論當(dāng)前體育運動有效恢復(fù)手段的研究

吳昊 許莉莉

摘? 要：只有疲勞的訓(xùn)練才有效果，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練就是危險。這兩者因素之間決定了運動員在運動訓(xùn)練上和提高成績方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。如今，越來越多的學(xué)者認(rèn)為體育運動恢復(fù)的重要性，已經(jīng)成為運動員“能力”的一部分，如若讓運動員完全發(fā)揮恢復(fù)其能力，那對體育運動的訓(xùn)練和負(fù)荷的增加有至關(guān)重要的意義。因此，在運動訓(xùn)練與恢復(fù)學(xué)界廣泛采用的恢復(fù)手段繁多，本文將通過文獻法、邏輯分析法從運動訓(xùn)練、物理、運動營養(yǎng)、運動心理、中醫(yī)等學(xué)科角度進行歸納總結(jié)，致使讓更多的實踐者了解體育運動恢復(fù)的意義，能根據(jù)相關(guān)的實際運動項目等情形選擇恢復(fù)手段，讓受益者更加合理有效的完成訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：恢復(fù)手段? 運動訓(xùn)練? 運動學(xué)科

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0043-03

隨著競技體育水平的不斷提高，通過增加運動訓(xùn)練的負(fù)荷或者訓(xùn)練手段已經(jīng)不能滿足體育發(fā)展的需要，導(dǎo)致運動損傷頻繁發(fā)生，從而影響運動訓(xùn)練。我國在競技體育上的水平在世界舞臺上日益呈現(xiàn)出不斷攀升的狀態(tài)，致使教練員對運動員的訓(xùn)練上必然是高強度的日常訓(xùn)練，不斷跟隨科技的腳步翻新訓(xùn)練計劃。至此帶來的訓(xùn)練讓運動員往往是超出運動員本身預(yù)期所能承受的強度，不管是從生理上還是心理上的沖擊，依然對運動員本身帶來了疲勞狀態(tài)，甚至是過度疲勞。因此，在運動“疲勞”的恢復(fù)成為現(xiàn)代重要的研究課題。運動訓(xùn)練是一個疲勞與恢復(fù)交替的過程。運動員在恢復(fù)期中身體結(jié)構(gòu)的改善稱為“結(jié)構(gòu)重建”，經(jīng)過重建后身體功能得到的相應(yīng)改善稱為“功能重建”。因此，長期性運動訓(xùn)練過程從本質(zhì)上是一個持續(xù)破壞和重建身體結(jié)構(gòu)和功能的周期性過程。本研究通過前人的研究進展以及學(xué)科知識，對恢復(fù)手段有著綜合的了解，處理好運動員的恢復(fù)問題，提高運動員的恢復(fù)能力為目的，使教員能高效的選擇正確恢復(fù)手段進行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

1? 體育運動有效恢復(fù)手段的重要性

許多學(xué)者認(rèn)為，目前對訓(xùn)練與恢復(fù)的理論研究比比皆是，運動訓(xùn)練與恢復(fù)的理論基本建立在許多不同學(xué)科與實踐之中，如運動訓(xùn)練學(xué)、運動生理學(xué)、運動營養(yǎng)學(xué)、運動心理學(xué)、運動醫(yī)學(xué)等等角度進行探索，但是這些理論多時散亂不成系統(tǒng)，并沒有真正意義上的運動恢復(fù)學(xué)。于此同時，現(xiàn)今的研究文獻中，多是以某種恢復(fù)手段在某種運動中體現(xiàn)疲勞的消除等應(yīng)用研究。如若是運動性疲勞為關(guān)鍵的研究更是不乏其有。從表面上看，運動員在訓(xùn)練之后必須要進行有效的恢復(fù)手段，讓運動員在心理以及生理生化指標(biāo)上有著較快的恢復(fù)，并且能快速的提高競技能力。因此，本文研究的重要性在于讓教練員或者其他相關(guān)人員提高對運動恢復(fù)的基本內(nèi)容與恢復(fù)手段的認(rèn)識，了解現(xiàn)代體育運動恢復(fù)的特點與發(fā)展趨勢，從探索學(xué)習(xí)到掌握恢復(fù)手段，以達到良好的運動訓(xùn)練周期效果。

