淺析力量訓(xùn)練初學(xué)者運(yùn)用5×5訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)

張鈺涵

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練;5×5訓(xùn)練法

一、引言

隨著我國全民健身政策的大力開展，國人的身體健康一直備受重視，人們也越來越多的加入到運(yùn)動的隊(duì)伍中來。但談到健身，無疑會讓人聯(lián)想到在健身房揮汗如雨，一到健身房大家就會與杠鈴啞鈴聯(lián)系起來，私教也會運(yùn)用杠鈴與啞鈴滿足會員增肌減脂塑性等各方面需求。

二、力量訓(xùn)練的重要性

力量訓(xùn)練主要是針對肌肉的收縮進(jìn)行訓(xùn)練，主要是鍛煉肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力，同時(shí)還可以保持身體時(shí)刻的興奮度。力量訓(xùn)練的突出優(yōu)勢是，它不僅能夠使人類尋回祖先記憶（原始時(shí)代祖先狩獵后的獵物搬運(yùn)），并且能夠使你擁有能夠?yàn)槌晒Φ氖聵I(yè)努力、娛樂追求及家庭責(zé)任提夠足夠力量與耐力和靈活性的身體狀態(tài)。

三、力量訓(xùn)練的目的

力量訓(xùn)練是一個(gè)提高鍛煉者的肌肉力量以對抗外部阻力的過程，但其中必須遵循相應(yīng)的邏輯與過程才能達(dá)到，而這個(gè)過程是一個(gè)刺激—恢復(fù)—適應(yīng)—再次刺激的往復(fù)循環(huán)的模式。

刺激指的是打破身體的機(jī)能平衡，再通過對營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)绞苠憻捨恢玫玫匠浞值幕謴?fù)來應(yīng)對下次訓(xùn)練課。而恢復(fù)后的機(jī)體會比刺激前的更加壯碩，如果還使用之前程度的刺激勢必會產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象。

四、力量的分類

《運(yùn)動生理學(xué)》指出：肌肉力量可以表現(xiàn)為絕對力量、相對力量、肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力等幾種形式;其中，絕對力量指肌肉最大收縮是產(chǎn)生的張力，是其他肌力形式的基礎(chǔ)[1]。

力量訓(xùn)練理論將力量素質(zhì)按照活動所需的特點(diǎn)可分為最大力量、快速力量和力量耐力;按照與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力量;按照與運(yùn)動員的體重可分為絕對力量和相對力量[2]。

依據(jù)力量訓(xùn)練的功能將力量素質(zhì)劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。身體功能訓(xùn)練相關(guān)理論提出“動作模式的訓(xùn)練”，動作模式的訓(xùn)練大多數(shù)是在多平面、多維度、多關(guān)節(jié)的作用下，通過側(cè)重于動作的練習(xí)達(dá)到身體各個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。他們依據(jù)練習(xí)部位——上肢、下肢和軀干劃分動作。在力量訓(xùn)練過程中，用到了身體所有的肌肉收縮形式，包括離心收縮、向心收縮、等長收縮、超等長收縮等。

五、力量訓(xùn)練對機(jī)體的影響

（一）能量代謝與利用

肌肉收縮，以及所有的細(xì)胞內(nèi)活動都是由ATP供給能量的。我們的身體通過分解食物釋放的能量來生產(chǎn)ATP。

ATP儲備是肌肉收縮時(shí)的能量來源。在肌肉收縮時(shí)，ATP失去三個(gè)磷酸基團(tuán)中的一個(gè)，變成ADP（二磷酸腺苷），釋放儲存在分子中的能量使肌肉完成收縮。只需幾秒鐘，ATP儲備就會耗盡，通過從CP（磷酸肌酸）轉(zhuǎn)移高能磷酸根到ADP中，使得ADP通過再循環(huán)形成ATP因此，磷酸肌酸是為ATP補(bǔ)充能量的載體。

