足球運(yùn)動(dòng)過程中擇時(shí)補(bǔ)充糖對(duì)體能的影響

張旭

摘 ?要：足球運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度非常高的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不斷消耗運(yùn)動(dòng)員的體能，而有氧和無(wú)氧的混合運(yùn)動(dòng)方式是足球運(yùn)動(dòng)員的主要能量來源。足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常劇烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求非常高。糖是足球運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充能量的最主要的方式，主要的補(bǔ)充糖的時(shí)間有運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后、本文主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中何時(shí)補(bǔ)糖對(duì)體能的不同影響進(jìn)行論述。

關(guān)鍵詞：足球 ?補(bǔ)糖 ?糖原

中圖分類號(hào)：G804 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）07（b）-0016-02

人體的大部分運(yùn)動(dòng)都是以糖原為能源，首先消耗肌糖原，隨著肌糖原消耗的增多，為了維持肌糖原的含量，會(huì)消耗肝糖原，肝糖原被分解為葡萄糖，進(jìn)入血液從而恢復(fù)肌糖原的消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)不同時(shí)間的補(bǔ)充糖都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能產(chǎn)生不同的影響，比如運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖產(chǎn)生的影響會(huì)完全不同。足球運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度大、耗時(shí)長(zhǎng)、對(duì)抗性間歇性的運(yùn)動(dòng)，比賽時(shí)間為90min，在越來越激烈和快速的對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員體能的補(bǔ)充就顯得尤為重要。

1 ?足球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)

人體的主要能量來源是糖，人體運(yùn)動(dòng)的體能是由糖原供應(yīng)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)來說，能量補(bǔ)充的最佳狀態(tài)，影響著足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，從而影響足球比賽的輸贏。肌肉運(yùn)動(dòng)能量的主要來源于糖，糖也是運(yùn)動(dòng)員體能的主要來源。糖的攝入為什么對(duì)運(yùn)動(dòng)員這么重要，原因就是運(yùn)動(dòng)的主要能量來源就是糖釋放的能量，它是脂肪釋放能量速度的3倍以上，糖在體內(nèi)通過無(wú)氧和有氧代謝可以在非常短的時(shí)間內(nèi)釋放，為機(jī)體提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。據(jù)有的研究發(fā)現(xiàn)，足球運(yùn)動(dòng)比賽的時(shí)長(zhǎng)使90min，一場(chǎng)足球比賽，足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)多種多樣，加速?zèng)_刺、慢跑、跳躍、半蹲、中速跑、低速跑、倒退等等，足球運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)比賽綜合算起來的運(yùn)動(dòng)距離是9000～14000m，平均也要10800m，這些運(yùn)動(dòng)所需的能量供應(yīng)主要來自于有氧和無(wú)氧代謝，而且人體的中樞神經(jīng)也是要靠糖來供能。糖和脂肪主要供應(yīng)著有氧運(yùn)動(dòng)，磷酸鹽和糖酵主要供應(yīng)著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以說人體的能量絕大多來源于糖的供應(yīng)，血糖濃度比較低使，疲勞、頭昏等現(xiàn)象就會(huì)產(chǎn)生。充足的糖原儲(chǔ)備是非常有必要的;而糖原的儲(chǔ)備就要靠外界的補(bǔ)充。

2 ?足球運(yùn)動(dòng)與糖

糖在人體的儲(chǔ)存量約為400～500g，主要以糖原的形式存在，供應(yīng)著人運(yùn)動(dòng)所需的能量，糖原的形式主要是肌糖原和肝糖原，在人體的運(yùn)輸形式是葡萄糖，糖原主要存在于人體的各個(gè)器官中，各個(gè)器官中均儲(chǔ)備有糖原。糖的補(bǔ)充不足，會(huì)極大影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，影響運(yùn)動(dòng)的耐力，有研究表明肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備減少時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)隨之減少一半，極大影響運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)能力。糖攝入量的充足合理，可以增加肝糖原，肌糖原的儲(chǔ)備，使糖原儲(chǔ)備的使用率、利用率減少，從而可以延緩疲勞，提高運(yùn)動(dòng)的能力，使運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)達(dá)到最佳，提高高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，隊(duì)員之間的配合也會(huì)隨之運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)越來越默契，從而贏得比賽的勝利，取得更優(yōu)異的成績(jī)。從以上的內(nèi)容中可以看出，糖的攝取對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力極為重要，糖有非常多的優(yōu)勢(shì)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是主要的能量來源，通過合理有效的補(bǔ)充糖，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員的耐力增加，這是非常重要的。

3 ?糖的補(bǔ)充

引起疲勞的主要原因是血糖濃度的降低，肌糖原儲(chǔ)備的減少，需要及時(shí)地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的體能，而最好的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體能的方式就是喝含糖的飲料或是補(bǔ)充含糖的食物。在比賽中飲用含糖飲料的主要方式是少量多次，面包、糕點(diǎn)也是補(bǔ)充糖的方法。雖然補(bǔ)充體能最合理恰當(dāng)?shù)姆绞绞茄a(bǔ)充糖，但是在訓(xùn)練和比賽中，還是有一些運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖的方式不合理，沒有明顯的效果，主要的原因就是缺乏一整套的能量供應(yīng)方案。

