對(duì)“吃動(dòng)平衡，健康體重”的粗淺認(rèn)識(shí)

張小剛

摘 要：現(xiàn)代人的物質(zhì)生活越來(lái)越豐富，食物逐漸多樣化。本文將從膳食營(yíng)養(yǎng)和代謝消耗方面，粗淺分析人體膳食攝入與能量消耗的平衡關(guān)系，通過(guò)體重反映對(duì)健康的一般影響。我們每天的膳食攝入量應(yīng)以身體消耗為參考，盡量做到能量消耗與膳食攝入相平衡，保持適宜體重，促進(jìn)健康身體。

關(guān)鍵詞：膳食攝入 能量消耗 體力活動(dòng) 健康體重

我國(guó)歷史文化悠久，飲食文化更是源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，“吃”的問(wèn)題隨著時(shí)代的變遷也在發(fā)生著變化。經(jīng)歷過(guò)上世紀(jì)五六十年代大饑荒的老一輩人們，“饑餓”兩個(gè)字已深深地刻在了他們的心理，并傳承、影響著我們今天的生活。現(xiàn)在的物質(zhì)生活和那個(gè)時(shí)代相比，發(fā)生了翻天覆地的變化。本文將以 “吃動(dòng)平衡，健康體重”為基本切入點(diǎn)，粗淺分析膳食攝入和能量消耗之間關(guān)系，以及對(duì)保持適宜體重、促進(jìn)身體健康的影響。

一、什么是“吃動(dòng)平衡”

“吃”，包括我們每天所有的膳食攝入。“動(dòng)”即身體的消耗。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“吃動(dòng)平衡”就是要求我們每天膳食攝入量的多少要和身體消耗量的大小相持平，只有了解身體消耗能量的多少，才能明確控制膳食攝入量。我們每天身體能量消耗主要由三部分組成：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)，下面分別做以說(shuō)明。

首先是基礎(chǔ)代謝，是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我們即使整天躺著不動(dòng)也要消耗能量，這就是一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝。一般來(lái)說(shuō)年齡越小基礎(chǔ)代謝越旺盛，年齡越大則相對(duì)慢一些。而基礎(chǔ)代謝占我們一天總能量消耗的65%—70%，可以認(rèn)為是維持生命和正常生理活動(dòng)的基本保障，所以基礎(chǔ)代謝所消耗的能量對(duì)于個(gè)體而言基本上不變。

其次是體力活動(dòng)是我們每天身體的活動(dòng)量，任何的身體動(dòng)作，包括站立、走路、說(shuō)話等所有運(yùn)動(dòng)狀態(tài)都屬于體力活動(dòng)范疇，它是人體能量消耗的主要因素，約占我們每天消耗總能量的15%—30%，這即是本文要說(shuō)的“動(dòng)”，我們每天消耗能量的多少取決于體力活動(dòng)情況。

最后是食物熱效應(yīng)，是因進(jìn)食而引起能量的消耗，占我們每天消耗總能量的約10%，與食物的成分、消耗增加進(jìn)食量以及進(jìn)食頻率有關(guān)。雖然也屬于“動(dòng)”的范疇，但這是不可避免的能量消耗，不是主要因素。

下面從能量攝入和身體消耗存在的三種不同關(guān)系進(jìn)行表述。

1.當(dāng)人體攝入營(yíng)養(yǎng)小于身體消耗時(shí)，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、身體消瘦，進(jìn)而營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致疾病。這種情況大多發(fā)生在不正確的減肥過(guò)程中，有些超重或肥胖人士為了減肥，只攝入少量食物，卻進(jìn)行大量的體力活動(dòng)，致使身體處于營(yíng)養(yǎng)缺乏狀態(tài)，長(zhǎng)此以往必然對(duì)身體健康造成損害，以至于出現(xiàn)疾病。我們要清楚，減肥是減去身體里的多余脂肪，而不是單純?yōu)榱藴p輕體重，所以必須保證每日所需的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，而非一味的減少膳食攝入。正確的做法應(yīng)該是在保證一定的膳食攝入，特別是保證蛋白質(zhì)的前提下，減少含油脂類、糖類等高熱量食物攝入，以保證身體的基礎(chǔ)代謝。

