對(duì)高三體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練探析

謝輝

【摘要】 ?在我國(guó)的體育高考中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一直是一項(xiàng)至關(guān)重要的測(cè)試項(xiàng)，所謂立定三級(jí)跳遠(yuǎn)就是在做三級(jí)跳的一系列動(dòng)作時(shí)以原地起跳為基礎(chǔ)，這對(duì)于每個(gè)考生腳部和腿部肌肉的爆發(fā)力要求十分嚴(yán)格。對(duì)于該項(xiàng)目力量水平的訓(xùn)練程度關(guān)乎到的最終成績(jī)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不僅僅對(duì)于考生本身的技術(shù)要求十分苛刻，更為重要的是雙腿肌肉的強(qiáng)度和身體協(xié)調(diào)性的掌控。本文對(duì)高三體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在力量訓(xùn)練方面進(jìn)行了探析。

【關(guān)鍵詞】 ?體育考生 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 力量訓(xùn)練 探析分析

【中圖分類(lèi)號(hào)】 ?G633.96 ? ? ? ? ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 ?A ? 【文章編號(hào)】 ?1992-7711（2019）02-140-01

為了提高高三體育考生的高考成績(jī)，應(yīng)該從各個(gè)考生最薄弱的方面下手，經(jīng)過(guò)對(duì)往屆學(xué)生成績(jī)的對(duì)比發(fā)現(xiàn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一直都是每個(gè)體育考生的薄弱項(xiàng)目，因此，要加強(qiáng)高三體育考生該項(xiàng)目的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練對(duì)于該項(xiàng)目起到幾乎決定性的作用，對(duì)此我們應(yīng)該著重對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行探析以得到更有效的訓(xùn)練方法。

一、常用的訓(xùn)練方法

（一）訓(xùn)練絕對(duì)力量常用的方法

用來(lái)訓(xùn)練立定三級(jí)跳遠(yuǎn)絕對(duì)力量的方法有很多，比較常用的一般是利用杠鈴來(lái)增加負(fù)重量，例如：體育生在杠鈴最高負(fù)重程度的百分之九十的時(shí)候再做半蹲，這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)做6次左右，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵部分就在于，在動(dòng)作馬上結(jié)束的時(shí)候?qū)⒅暗膭?dòng)作改為蹬伸，在此同時(shí)練習(xí)高度在50-100厘米左右的跳深，每一次需要練習(xí)6組上下，一組做5-6次。練習(xí)方法不是固定的，每個(gè)學(xué)生自身的身體素質(zhì)強(qiáng)度不同，在制定訓(xùn)練日程的時(shí)候要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行改動(dòng)，重點(diǎn)是滿足考試的訓(xùn)練需求。

（二）訓(xùn)練爆發(fā)力的常用方法

人在運(yùn)動(dòng)期間，相關(guān)部分在最短時(shí)間和最大速度內(nèi)克服阻力的能力就是爆發(fā)力。對(duì)考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最終成績(jī)影響最大的一個(gè)因素就是爆發(fā)力。在整個(gè)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，學(xué)生的踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、以及膝關(guān)節(jié)這三個(gè)點(diǎn)的爆發(fā)力水平高低至關(guān)重要。體育老師常用的訓(xùn)練方式一般是讓學(xué)生在原地半蹲跳或者踩高臺(tái)縱跳等方式，目的就是訓(xùn)練考生身體這三個(gè)關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

（三）訓(xùn)練速度力量的常用方法

訓(xùn)練速度力量的方法常用的有兩種，第一種就是讓考生通過(guò)各種反復(fù)跳的方式訓(xùn)練速度力量，這種方法非常直接且有效，第二種是通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練來(lái)開(kāi)展，運(yùn)用專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)來(lái)達(dá)到事半功倍的效果。第一種訓(xùn)練方式中，常用的訓(xùn)練方式主要有單腳跳、跨步跳、跳欄和各種跳深練習(xí)等;第二種訓(xùn)練方式中主要有負(fù)重半蹲跳、深蹲起、縱跳和負(fù)重提踵等等。

二、訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的各種問(wèn)題及優(yōu)化方案

（一）進(jìn)行力量訓(xùn)練要遵循基本原則

考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)久、系統(tǒng)的過(guò)程，不是一朝一夕就能成功的事情，我們的任課老師為學(xué)生制定訓(xùn)練方案的過(guò)程中也要遵循三個(gè)基本原則。①循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練的過(guò)程要一步一步來(lái)，要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況安排訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)對(duì)學(xué)生身體造成極大的損傷;②全面均衡原則，簡(jiǎn)而言之就是注意身體各肌肉力量之間的協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行立定三級(jí)跳的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所需要完成的每一個(gè)動(dòng)作，都是眾多運(yùn)動(dòng)單位間進(jìn)行協(xié)調(diào)完成的。所以老師在訓(xùn)練中不可顧此失彼，要全方位進(jìn)行肌肉訓(xùn)練;③優(yōu)先發(fā)展原則，該原則看起來(lái)與全面均衡原則相沖突，但其實(shí)是其的升華，正因?yàn)橐龅絽f(xié)調(diào)一致，在鍛煉每一個(gè)部分肌肉的時(shí)候，要制定訓(xùn)練的次序和側(cè)重點(diǎn)，每一個(gè)階段每一個(gè)時(shí)期都要有一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃。

