪，這些脂肪可以改善血糖控制。杏仁是堅果界的健康冠軍。堅果雖好，也得注意控制量，尤其是花生、腰果、松子這類脂肪含量高的堅果。

茶

茶是一種富含抗氧化劑的食物（或飲料）。大多數(shù)醫(yī)生會建議每天飲茶，綠茶或紅茶都可以。飲茶也要注意不能喝濃茶，不要喝涼的茶水。至于很多人擔(dān)心的茶葉里的重金屬和農(nóng)藥殘留，其實只要不喝濃茶，這些都不用擔(dān)心。

種子

種子富含Ω-3這類健康脂肪，碳水化合物含量低，富含鐵元素。同堅果一樣，他們也可以改善血糖控制。葵花籽是個不錯的選擇，南瓜子更佳。

魚肉

魚肉是最健康的蛋白質(zhì)之一，蛋白質(zhì)對健康的生活方式至關(guān)重要。魚肉富含Ω-3脂肪酸。但不要吃油炸的魚，烤完的魚Ω-3脂肪酸基本也沒了。

漿果

漿果可以促進2型糖尿病患者胰島素的分泌，幫助1型糖尿病患者平衡血糖，同時它們還富含抗氧化劑和纖維。藍莓是大自然的超級食物之一，注意適量，正常人一天6兩水果就可以了，如果是糖尿病人一天要在2-3兩之間。所缺乏的礦物質(zhì)和維生素可以通過蔬菜或營養(yǎng)素補充，畢竟水果內(nèi)的果糖還是不少的。

西蘭花

假如有一種蔬菜可以用來治療糖尿病，那它很可能是西蘭花。西蘭花含有一種特殊的化合物，可以對抗糖尿病并控制血糖水平，它甚至可以預(yù)防心臟病。一份西蘭花含有一天所需的維生素C。

甘藍

甘藍可以降低2型糖尿病的風(fēng)險，并能幫助平衡1型糖尿病患者的血糖水平。此外甘藍還富含抗氧化劑和其他營養(yǎng)成分?；加兄酗L(fēng)、冠心病、骨質(zhì)疏松、久病體虛、食欲不振、胃部疾患等人群，很適合吃甘藍。

牛油果

牛油果可以幫助平穩(wěn)餐后血糖，還有利于心臟健康。雖然食用牛油果的女性患2型糖尿病的風(fēng)險下降25%，但是這種水果價格高，而且功效和成分也有夸大部分，所以可以根據(jù)自己的情況酌情選擇。

酸奶

像酸奶這樣的乳制品對糖尿病有好處，它可以降低2型糖尿病的風(fēng)險。當(dāng)然這里指的是無糖酸奶，自己制作的最安全，買一個酸奶機一晚上就做好了。

蘋果

蘋果可以降低心臟病和高膽固醇風(fēng)險，并能幫助平穩(wěn)血糖水平。但一定要吃新鮮的，有局部變質(zhì)，建議扔掉。

大蒜

研究表明大蒜可以降低膽固醇，降低血壓，降低患癌癥的幾率。胃熱、肺熱的人不建議吃，有腳氣的人也少吃。

菠菜

綠葉蔬菜是最適合糖尿病患者的食物之一，菠菜又是健康綠葉蔬菜的領(lǐng)軍人物。術(shù)后體弱、有腎部疾病和尿路結(jié)石疾病、脾胃虛弱的少吃。

黑巧克力

巧克力越黑，含糖就越少。黑巧克力不僅富含抗氧化劑，而且已經(jīng)被證明能減少胰島素抵抗。可可含量75%的才算黑巧克，而且別買代可可脂的巧克力，避免反式脂肪的攝入。

蘆筍

蘆筍是一種很棒的蔬菜，它能降低許多疾病的風(fēng)險，包括2型糖尿病。痛風(fēng)的人忌食，陽虛體質(zhì)的人也少吃。

肉桂

肉桂可以降低血糖水平。肉桂屬于補益類食材，氣郁體質(zhì)，濕熱體質(zhì)的人少吃。雖然吃了也不會有劇烈的不良反應(yīng)，但是會在體內(nèi)產(chǎn)生你察覺不到的氣血淤積，對免疫力恢復(fù)無益。

豆類

作為糖尿病患者，纖維是飲食的重要組成部分，豆類是最好的來源之一，每周一份豆子可以幫助平衡血糖。同樣需要控制量，因為豆類也是種子，除了營養(yǎng)種類多樣之外，碳水化合物的含量還是很高的。如果想補充蛋白質(zhì)，建議還是以黃豆為主。