中長跑訓練中速度訓練方法研究

李云玲

摘 要：中長跑訓練是一個長期系統且科學的過程。隨著現代田徑技術的高度發(fā)展，科學化的訓練方法、多元化的訓練手段、精細化的訓練計劃等成為了現代中長跑訓練中必不可少的要素?，F階段，科學技術的逐漸改進，使得人們對于自身結構、機能認識更加深刻，中長跑訓練觀念、訓練方法逐漸更新，并建立了以速度訓練為主，以速度耐力訓練為前提，以力量耐力為保障的中長跑訓練方法，并結合營養(yǎng)素以及創(chuàng)新技術，充分運用人體潛藏的能量，加強訓練，提高中長跑運動員的奔跑能力。

關鍵詞：中長跑;速度;訓練方法

中長跑運動屬于一項對耐力和速度考驗的雙重考驗的項目，會使運動員在長時進行大量肌肉鍛煉，根據它的特點運動員在日常訓練的負荷量和運動強度都是對人的考驗。隨著人們對運動項目的深入研究，中長跑訓練形成了以速度訓練為核心的指導方法，并建立一套科學的訓練體系，但是仍然有很多問題值得我們去研究、探索。其中，中長跑運動員的速度，是決定中長跑運動員能否取勝的關鍵因素，只有選對科學的訓練方法，才能有效地激發(fā)與提升中長跑運動員的速度，這是一個有意義并十分值得我們去進行深刻探討的問題。

一、中長跑成績的影響因素

1、速度和耐力。耐力與速度是兩個相互制約又統一的因素影響著中長跑的成績。根據研究發(fā)現耐力來自于人體的有氧和無氧混合分解以及體內脂肪的代謝，而速度能力來自ATP（三磷酸腺苷）的分解和磷酸的再反應，也可以說是ATP的無氧分解。受傳統觀念的影響，很多人認為中長跑屬于耐力項目，因此，在日常的訓練中只注重運動員的耐力訓練，卻忽視了速度能力的培養(yǎng)。但隨著以后的研究發(fā)現，人們把速度訓練也納入到中長跑訓練的重要部分，并通過多種方式加強運動員的速度能力。

2、絕對速度。想要成為一名優(yōu)秀的長跑運動員，除了具備良好的耐力和速度水平，較高的絕對速度也是決定運動員取勝的關鍵因素，而絕對速度的提高又離不開速度力量與耐力的訓練。根據相關研究發(fā)現，世界上優(yōu)秀的長跑運動員的100 m短跑成績在10.6～10.8 s之間，其中可以看出絕對速度的提高對中長跑成績起著關鍵的影響。運動員具備較高的決定速度才能在比賽中充分發(fā)揮自身的速度耐力和力量，將全身的能量發(fā)揮到極致。

3、調整節(jié)奏。中長跑運動是一項鍛煉人體機能調整的耐力項目，其需要運動員在長時間內合理、科學地調整自身動力機能和呼吸節(jié)奏，才能充分發(fā)揮自我。在運動中如果運動員不能很好地調整速度和節(jié)奏，很容易造成呼吸困難、步伐混亂、浪費體力、失去信心等不良反應，因此，在日常的訓練中運動員要培養(yǎng)自己跑步的節(jié)奏感，并根據訓練一步步穩(wěn)定掌握這種節(jié)奏，盡量在比賽中運動節(jié)奏與平時訓練保持一致，從而給予自己更大的信心，才能取得良好的成績。

二、中長跑速度訓練方法實施策略

1、強調速度素質水平的訓練。目前，中長跑比賽過程中，沖刺速度對成績產生直接的影響。所以中長跑運動員在日常訓練過程中，應加強速度訓練。身體素質和運動能力這兩者間存在著相互制約、相互促進、相互促進的關系，當發(fā)展到某一素質水平的情況下，將給其他的素質帶來一定的變化。所以，筆者認為在加強速度素質訓練的過程中，應站在系統論的角度考慮，協調各種素質之間的關系，對訓練順序進行科學的分配，確保各種素質的良性轉移。此外，在速度訓練的過程中，應通過發(fā)展力量這一措施，加強速度訓練。而要想發(fā)展力量，就需要增強神經過程量、肌肉收縮力、精力性聯系等。因為緩慢的動作將會對肌肉活動靈敏度以及神經過程的靈活性直接造成影響。所以速度素質要求抑制和興奮的快速轉換，同時也要求肌肉收縮的協調性以及神經過程的靈敏性等。為此，筆者認為在進行速度訓練前，首先應以動力性力量為核心，通過快速、輕松的跑跳訓練、柔韌性練習、協調性練習等，加強力量訓練。

2、突破障礙專項訓練。每一個運動員在訓練時都會遇到一定的障礙或者瓶頸，在中長跑速度訓練中，常見的運動員障礙區(qū)就是運動員以最高速度奔跑一段距離后速度下降的距離。在日常訓練中教練應仔細觀察運動員的速度障礙區(qū)，針對每個運動員的實際情況開展有效專項訓練，使運動員形成一個新的障礙區(qū)，教練再繼續(xù)指導逐一突破。在訓練過程中，教練還應根據運動員自身實力和特點，開展不同的專項訓練，進而一步步提高運動員的速度能力和耐力，提高他們的整體素質。另外教練還可以選擇性的借鑒國外先進的訓練模式，將適合我國運動員的訓練方式運用到日常訓練中，以此進一步提高運動員的速度技能。

3、注重中長跑全程速度。中長跑與短跑不同，運動員不能全程一直保持同一速度，因此，運動員在不同階段要保持相應的速度，以配合自身的呼吸和生理機能。 起始速度是運動員全程速度最快的階段，這一階段對運動員后程表現具有突出影響，因此，教練應加強這一階段的速度訓練，使運動員開始就處于有利地位，并且能夠調整節(jié)奏和呼吸在后邊的路程占據一定優(yōu)勢。最后的沖刺階段也是中長跑運動中的重要階段，這一階段的速度要比途中速度快很多，它主要依靠運動員的有氧和無氧混合呼吸，在這一段對人體體能的消耗非常大，對運動員來說是一次嚴峻的考驗。因此，在日常訓練中應加強運動員的運動負荷量和運動量，以增強運動員的體能，使運動員在最后沖刺階段能夠以最高的速度沖過終點取得優(yōu)異成績。

在運動事業(yè)發(fā)展的歷史中，中長跑作為特性較為明顯的運動，它的訓練方式和模式都在不斷地發(fā)生著改變，這項運動提倡訓練以速度為主，但是教練員需要鞏固運動員的體能基礎，通過訓練運動員的綜合體能和專項速度訓練的科學方式，逐漸開發(fā)運動員自身的潛能，以更加穩(wěn)固的取得優(yōu)異的成績。比賽是在高強度的壓力和體能下完成的，所以就必須以速度為主的訓練方式來要求運動員，運動員在專業(yè)的比賽中才能延遲身體提前進入疲勞期，才能將運動員的成績不斷提高。

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