無械體能訓練手段在體育院?；@球?qū)ｍ椊虒W中的應用
——以首都體育學院為例

霍笑敏

（首都體育學院籃球教研室，北京 100191）

就體育院校而言，籃球?qū)ｍ椀膶W生在入校后，由于訓練壓力減小和階段性目標不明確等原因，體能儲備會有不同程度下降，BMI指數(shù)上漲普遍存在，絕對力量和心肺功能都有降低。有的學生在高強度比賽和練習中無法按要求進行課堂內(nèi)容。學生體能水平達不到相應的要求，就不可能正確掌握和合理運用技戰(zhàn)術(shù)，在一定程度上影響了課程的教學效果和專項人才培養(yǎng)質(zhì)量，因此發(fā)展和提高體育院校籃球?qū)ｍ棇W生的專項體能水平，保持和提高競技能力就成為不可忽略的教學任務之一。本文以首都體育學院為例，結(jié)合研究開展期間籃球?qū)ｍ椪n教學內(nèi)容，對適宜課上開展的無械體能訓練手段進行探索、應用，以期為實踐提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究對象是無械體能訓練手段在首都體育學院籃球?qū)ｍ椊虒W中的應用情況。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 到北京體育大學圖書館、首都體育學院圖書館等單位檢索籃球體能訓練要求和籃球體能訓練方法的有關(guān)資料和文獻、研究成果等，以此作為本課題研究的理論基礎(chǔ)。

1.2.2 分析法 對收集到的資料進行類化，對方案的實施過程進行分析，為研究的系統(tǒng)開展奠定基礎(chǔ)。

1.2.3 訪談法 研究過程中，對首都體育學院、北京體育大?；@球?qū)W科部分有關(guān)專家進行訪談，了解他們對學生在籃球體能訓練方面的看法。

2 結(jié)果與分析

2.1 體育院校籃球?qū)ｍ椊虒W中開展無械體能訓練的必要性

在體育院校中，籃球?qū)ｍ棇W生主要集中在體育教育和運動訓練2個專業(yè)。 通過專項培養(yǎng)學生“熟練掌握、鞏固與提高籃球運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，形成良好的技術(shù)動作規(guī)范，在比賽實踐中能夠比較自如地運用攻守戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合方法”等方面的能力是各體育院校對籃球?qū)ｍ椚瞬排囵B(yǎng)的共同目標之一。這就要求課上學生具備一定的專項身體素質(zhì)，才能實現(xiàn)對技戰(zhàn)術(shù)的合理運用，沒有良好的專項身體素質(zhì)，就難以形成正確的技術(shù)動作的動力定型。因此，保障學生專項體能水平，就成為專項教學中必須思考的一個問題。然而，由于客觀條件的限制，多數(shù)體育院?；@球場館并沒有配備專門的體能訓練器械，因此想要在教學過程中保持和加強學生的體能，無械體能訓練不失為一種有效手段。該手段不需要任何器械參與即可完成，具有簡便易行、且安全性較高的特點，是一種“便捷、實用”的選擇。

2.2 首都體育學院籃球?qū)ｍ椊虒W中開展無械體能訓練的方案確定及實施過程

2.2.1 方案確定 籃球項目體能訓練包括的領(lǐng)域廣泛，結(jié)合籃球運動中投籃、突破等主要技術(shù)，以及比賽中的間歇性強度刺激等特點，加之教學進度及教學課時等條件的限制，筆者將研究的重點放在了“提高學生強度刺激耐受能力和發(fā)展支持技術(shù)動作的主要肌肉方面”。在研究過程中，對首體籃球?qū)W科專家進行訪談，將重點研究方向確定為：力量素質(zhì)發(fā)展——主要包括上、下肢力量素質(zhì)和軀干力量素質(zhì)；平衡能力——保持身體穩(wěn)定，與力量素質(zhì)結(jié)合發(fā)揮作用，完成配合；高強度刺激耐受能力提高——針對快節(jié)奏攻防轉(zhuǎn)換情況下的體能儲備。