3.1 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖主要目的就是增加肌糖原和肝糖原的儲(chǔ)備，保持運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的血糖穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)后1h之內(nèi)的運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。高膳食訓(xùn)練法普遍采用，是在比賽前一周大量劇烈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓糖的吸收減少，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞，持續(xù)三天，使肌糖原的含量降至最低。肌糖原含量降到最低以后就是進(jìn)行高糖膳食的攝入，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，從而可以迅速增加肌肉中肌糖原的含量，這樣下來肌糖原的含量會(huì)是原來儲(chǔ)備的2～4倍，從而提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力。也有采用糖原負(fù)荷法的，方法就是在比賽前一周減少運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量，直至比賽的前一天，然后休息一天，就是在這個(gè)過程中增加膳食中的含糖量，從而增加肌糖原的儲(chǔ)備，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力。如果肌糖原的儲(chǔ)備不足，則應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前增加高糖膳食的補(bǔ)充，從而增加肌糖原的儲(chǔ)備。比賽2h之前，為了顯著增加肌糖原、肝糖原的含量，可以進(jìn)行一次含糖膳食補(bǔ)充。在賽前1h是禁止食用含糖膳食，行之有效的就是補(bǔ)充含糖的飲料。

3.2 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖

高強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起血糖降低，頭暈，疲勞等，引起疲勞的最主要原因就是肌糖原含量降低，為了緩解這一現(xiàn)象，需要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖，從而取得優(yōu)秀的成績(jī)。有效的資料顯示，中場(chǎng)休息中補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)員與沒有補(bǔ)糖的運(yùn)動(dòng)員對(duì)比，在跑動(dòng)距離方面增加了30%。在足球比賽中，劇烈跑動(dòng)主要的供能是ATP—CP供能與糖酵解供能。CP 含量較少，ATP—CP供能持續(xù)時(shí)間很短，通常只有幾秒鐘。糖酵解供能可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且供能速度快，僅次于ATP—CP供能。糖是糖酵解供能的唯一物質(zhì)，有氧供能于ATP—CP供能有先以糖為物質(zhì)。一旦長(zhǎng)時(shí)間不補(bǔ)充糖，會(huì)使血糖下降，從而神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)供能也會(huì)下降，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力下降，影響發(fā)揮。所以，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)糖，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員是非常有必要的，提高運(yùn)動(dòng)能力和滿意的比賽結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員可以在比賽前的10min和半場(chǎng)休息時(shí)，引用低聚糖飲料500mL，從而緩解疲勞，增加運(yùn)動(dòng)能力，也為下半場(chǎng)的運(yùn)動(dòng)提供能量。

3.3 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖，是運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)，這個(gè)時(shí)候身體處在一個(gè)較高的代謝水平，通過合理的方式補(bǔ)糖，消耗的糖原可以在24h之內(nèi)合成，便于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。越及時(shí)補(bǔ)糖對(duì)運(yùn)動(dòng)員越好，最好是在運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)糖或2h之內(nèi)補(bǔ)糖，最好的方案是每隔1～2h補(bǔ)糖50g。運(yùn)動(dòng)后6h是肌肉中糖原合成酶含量最高的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充糖，可使肌肉的肝糖原含量迅速增加。如果運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)的補(bǔ)充糖，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)很難恢復(fù)到最佳狀態(tài)，影響訓(xùn)練和比賽。連續(xù)6d高強(qiáng)度的訓(xùn)練，最重要的一個(gè)因素是糖原的再合成。運(yùn)動(dòng)或比賽后最理想的補(bǔ)充糖的時(shí)間是比賽后2h之內(nèi)及每隔1～2h連續(xù)補(bǔ)充，因?yàn)?h之后的糖原合成酶含量是最高的，糖原補(bǔ)充效果最好。對(duì)人體而言，葡萄糖最好吸收，吸收最快，利于肌糖原的合成。

4 ?結(jié)語(yǔ)

足球運(yùn)動(dòng)難度大，水平高最重要的方面就是足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展中速度和對(duì)抗程度非常激烈。肌肉活動(dòng)是整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)的核心，而能量供應(yīng)主導(dǎo)著肌肉運(yùn)動(dòng)，直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞，而通過合理的補(bǔ)充糖會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體能的保持和體能的迅速恢復(fù)方面非常有利，明確什么時(shí)候進(jìn)行補(bǔ)糖很重要。最合理的補(bǔ)充糖的時(shí)間是，運(yùn)動(dòng)前聯(lián)合運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖，而且在平時(shí)膳食中也需要注意糖的補(bǔ)充，這樣會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的耐力增加。補(bǔ)糖在足球運(yùn)動(dòng)中受到越來越多的重視。

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