2.當(dāng)人體攝入的營(yíng)養(yǎng)大于身體消耗時(shí)，將造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，過(guò)多的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而形成肥胖。而肥胖又是高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病、脂肪肝等慢性病的主要誘因。這些疾病嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量，被稱為現(xiàn)代人的“富貴病”，是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的一種表現(xiàn)，不利于保持身體健康。

3.當(dāng)人體攝入的營(yíng)養(yǎng)等于身體消耗時(shí)，即達(dá)到“吃動(dòng)平衡”，既不會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，有利于保持健康的身體。雖然我們不能很準(zhǔn)確的達(dá)到“吃動(dòng)平衡”狀態(tài)，但我們可以接近這種平衡狀態(tài)，在日常的膳食營(yíng)養(yǎng)中，盡可能做到“吃動(dòng)平衡”，根據(jù)每天的身體活動(dòng)量，適當(dāng)調(diào)整飲食量的大小，做到運(yùn)動(dòng)量大時(shí)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝入，即多吃；運(yùn)動(dòng)量小的時(shí)候保持基本的營(yíng)養(yǎng)攝入，即少吃。

二、什么是“健康體重”

健康體重即一般情況下健康人群所具有的體重。世界衛(wèi)生組織（WHO）提出的“體質(zhì)指數(shù)（BMI）”的概念，是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)，也是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)我們可以計(jì)算出一個(gè)人的健康體重。通過(guò)自己實(shí)際體重與健康體重的比較，可以有效地指導(dǎo)日常的膳食行為。世界衛(wèi)生組織給出的體質(zhì)指數(shù)的計(jì)算公式和對(duì)照表如下：

即一個(gè)身高1.7米的人正常體重不應(yīng)小于53.5千克，否則體重過(guò)低，營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)增大，不利于健康，應(yīng)該加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入；同時(shí)也不應(yīng)超過(guò)69千克，否則會(huì)超重，進(jìn)一步發(fā)展將形成肥胖，不利于健康。如果已經(jīng)超過(guò)最大值，應(yīng)該根據(jù)情況適當(dāng)加強(qiáng)體力活動(dòng)，增加身體的能量消耗，讓體重回到適宜范圍，保持健康狀態(tài)。

體質(zhì)指數(shù)對(duì)照表的標(biāo)準(zhǔn)并不是每個(gè)人都適用，未滿18歲，運(yùn)動(dòng)員，正在做增肌訓(xùn)練，懷孕或哺乳中，身體虛弱的病人，久坐、臥床的老人，不適合用此表。

“吃動(dòng)平衡”是一種能量平衡，是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，保證膳食攝入量和身體活動(dòng)量的相對(duì)平衡。在能量入口方面減少攝入，能量出口方面增加消耗，最大程度上促進(jìn)健康，減少疾病。即吃得多、動(dòng)的少使人變胖；吃得少、動(dòng)的多使人變瘦。

三、怎樣才能“吃動(dòng)平衡，健康體重”

食不過(guò)量，保持能量平衡，每天攝入各種食物所提供的能量不超過(guò)身體消耗量，控制總能量的攝入平衡，同時(shí)還要保證一定的營(yíng)養(yǎng)，需要合理搭配食物，少食多餐，按需進(jìn)食。

每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體新陳代謝功能，進(jìn)行合理的體育鍛煉，保持適宜的體重范圍，保持良好的作息和生活方式。

讓我們一起“管住嘴、邁開(kāi)腿”，吃、動(dòng)平衡，健康體重，永葆青春！

參考文獻(xiàn)：

1、世界營(yíng)養(yǎng)會(huì)議，世界營(yíng)養(yǎng)宣言，營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)，1994，16：1

2、何蓮，論述合理的營(yíng)養(yǎng)膳食與人體健康，中國(guó)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)管理，2015.7.30，第8頁(yè)

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