青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法的研究

章艷

摘? 要：本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法及專家訪談法研究上海市奉賢區(qū)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的特點(diǎn)，根據(jù)兒童青少年身長(zhǎng)發(fā)育及身體素質(zhì)發(fā)展的年齡特征，以及籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素和概念內(nèi)容等，提出了有關(guān)奉賢區(qū)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的原則與方法，從而改變傳統(tǒng)模式下的防守較弱、對(duì)抗較差、反應(yīng)速度等身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)的狀態(tài)，為提高我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的水平、青少年籃球的競(jìng)技水平做出科學(xué)的理論支撐與實(shí)證研究。

關(guān)鍵詞：青少年? 籃球?qū)ｍ?xiàng)? 體能訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）07（a）-0060-02

籃球是一項(xiàng)具有高強(qiáng)度的身體對(duì)抗、技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜多變，觀賞性價(jià)值高的球類運(yùn)動(dòng)，已風(fēng)靡全球數(shù)百年。隨著信息化與科技化時(shí)代的滲透，青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)化的發(fā)展日益壯大，而青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練則成為影響比賽結(jié)果的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。由于兒童青少年在身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)、機(jī)能和生物化學(xué)等各方面與成年人都有著較為顯著性的差異，其身體素質(zhì)的發(fā)展也與成年人差異懸殊，因而所遵循的訓(xùn)練原則與采用的訓(xùn)練方法也與成年人有所不同。所以籃球教練員與運(yùn)動(dòng)員應(yīng)狠抓重點(diǎn)，因材施教，全面重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練在籃球競(jìng)賽中的基礎(chǔ)性地位，加強(qiáng)青少年籃球體能訓(xùn)練方法和手段的多樣性、新穎性、挑戰(zhàn)性，以促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)發(fā)展，以及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員后備力量的穩(wěn)定補(bǔ)充。

1? 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文通過(guò)研究上海市奉賢區(qū)的青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，提出了一系列適合于青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的方法與建議。

1.2 研究方法

根據(jù)研究對(duì)象及調(diào)查目的，通過(guò)采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法及實(shí)驗(yàn)法從上海體育學(xué)院圖書(shū)館、中國(guó)知網(wǎng)等查閱收集與"青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)"相關(guān)的著作類文獻(xiàn)，了解相關(guān)動(dòng)態(tài)和前沿，開(kāi)闊視野與思路，為該論文提供強(qiáng)有力的理論支撐與指導(dǎo)。

為進(jìn)一步證實(shí)研究結(jié)果的可靠性，筆者針對(duì)奉賢區(qū)籃球青少年的體能進(jìn)行測(cè)試，如速度、力量、耐力和靈敏等指標(biāo)進(jìn)行前后對(duì)比，并去訪問(wèn)了上海市部分籃球?qū)I(yè)課教師以及主教練，做出最后的總結(jié)。

2? 研究結(jié)果與分析

青少年是個(gè)體生長(zhǎng)的鼎盛時(shí)期，身心發(fā)展的將進(jìn)入高峰期，其身體發(fā)育的各階段又存在明顯的差異性、不均衡性。因此在青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中，一方面應(yīng)組織教練員學(xué)習(xí)專業(yè)的體能訓(xùn)練理論，建立科學(xué)化的體能訓(xùn)練系統(tǒng)，另一方面，體能訓(xùn)練應(yīng)遵循青少年身心發(fā)育特點(diǎn)，重視各素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在合適的年齡階段有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，掌握正確的訓(xùn)練方法與手段，使體能訓(xùn)練更好的適應(yīng)現(xiàn)代青少年籃球普遍發(fā)展的需要。

筆者通過(guò)對(duì)比接受籃球訓(xùn)練的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，發(fā)展青少年體能訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員身體全面發(fā)展的助手，是他們?cè)谟?xùn)練和比賽中保持良好心理狀態(tài)的基礎(chǔ)，也是青少年技戰(zhàn)術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。

由此可見(jiàn)，一套體系完備、科學(xué)合理的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的重要性。

3? 青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中包含很多種力量訓(xùn)練，例如：速度強(qiáng)度、力量耐力、最大力量等。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)不同對(duì)象、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練時(shí)期和訓(xùn)練任務(wù)，我們應(yīng)遵循全面發(fā)展、共同作用和系統(tǒng)訓(xùn)練原則來(lái)發(fā)展青少年上下肢力量，同時(shí)注意負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量度的選擇，避免青少年畸形生長(zhǎng)。練習(xí)方法如下：

