三級跳遠運動員的體能訓(xùn)練方法及手段研究

馬昱

摘? 要：本文以三級跳遠運動員的體能訓(xùn)練方法及手段研究為重點進行闡述，首先，分析了運動員體能訓(xùn)練的特點與意義;其次，闡明了運動員的身體形態(tài)特征、運動員身體技能特征、運動員的素質(zhì)特征等觀點;最后，針對性地提出跳遠項目訓(xùn)練內(nèi)容，力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等策略，目的在于采取正確的手段強化運動員的各方面能力，也為相關(guān)性研究提供一定的數(shù)據(jù)參考。

關(guān)鍵詞：三級跳遠? 運動員? 體能訓(xùn)練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0046-02

三級跳遠項目是以體能為主的速度型力量性項目，屬于體能類的強度較高的周期性運動項目，由于整個運動過程存在一定的時間限制，所以只能將磷酸原系統(tǒng)作為主要提供能量的方式。結(jié)合當(dāng)前我國多樣化的比賽方式可知，只通過技能、戰(zhàn)術(shù)的策略已經(jīng)無法取得勝利，很多運動也會因為體能不足輸給競爭對手，所以，一旦缺乏必要的體能訓(xùn)練作為保障，運動員的體育競技能力就無法發(fā)揮到最佳，因此，相關(guān)工作人員必須針對運功員個人的不同需求，不斷完善體能訓(xùn)練方式與手段。

1? 運動員體能訓(xùn)練的特點與意義

運動員的體能訓(xùn)練過程實際上是一項具有專業(yè)性、系統(tǒng)性、綜合性為一體的項目，在訓(xùn)練過程中，各項訓(xùn)練與培養(yǎng)方式之間都必須形成必然的聯(lián)系，各項訓(xùn)練與運動項目之間還應(yīng)該互相影響與促進，很多運動員在參與體能訓(xùn)練初期，直到后期成為優(yōu)秀的運動員這整個過程，都會經(jīng)歷基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、高強度訓(xùn)練階段、專項提升訓(xùn)練階段等。在這些重要的訓(xùn)練階段，相關(guān)指導(dǎo)人員，必須結(jié)合運動員的個人情況以及運動員未來發(fā)展空間進行針對性的訓(xùn)練設(shè)計，在對運動員進行系統(tǒng)性與專業(yè)性培養(yǎng)的過程中，不僅應(yīng)該根據(jù)運動員性格特點做出重點培養(yǎng)與訓(xùn)練，還應(yīng)該在后續(xù)發(fā)展過程中為運動員提供可持續(xù)性發(fā)展動力，所以運動員在進行訓(xùn)練時，采取不同深度的訓(xùn)練模式是非常必要的。

運動員體能訓(xùn)練能否收獲一個良好的訓(xùn)練效果與運動員的前期運動器材選取以及后期身體潛能開發(fā)都有著直接的聯(lián)系，所以說一套具有系統(tǒng)性、針對性、實效性的體能訓(xùn)練方案實施是非常必要的[1]。訓(xùn)練系統(tǒng)整體結(jié)構(gòu)可以作為訓(xùn)練實踐的基本依據(jù)，對應(yīng)的還能真實反映出運動員的身體機能與素質(zhì)情況，通過對我國當(dāng)前三級跳遠項目現(xiàn)狀分析可知，在實際發(fā)展過程中還存在大量問題，在系統(tǒng)角度上分析來看，在要想提升運動員體能訓(xùn)練效果，就應(yīng)該在特定時間下針對運動員體能訓(xùn)練的進度進行不斷的調(diào)整與完善，進一步的提高我國運動員三級跳遠比賽的成績，為國家爭得榮譽提供必要的保障。

2? 三級跳遠運動員的體能特征

2.1 運動員的身體形態(tài)特征

一般來說三級跳遠的運動員，對身材都有著非常嚴格的要求，通常情況下這些運動員身材都比較修長，脂肪比例在身體成分中占據(jù)比例較小，下肢比例占據(jù)整個身體比例較大，小腿部分與跟腱部分與普通人較長，并且面部比較瘦體重較輕的情況比較嚴重，通過一定的對比，腳踝的圍度相對較小。在國際比賽標(biāo)準(zhǔn)上可以明確三級跳遠運動員的身高比例通常男性為185cm以上，女性在175cm以上[2]。

2.2 運動員身體技能特征

一般情況下，三級跳遠運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)都具有較強的靈活性，并且三級跳遠項目運動員感官技能要求也比較，他們主要是通過視覺檢測合理正確的步點，以及與踏板距離和起跳點。能量代謝的特點：三級跳遠項目與其他項目相比，其運動過程持續(xù)進行的時間比較簡短，磷酸原系統(tǒng)是其主要的供能方式，對下肢的爆發(fā)力有非常嚴格的要求，但是也由于整體運動過程比較短，最終消耗的能量也不是很多。

2.3 運動員的素質(zhì)特征

單腿跳、跨步跳、最后跳躍等都組成了三級跳遠項目的綜合性動作，運動過程的先后順序為先進行單足跳躍，再進行跨步跳躍、最后進行大跨度跳躍。在單足跳結(jié)束之后，就會緊接著進行跨步跳動作，隨后當(dāng)身體接觸沙坑之后，整個跳躍動作完成。在進行三級跳遠運動的過程中，雙腿必定承受非常大的壓力，因此這就對身體的各項素質(zhì)有很高的要求，一方面要求運動員具有較快的助跑能力，另一方面還要求運動員具有良好的助跑節(jié)奏感，同時還要求運動員擁有這強大的腿部力量和良好的爆發(fā)力。