（二）神經(jīng)肌肉聯(lián)動

單個(gè)神經(jīng)元支配的肌纖維數(shù)量取決于肌肉及其功能。而神經(jīng)肌肉系統(tǒng)則指的是全身所有肌肉和神經(jīng)功能性集合，肌纖維的收縮是一個(gè)整體共同動員的工程，每條肌纖維從不會單獨(dú)工作，因此運(yùn)動單元是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的基本功能單位。大重量，高爆發(fā)，高速度的訓(xùn)練能提高運(yùn)動單元?jiǎng)訂T的能力，當(dāng)肌肉動員數(shù)目越多，產(chǎn)生的力量就越大，輸出的功率也越大。

六、5×5訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)

（一）5×5訓(xùn)練法的由來

5×5訓(xùn)練法最早是由施瓦辛格的偶像雷格帕克發(fā)明的后來更多的力量舉選手將此發(fā)揚(yáng)光大，而施瓦辛格州長的力量訓(xùn)練就是通過5×5訓(xùn)練法得到啟蒙。

（二）5×5訓(xùn)練法的優(yōu)勢

5×5訓(xùn)練法是運(yùn)用周期法將三大項(xiàng)：硬拉，臥推，深蹲分別以每個(gè)動作做5組，每組做5次采用1rm的80%-90%的重量去完成，其中要考慮的是每次訓(xùn)練課中空閑一天作為休息。但為何這樣訓(xùn)練能夠?qū)Τ鯇W(xué)者起到幫助，而不是運(yùn)用較為簡單的五分化運(yùn)動呢。

首先，初學(xué)者的身體潛能完全未被開發(fā)，等待他增長的空間還很大，如果過早的采用五分化模式（一個(gè)部位練一個(gè)訓(xùn)練課，連續(xù)練五個(gè)不同的訓(xùn)練課，之后再休息兩天）則會限制住他的能力，因?yàn)榧∪獠⒉粫裎覀兿胂蟮哪敲创嗳?，往往一塊大肌肉群在營養(yǎng)與睡眠都充足的情況下48小時(shí)就可完全恢復(fù)，而之后的六天對此塊肌肉減少了刺激，這樣勢必會讓肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的退化，從而增長緩慢。

再者，5×5訓(xùn)練法相當(dāng)于三大項(xiàng)每周至少練了三次，對肌肉達(dá)到了足夠的刺激，并且每次訓(xùn)練日之間相隔一天并不會存在過度訓(xùn)練的現(xiàn)象。5×5訓(xùn)練法采用的1rm的80%-90%的重量，每組次數(shù)相對較少，能量供能系統(tǒng)主要以ATP供能為主，重量大動員肌纖維數(shù)目更多，對神經(jīng)和肌肉的刺激相對更加強(qiáng)烈。

最后，人體在運(yùn)動后并不是只有肌肉需要休息采用五分化訓(xùn)練雖然能夠使前一次訓(xùn)練課的肌肉得到休息，但神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)會受到很大的沖擊與壓力，如果都是以100%的精力去面對訓(xùn)練課勢必會使壓力達(dá)到極點(diǎn)，并且會使血睪酮（促進(jìn)肌肉生長和男性性狀發(fā)育，促進(jìn)新陳代謝，提高代謝率）降低，同時(shí)還會使壓力激素皮質(zhì)醇（促進(jìn)分解代謝）升高，這是我們都不想要的結(jié)果。

七、結(jié)束語

在新手潛能未被開發(fā)的時(shí)候最好在專業(yè)人群的指導(dǎo)下進(jìn)行5×5訓(xùn)練法，這樣不光能讓訓(xùn)練事半功倍節(jié)約時(shí)間，還會了解更多的解剖學(xué)知識，減少受傷幾率，比自己閉門造車更容易成長。

參考文獻(xiàn)：

[1]王瑞元.運(yùn)動生理學(xué)[M].人民體育版社，2002：279.

[2]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].人們體育出版社，2000：191.