3.1.1 發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量

傳球，接球和投籃的掌握和動(dòng)作效果很大程度上取決于手指、手腕和手臂肌肉力量與柔韌性。因此，可以采用握力器、捏鉛球、指臥撐、兩人對(duì)傳實(shí)心球、手握啞鈴進(jìn)行翻腕、利用器械快速做直臂屈伸等練習(xí)來(lái)鍛煉手指、手腕和手臂的肌群力量。

3.1.2 發(fā)展腰椎和腹部的肌肉力量

當(dāng)身體上下、左右、左上、右撤等方向運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰腹部的力量總是用來(lái)控制和調(diào)整身體重心，并驅(qū)動(dòng)身體各部分的力量。因此青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中可以采用仰臥舉腿山羊挺身、跳起空中折體空中轉(zhuǎn)身、利用器械如杠鈴做體前屈起直臂硬拉等動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)腰腹力量，使跑、投、轉(zhuǎn)、翻、停等動(dòng)作的質(zhì)量效果有所保障。

3.1.3 發(fā)展彈跳力

良好的彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)的最基本能力。因此發(fā)展彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員的必修課。青少年可背負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲，每組10次，重復(fù)3～4組，注意身體保持筆直，防止翹臀塌腰;或者徒手進(jìn)行深蹲跳練習(xí);還可以單腳或雙腳做各種連續(xù)性的跑跳練習(xí)，如蛙跳等。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練主要是訓(xùn)練人在接受各種信號(hào)后快速反應(yīng)的能力。反應(yīng)速度是籃球比賽中贏得時(shí)間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵因素。籃球訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練方法應(yīng)與其他手段相結(jié)合，將速度力量訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)改進(jìn)相結(jié)合，專項(xiàng)速度訓(xùn)練與職業(yè)籃球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，因而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的起跑速度和跑動(dòng)能力是籃球速度訓(xùn)練的重點(diǎn)。

筆者建議可以采用各種步法練習(xí)：小步跑、快速小跑、高抬腿、踢腿、跳躍、繞滑梯、后撤步、并步、交叉步等。也可以采用各種起動(dòng)跑練習(xí)：所有人圍圈編號(hào)站立，當(dāng)聽(tīng)到或看到信號(hào)后，信號(hào)指定的人需要立馬去接被拋起來(lái)的球;兩人一組并排站立，聽(tīng)或看到信號(hào)后，向信號(hào)指定的相反方向快速跑動(dòng);聽(tīng)到或看到信號(hào)后，迅速進(jìn)行各種各樣的啟動(dòng)、沖刺、轉(zhuǎn)彎、停止、變向等動(dòng)作。再或者可以采取結(jié)合球的各種跑練習(xí)等。

3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

模擬比賽或?qū)崙?zhàn)是青少年籃球耐力訓(xùn)練的有效手段，有助于提高青少年的有氧和無(wú)氧代謝能力，一般控制心率在150～170次/min。也可以根據(jù)訓(xùn)練水平高低將青少年匹配來(lái)進(jìn)行全場(chǎng)快速運(yùn)球上籃并搶籃板的訓(xùn)練，往返10～12次為一組。

3.4 協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

發(fā)展協(xié)調(diào)柔韌素質(zhì)應(yīng)將其放在課堂的前半部分，為消除運(yùn)動(dòng)員的恐懼或緊張狀態(tài)，保證訓(xùn)練取得良好效果，教練員應(yīng)采取多種措施來(lái)調(diào)整青少年的狀態(tài)。練習(xí)方法如下：隊(duì)員成仰臥躺于健身軟球上，在球上連續(xù)做仰臥起坐，8～10次，同時(shí)身體需保持兩手屈臂于胸前，兩腳著地的姿勢(shì);或者隊(duì)員成仰臥躺于健身軟球上，然后左上、右上連續(xù)旋轉(zhuǎn)腰，8～10次，同時(shí)身體需保持兩手屈臂于胸前，兩腳著地的姿勢(shì)。

4? 結(jié)語(yǔ)

籃球是一項(xiàng)對(duì)青少年綜合素質(zhì)要求很高的球類運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)員只有具備了扎實(shí)的身體素質(zhì)，才能在激烈的比賽中發(fā)揮出穩(wěn)定的技戰(zhàn)術(shù)水平，獲得理想的競(jìng)技成績(jī)。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，遵循訓(xùn)練原則，如訓(xùn)練前進(jìn)行診斷、以速度訓(xùn)練為核心、適時(shí)恢復(fù)等原則，采取多樣的訓(xùn)練方法，合理地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉。

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