3? 三級跳遠體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段

3.1 跳遠項目訓(xùn)練內(nèi)容

因為三級跳遠項目自身技能的結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜，因此在運動員的體能方面要求非常嚴格，迅速助跑與良好的彈跳能力、以及強烈的腿部支撐力量與較高的協(xié)調(diào)性，都是三級跳遠運動員必備的關(guān)鍵條件，這樣總結(jié)下來，三級跳遠項目的訓(xùn)練內(nèi)容為力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練以及其他柔韌性訓(xùn)練[3]。

3.2 力量訓(xùn)練

三級跳遠中的力量訓(xùn)練主要內(nèi)容包括最大力量與速度力量，常見的訓(xùn)練手段為杠鈴負重方式以及克服式自身體重方式，第一，進行負重高抬腿訓(xùn)練，要求運動員進行50m左右的負重杠鈴高抬腿運動，接著再進行加速跑30m，要求運動的運動強度不能超出70%，這樣重復(fù)性的訓(xùn)練最好持續(xù)行的進行5組，但是可以要求每組之間的間隔時間為3min。第二，進行負重型深蹲訓(xùn)練，兩腳自然分開并且保持與肩同寬的距離或者直接比肩部距離大，在訓(xùn)練時上身應(yīng)該保持正直的姿態(tài)，按照從輕到重的順序進行5組持續(xù)性訓(xùn)練，不同級別重量的工作可以循環(huán)性的進行2組，最大運動強度最好不要超過60%。第三，負重型蹬伸訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的強度比前兩項運動項目的強度都大，在實際訓(xùn)練過程中應(yīng)該進行3組左右的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練保持在8次左右，并且每組訓(xùn)練的間隔時間應(yīng)該保持在2min左右[4]。第四，進行背人提踵式訓(xùn)練，此項運動的強度應(yīng)該保持在75%左右，最好是持續(xù)性的進行8～10次左右，通常為4組左右，并且保證每組間隔時間為2min左右，第五，進行俯臥小腿鉤橡皮條訓(xùn)練，在俯臥墊上，固定一條橡皮條，將其中一端固定，另一端系在腳踝上，使小腿快速進行收縮動作，一般做3～5組，也就是40個左右，也就是說每組間隔時間最好保持在2min時間左右。

3.3 速度訓(xùn)練

通過對三級跳遠項目特點進行分析可知，最后使用以下手段提升三級跳遠項目的速度訓(xùn)練，第一，要求運動員進行上坡跑訓(xùn)練，運動強度最好保持在90%左右，一般進行4組左右的訓(xùn)練，但是對應(yīng)的增加5%的訓(xùn)練強度，訓(xùn)練總數(shù)就可以減少一組，整個運動過程中的每組間隔時間為2min左右。第二，要求運動員進行下坡跑，訓(xùn)練要求與上坡跑的訓(xùn)練要求是相同的，第三，要求學(xué)生進行加速跑訓(xùn)練，要求運動員的訓(xùn)練強度最好保持在90%左右，通常情況下進行4組左右訓(xùn)練，要求在加大訓(xùn)練強度的同時減少訓(xùn)練組數(shù)，比如，如果增加了5%的訓(xùn)練強度，就可以對應(yīng)的減少一組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之間的間隔最好保持在2min左右。第四，要求學(xué)生進行30m計時跑，強度在80%以上逐漸加大，最好進行4組左右的訓(xùn)練，隨著強度增加，對應(yīng)的運動組數(shù)也隨著減少，每組訓(xùn)練之間的時間間隔做好保持在40s左右。第五，要求運動員進行放腿訓(xùn)練，也就是要求運動進行單足跳與跨步跳訓(xùn)練，要求運動進行5或6組訓(xùn)練，保持總訓(xùn)練次數(shù)能夠達到100左右，運動時間間隔保持在3min左右。

4? 結(jié)語

總之，要想保證三級跳遠的體能訓(xùn)練的高效性，最好將專項技能、體能訓(xùn)練良好結(jié)合起來，才能最終達到訓(xùn)練的目標(biāo)，巧妙的將體能訓(xùn)練之后的提高的各項素質(zhì)運用在實戰(zhàn)中，因此在進行三級跳遠項目訓(xùn)練時必須將速度發(fā)展作為基本目標(biāo)，并且還應(yīng)該做好其他身體機能的訓(xùn)練，完成各種運動項目的交叉轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。

參考文獻

[1] 裘志鵬，余露紅.高中三級跳遠專項體能訓(xùn)練的設(shè)計[J]. 運動，2017（23）：118-119.

[2] 譚天.對我國青少年跳遠運動員體能訓(xùn)練的研究[J].當(dāng)代體育科技，2017（1）：41，43.

[3] 李北玉，姬慶春.跳遠運動員專項體能訓(xùn)練方法[J].中國體育教練員，2017（2）：28-30.

[4] 陳琳.河北省三級跳遠運動員功能性動作篩查（FMS）測試分析[J].當(dāng)代體育科技，2017（1）：53，55.