結(jié)合具體情況，筆者在體育教育專業(yè)籃球?qū)ｍ棸鄬W生和運動訓練專業(yè)籃球?qū)ｍ棸嗟膶ｍ椊虒W中采取相應的教學改革，帶領(lǐng)學生持續(xù)進行隨堂體能訓練，并就學生在練習前后的本體感受進行了訪談，了解他們對練習前后的切身感受，體現(xiàn)練習的總體效果。與此同時，筆者繼續(xù)征求首都體育學院籃球教研室同仁的觀點和建議，為研究結(jié)果在方向上的正確性提供保障。

（1）根據(jù)課程內(nèi)容確定重點。研究開展期間，體育教育專業(yè)主要教學內(nèi)容為：籃球戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合教學與訓練指導，包括“突破分球、掩護配合、穿過配合”等多項由2～3人協(xié)同合作完成的基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)；運動訓練專業(yè)主要教學內(nèi)容為：籃球全隊戰(zhàn)術(shù)教學與訓練指導，包括全場緊逼人盯人、全場區(qū)域緊逼、進攻全場區(qū)域緊逼和進攻全場緊逼人盯人等需要全隊協(xié)同合作完成的攻防戰(zhàn)術(shù)。

上述教學內(nèi)容較為直接地體現(xiàn)了對學生體能要求的側(cè)重點：就體育教育專業(yè)而言，突破分球配合的關(guān)鍵環(huán)節(jié)要求學生具備良好的下肢力量，能夠快速有力地完成突破動作，掩護配合的順利完成則要求學生具備良好的軀干和下肢力量，在與對手的身體對抗中，保持合理的站位和獲球位置；運動訓練專業(yè)的教學內(nèi)容則要求學生具備良好的心肺功能和身體對抗能力，能夠在攻防反復轉(zhuǎn)換的間歇性強度刺激狀態(tài)下合理地完成戰(zhàn)術(shù)配合。

表1 體育教育專業(yè)專項學生重點發(fā)展體能類別表

表2 運動訓練專業(yè)專項學生重點發(fā)展體能類別表

表3 下肢力量練習內(nèi)容表

（2）根據(jù)教學重點擬定體能發(fā)展類別。結(jié)合教學內(nèi)容有側(cè)重地在籃球?qū)ｍ椪n上開展體能練習，能夠較大程度提高學生的學習效果和實踐能力，因此項目組人員就上述課程教學重點有針對性地進行研究、研討，結(jié)合教學內(nèi)容中涉及的主要技術(shù)動作，擬定兩個專業(yè)發(fā)展體能素質(zhì)的類別為：就體育教育專業(yè)而言，主要教學內(nèi)容為較為簡單的基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)配合，在學習的過程中，學生移動范圍較小，配合質(zhì)量多取決于關(guān)鍵技術(shù)的運用質(zhì)量，因此，除了與關(guān)鍵技術(shù)相關(guān)的常規(guī)性練習之外，多采用力量素質(zhì)和平衡能力作為體能訓練的形式；而運動訓練專業(yè)學生學習全場范圍內(nèi)的緊逼和區(qū)域緊逼戰(zhàn)術(shù)，跑動范圍較大，

攻防轉(zhuǎn)換及時落位較為頻繁，要求學生適應有氧與無氧相結(jié)合的運動形式和間歇性強度刺激，故而在體育教育專業(yè)學生發(fā)展層面的基礎(chǔ)上，課題組增加了不同強度和形式的HIIT練習。（表1、表2）

2.2.2 改革方案的實踐過程 在改革方案的實施過程中，由于時間等因素的限制，課題組采用了每次課一個練習類別的方式進行體能訓練。運動訓練專業(yè)每周第1次課進行力量素質(zhì)練習，第2次課進行HIIT練習，依次類推；體育教育專業(yè)則每周第1次課進行下肢力量練習，第2次課進行軀干及上肢力量練習。實踐過程中，控制學生練習動作的頻率和動作速度，必要時采用心率檢測的手段掌握練習內(nèi)容施加給學生的運動量。在有限的條件中，盡可能地保障練習的有效性和科學性。