（二）重視考生的心理問(wèn)題

學(xué)生在每天的高強(qiáng)度訓(xùn)練下身心疲憊是常有的事兒，特別是高中階段的學(xué)生正處于青春期中，思想十分跳躍，上課注意力容易被分散，再加上每天重復(fù)的枯燥訓(xùn)練，學(xué)生很容易產(chǎn)生抵觸的情緒，而且情緒的傳播帶來(lái)的后果將不堪設(shè)想，可能導(dǎo)致整個(gè)班級(jí)氛圍的低下，更嚴(yán)重甚至可能讓學(xué)生因此厭惡訓(xùn)練。要防止這種現(xiàn)象的發(fā)生就需要每一個(gè)老師高度關(guān)注和重視班級(jí)內(nèi)每一個(gè)同學(xué)的狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)與學(xué)生做好溝通，幫助學(xué)生緩解壓力疏通情感。在每天的訓(xùn)練中，老師應(yīng)該根基學(xué)生當(dāng)日的狀態(tài)分配訓(xùn)練場(chǎng)地、訓(xùn)練器械等等，盡量讓單調(diào)無(wú)味的訓(xùn)練變得生動(dòng)起來(lái)。

（三）運(yùn)動(dòng)損傷的有效預(yù)防

在正常訓(xùn)練中對(duì)身體造成損傷是經(jīng)常發(fā)生的事情，出現(xiàn)這種問(wèn)題輕則對(duì)拖慢正常訓(xùn)練的進(jìn)度重則會(huì)對(duì)學(xué)生的身體和心理造成不同程度的影響。因?yàn)椋蠋熢谟?xùn)練過(guò)程中對(duì)訓(xùn)練可能會(huì)造成的損傷問(wèn)題要重點(diǎn)關(guān)注并進(jìn)行有效預(yù)防。一般的預(yù)防方式是讓學(xué)生穿著合體且盡量寬松的衣服，運(yùn)動(dòng)鞋要舒適，穿戴護(hù)膝護(hù)腰等關(guān)鍵部位的護(hù)具，但僅此是不夠的，老師也要對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練加以監(jiān)控并進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，當(dāng)學(xué)生做完一組高強(qiáng)度訓(xùn)練后，要讓學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?lái)調(diào)整，不能超負(fù)荷訓(xùn)練，讓肌肉得到放松，之后在進(jìn)行接下來(lái)的一系列訓(xùn)練活動(dòng)，老師要給學(xué)生一個(gè)張弛有度的訓(xùn)練模式，這樣才能得到更有效的訓(xùn)練效果，也是后期大量訓(xùn)練的根本保障。

（四）合理利用專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)促進(jìn)力量訓(xùn)練

每一位體育考生的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)是否達(dá)標(biāo)，直接影響著考試的最終成績(jī)。如果考生的專(zhuān)項(xiàng)力量水平達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)卻在考試中發(fā)揮失常，將是考生一生的遺憾，對(duì)此，每一位老師必須對(duì)考學(xué)的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行不間斷的指導(dǎo)，保證考試在最后的考試中發(fā)揮自己的實(shí)力從而得到應(yīng)有的成績(jī)。在每一天的訓(xùn)練過(guò)程中，老師都要關(guān)注學(xué)生動(dòng)作的外形與節(jié)奏，還有一些細(xì)節(jié)像學(xué)生動(dòng)作的角度、幅度和最大肌肉力量的爆發(fā)點(diǎn)等等都是老師需要時(shí)刻注意的地方，觀察并做好記錄，根據(jù)記錄的數(shù)據(jù)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行不定期的改善，最終得到一份最有效的訓(xùn)練計(jì)劃，讓考生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目從弱項(xiàng)成為增分項(xiàng)。

結(jié)束語(yǔ)

相信刻苦的訓(xùn)練加上科學(xué)的方法會(huì)讓每一位考生得到一份滿意的答卷，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練是每一位體育考生的必經(jīng)之路，訓(xùn)練的過(guò)程要在老師的配合下有序的進(jìn)行，這樣才能達(dá)到最有效的訓(xùn)練成果。

[ 參 ?考 ?文 ?獻(xiàn) ]

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