提高初中生中長跑能力的實踐研究

張建鋒 浙江省杭州市蕭山區(qū)義橋?qū)嶒瀸W(xué)校

針對目前中長跑教學(xué)現(xiàn)狀，筆者根據(jù)學(xué)生“知——情——意——行”的學(xué)習(xí)過程，制定了一套科學(xué)、有趣而又可操作的教學(xué)手段，使教學(xué)由被動變主動，消極變積極，從而提高學(xué)生中長跑教學(xué)成績，增強耐力素質(zhì)，培養(yǎng)意志品質(zhì)，養(yǎng)成長期鍛煉的好習(xí)慣。

本實驗選擇本校初三年級四個班共178人(其中男96人，女82人)為對象，并隨機抽得①②兩個班為對照班，③④兩個班為實驗班。采用文獻(xiàn)資料法、實驗法、對比法、數(shù)理統(tǒng)計法進(jìn)行實驗分析。

一、激發(fā)學(xué)習(xí)動機，明確中長跑意義

田徑是各項運動的基礎(chǔ)，而中長跑在田徑運動中又占有重要的地位，也是現(xiàn)在全國各省初中升學(xué)考試必測的項目之一。經(jīng)常參加中長跑鍛煉不僅能提高內(nèi)臟器官的工作能力，培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)，而且能為終身體育鍛煉打下良好基礎(chǔ)。激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)動機后，讓學(xué)生自覺積極、主動地進(jìn)行中長跑鍛煉。

二、運用暗示方法，增強學(xué)生信心

暗示法是心理訓(xùn)練的一種誘導(dǎo)方法，其作用在于疏導(dǎo)、支持、理解、同情以及用各種具體的操作方法來改變學(xué)生的心理和生理機能。在中長跑教學(xué)中，學(xué)生最感畏懼的就是出現(xiàn)“極點”?！皹O點”出現(xiàn)時，學(xué)生的生理機能處于低潮，心理活動也較頻繁，在表情和行為上有一定的痛苦感和疲勞感，跑速減慢。教師必須講清“極點”出現(xiàn)的原因，并運用適當(dāng)?shù)脑~語暗示和鼓勵學(xué)生克服“極點”，有意識地對學(xué)生進(jìn)行強化教育和調(diào)控，從而增強學(xué)生戰(zhàn)勝困難的信心。

三、進(jìn)行有氧鍛煉，發(fā)展一般耐力

中長跑是有氧代謝(又稱一般耐力)，有氧、無氧混合代謝和無氧代謝相結(jié)合的運動項目。其中，一般耐力又占有極其重要的地位，是其它耐力的基礎(chǔ)素質(zhì)。因此，對初中生進(jìn)行有氧鍛煉將是提高中長跑成績的首要問題。在教學(xué)中，根據(jù)學(xué)生的情況、練習(xí)水平的高低，合理安排運動量，注意強度和量的關(guān)系，強度次數(shù)以心率控制為準(zhǔn)。控制心率法主要有以下兩種形式：

慢速持續(xù)跑：一般持續(xù)時間10-20分鐘，心率控制在135-150次/分，方法有：圖形跑、游戲跑、越野跑、球類結(jié)合跑等。

中速持續(xù)跑：一般持續(xù)時間15-30分鐘，心率控制在140-165次/分，方法有反復(fù)跑、間歇跑、變速跑、越野跑和球類結(jié)合跑等。

當(dāng)學(xué)生充分發(fā)展了一般耐力，氧的輸送機制產(chǎn)生了有效變化，也就提高了有氧代謝機能水平，同時也改善了肌肉組織微循環(huán)，減少了肌肉乳酸的發(fā)生。中長跑的成績也就可以初步提高了。

四、娛樂耐力練習(xí)，發(fā)展專項耐力

在一般耐力得到發(fā)展后，需要進(jìn)一步對學(xué)生提出專項耐力的練習(xí)。若長期采用枯燥的練習(xí)方法，必定影響學(xué)生的積極性，產(chǎn)生厭倦情緒。因而，采用娛樂式的教學(xué)方法，可有效提高學(xué)生練習(xí)的直接興趣。娛樂耐力練習(xí)法主要有以下常見形式：

游戲跑：按7×7站成7路縱隊，各路隊7人分別代表1、2、3、4、5、6、7個數(shù)字，教師發(fā)放學(xué)口令后，相應(yīng)數(shù)字的學(xué)生聽到口令后轉(zhuǎn)身從本路右方繞過隊尾跑回原位。

定向運動跑：教師預(yù)先設(shè)計一些路線圖卡片(約2千米)，分發(fā)學(xué)生后學(xué)生按圖上路線方向進(jìn)行，看誰最先到達(dá)終點。

越野接力跑：教師先在約八公里處的野外設(shè)置三個獎項。學(xué)生分成四個小組，按路程分成十幾個段，段上各有一位小組同學(xué)，教師發(fā)令后，進(jìn)行接力賽，先到達(dá)的小組拿最好的獎品，依次之，最后的隊沒獎品，鼓勵下次爭取。

有條件的還可選用一些節(jié)奏明快、催人奮進(jìn)的音樂滲透到教學(xué)中，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律調(diào)節(jié)下，忘卻疲勞。所有這些，都是寓教于“樂”中，變枯為趣，使學(xué)生覺得教師的“招多”、“花樣多”，給學(xué)生帶來一種愉快的心情，從而減輕練習(xí)過程中的苦累感，達(dá)到練習(xí)目的。

五、重視積極放松，調(diào)整整理運動

運動訓(xùn)練后的放松整理活動也是很重要的。若不重視疲勞的消除，則將出現(xiàn)肌肉僵硬酸痛等現(xiàn)象，從而削弱學(xué)生的練習(xí)勇氣，影響以后中長跑教學(xué)效果。因此，我們在教學(xué)中采用慢跑、放松操練習(xí)和按摩等方法，及時進(jìn)行恢復(fù)活動，消除疲勞感，使學(xué)生的心率在5-7分鐘內(nèi)恢復(fù)到平靜的心率。

六、實驗效果與分析

實驗班與對照班男生1000米，女生800米實驗前后對照表

通過對實驗班和對照班兩組實驗前后測試數(shù)據(jù)分析可以看到，兩組實驗前成績的比較差異不顯著(P＞0.05)，而實驗后相比差異非常顯著(P＜0.01)，表明筆者在實驗中所實施的教學(xué)措施在提高學(xué)生中長跑教學(xué)效果方面起到了一定的作用。中長跑教學(xué)要遵循循序漸進(jìn)的原則，如何有效提高中長跑教學(xué)效果仍是當(dāng)前體育教師所應(yīng)研究的問題。