2.3 首都體育學院籃球?qū)ｍ椊虒W中無械體能訓練手段及應用情況

2.3.1 下肢力量練習手段 在項目開展過程匯中，項目組成員主要采取以下練習手段對學生的下肢力量進行發(fā)展，見表3。

臀大肌是人體面積最大，力量最大的肌肉，臀大肌肌力增加不僅能夠提高其發(fā)力意識，在運動時幫助下肢能量快速地向軀干和四肢傳遞，維持軀干支柱的穩(wěn)定性，還能夠緩沖人體落地時地面對人體產(chǎn)生的反作用力，防止發(fā)生運動損傷。對于籃球?qū)ｍ棇W生而言，對臀大肌的鍛煉可以提高學生爆發(fā)力，減短起動時間，對體育教育專業(yè)需要掌握的突分配合、掩護配合等，都能起到良好的動力作用。在項目實施過程中，每次練習采取1～2項練習內(nèi)容，每項練習內(nèi)容重復2～3組，平均每節(jié)課用時在 5～8min。

2.3.2 上肢力量練習手段 對于籃球?qū)ｍ棸鄬W生而言，上肢力量雖不如下肢力量般直接產(chǎn)生身體位移等作用，但是當發(fā)生身體接觸和對抗時，上肢力量就會起到抵抗外力、保持身體平衡的作用。此外，根據(jù)生物力學原理，大臂后側(cè)肌群對投籃出手形成合理的拋物線能起到?jīng)Q定性作用。再有，大臂前側(cè)三角肌和肱二頭肌的發(fā)展能為傳球效果起到很好的促進作用。因此，項目組在開展研究的過程中，采取了以下練習手段發(fā)展上肢力量，見表4。

表4 上肢力量練習內(nèi)容表

表5 軀干支柱力量練習內(nèi)容表

表6 平衡能力練習內(nèi)容表

表7 HIIT練習內(nèi)容表

發(fā)展上肢力量的無械練習手段相對較多，但相對于課堂操作而言，以上練習形式相對簡單，便于操作，節(jié)省時間，因此成為項目組選取對象。在項目實施過程中，每次練習采取1～2項練習內(nèi)容，每項練習內(nèi)容重復3～4組，平均每節(jié)課用時在5～7min。

2.3.3 軀干支柱力量練習手段 軀干支柱力量是肩部、軀干和髖部共同參與的力量訓練，強調(diào)四肢動作有效控制，這對于籃球?qū)ｍ棇W生而言較為重要，是學生能否在空中保持正確的身體姿勢和合理的技術(shù)動作的關(guān)鍵要素，同樣也是在激烈對抗情況下能否合理運用技戰(zhàn)術(shù)的素質(zhì)保障之一。

軀干支柱力量的無械練習方法較為多樣，我們在練習過程中，以多組重復，控制間歇的方式進行，練習初始學生反應較為明顯，但逐漸適應并能延長練習時間。在項目實施過程中，每次練習采取1～2項練習內(nèi)容，每項練習內(nèi)容重復3～4組，平均每節(jié)課用時在8min左右。（表5）

2.3.4 平衡能力練習手段 之所以鍛煉學生的平衡能力，是因為每到學期的第8～第14周，由于疲勞積累的原因，學生的身體狀態(tài)十分低迷，傷病出現(xiàn)較多，影響課程的正常學習。對學生平衡能力的提高，能幫助學生在運動中快速調(diào)整身體重心，達到動態(tài)平衡，從而減少運動損傷的發(fā)生。

平衡能力訓練是通過各種方法和手段加強人體維持平衡的能力，從而達到激發(fā)人體姿勢反射、發(fā)展小肌肉的目的，在項目實施過程中，遵循了平衡練習的規(guī)律——從靜態(tài)平衡到動態(tài)平衡、從單一練習到復合練習、從睜眼到閉眼練習。在項目實施過程中，每次練習采取1～2項練習內(nèi)容，每項練習內(nèi)容重復2～3組，平均每節(jié)課用時在8min左右。（表6）

2.3.5 HIIT組合練習手段 HIIT指HIIT高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training），有助于短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒，主要用來練習心肺功能、沖擊速度，對于反復進行攻防轉(zhuǎn)換的籃球運動而言，這樣的心肺刺激非常有利于學生適應比賽的節(jié)奏。但考慮到HIIT練習強度較大，項目組采取了逐級進階的方式進行訓練，具體練習內(nèi)容見表7。在進行每一階段的練習時，練習次數(shù)也由少到多逐步增加，并對學生進行脈搏監(jiān)控。以中級難度的練習為例，學生全力完成一組后，平均心率能達到150～165b/min，因此練習的效果可見一斑。

表8 項目實施前后學生投籃測試結(jié)果

由于HIIT練習自身的特點，每次練習需要一定的時間方可達到效果，所以，課時的有限性和練習的時間持久性是我們在項目實施中遇到的最大的困難。在項目實施過程中，我們小幅度地壓縮了熱身活動和教學比賽的用時，并最大限度地保障項目的實施。平均每次練習時間在10～13min左右。

2.4 通過投籃技術(shù)測試數(shù)據(jù)對練習效果的驗證

實施12周之后，為了驗證項目實施的有效性，我們對學生進行了投籃技術(shù)的測試，與項目實施之前測試的數(shù)據(jù)進行了對比，以驗證項目實施的有效性。投籃技術(shù)是籃球運動中的一項精細技術(shù)，其命中率往往能反映出學生力量、平衡等綜合方面的身體素質(zhì)，測試過程中，我們選取了2類投籃技術(shù)，一類是原地單手肩上投籃，一類是跳投，由于時間限制等原因，項目組限時30s，讓學生自投自搶。前后2次測試的結(jié)果見表8。

經(jīng)過12周的項目實施，在專項課上進行無器械身體素質(zhì)練習有助于學生投籃命中率的提高，無論是原地單手肩上投籃還是跳投技術(shù)，前后2次測試的成績都有了顯著的變化，表明2類投籃技術(shù)的命中率均得到了提高。

2.5 項目實施后學生本體感受

籃球?qū)ｍ椊虒W過程中無械體能訓練手段實施后，教師隨堂發(fā)展了學生多方面身體素質(zhì)，在一定程度上緩解了籃球?qū)ｍ棇W生體能下降的現(xiàn)狀。在項目實施后對學生進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學生無一例外地認為體能訓練手段的采用讓自己覺得疲勞，但是超過2/3的學生同時也認為自身的技戰(zhàn)術(shù)運用能力和效果得到了提高，在教學比賽中表現(xiàn)更為積極，從教學對象的角度側(cè)面反映了項目實施的合理性。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 首都體育學院籃球?qū)ｍ棇W生在入校后身體素質(zhì)下降較為明顯，無械體能訓練作為一種易于操作的、提高學生運動能力的手段方式，有持續(xù)開展的必要性。

3.1.2 經(jīng)過項目研究發(fā)現(xiàn)，無械體能訓練對首都體育學院籃球?qū)ｍ棇W生的身體素質(zhì)有所提高，進而對技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的運用有較為積極的促進作用。

3.1.3 在本項目實施的過程中，項目組選用的無械體能訓練用時范圍在5～13min，結(jié)合首都體育學院籃球?qū)ｍ椊虒W課時長情況（70min），用于進行無械體能訓練的時間長度基本適宜。

3.2 建 議

在研究過程中，筆者感到籃球?qū)ｍ椊虒W任課教師有必要根據(jù)本學期的教學內(nèi)容和任務，有側(cè)重性地發(fā)展學生的體能，這樣能夠促進課上學生對技戰(zhàn)術(shù)的學習的效果，加深學生對技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合的體會和理解，亦可更大程度保障教學質(zhì)量。