2? 運動疲勞的產(chǎn)生與運動恢復(fù)的意義

隨著科技的發(fā)展，運動疲勞的判斷有許多種，其中包括：生理性（肌肉力量測量、神經(jīng)系統(tǒng)功能測量、感知功能測量、心率測量）的指標(biāo);生化性指標(biāo)（血紅蛋白、血乳酸等）;還有1970年提出的一種自感力評價RPE，以評估運動的難度或者運動的疲勞程度，這類斷定方式采用較多，較密。運動疲勞是指由于身體在訓(xùn)練過程的生理變化導(dǎo)致身體運動能力暫時下降的現(xiàn)象，只要適度地進行調(diào)整，就能恢復(fù)到最初的運動能力，甚至超過。然而，如果這種疲勞累積很長一段時間都不能及時消除，則可能發(fā)展成過度疲勞并且誘發(fā)身體器官損傷。運動恢復(fù)意味著在運動員在承受大訓(xùn)練量之后，使用科學(xué)的恢復(fù)方法來消除疲勞，這個過程是可以讓身體能承擔(dān)更大的訓(xùn)練量，從而促進運動員整體能力的提高。

3? 運動恢復(fù)時常用的有效手段

筆者認(rèn)為在運動恢復(fù)中常見的恢復(fù)方法可分為兩種，一種為直接作用型，包括運動訓(xùn)練、物理和醫(yī)學(xué)恢復(fù);一種是間接輔助作用型，包括運動營養(yǎng)以及心理上的恢復(fù)。

3.1 運動訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段

在常用的運動訓(xùn)練恢復(fù)方法中，活動性手段與靜態(tài)拉伸是為最常見?；顒有允侄问窃S多教練員會最優(yōu)先選擇的，用這種輕微放松的方式來恢復(fù)運動員的體力、疲勞程度與肌肉緊張狀態(tài)，因此，活動性手段也稱為“積極性休息”，一般在運動訓(xùn)練之間活動訓(xùn)練之后出現(xiàn)?；顒有允侄我讶贿\用在許多運動中，如游泳運動會選擇放松慢游，跑步的慢走、太極的徒手操、功率自行車與行進間身體活動等等。而靜態(tài)拉伸的恢復(fù)手段便是教練員會選擇的第二選擇恢復(fù)手段，一般在訓(xùn)練前與訓(xùn)練后之間都會有一定的靜態(tài)拉伸。由于訓(xùn)練后人體的肌肉長度比正常時間段要短，因此在個體恢復(fù)正常長度需要2h，所以通過靜態(tài)拉伸手段讓肌肉更快的回歸正常值。許多研究表明，在訓(xùn)練后的靜態(tài)拉伸鍛煉能有效的減少肌肉酸痛、促進肌肉恢復(fù)以及增強柔韌性，如：“肌肉反向牽拉”。鑒于此，作靜態(tài)拉伸時，動作需要緩慢，逐漸讓肌肉與韌帶感受到阻力，基本在一個動作上維持30s左右的拉伸活動。

3.2 物理學(xué)恢復(fù)手段

物理性上的恢復(fù)手段，在運動隊中較為常見，通常為熱療、電子物理產(chǎn)品等進行身體上的放松恢復(fù)。

3.2.1 睡眠

睡眠作為一種最基本的人體恢復(fù)體現(xiàn)，通過睡眠方式完全在精神和體力上得到充分恢復(fù)，這也是運動員必須小睡的原因。相關(guān)研究指出，匹茲堡睡眠質(zhì)量的研究實驗證明睡眠治療的康復(fù)效果顯著，因此充足的睡眠可以促使運動員日常在訓(xùn)練中保持最佳狀態(tài)，最終達到提高運動成績的目的。

3.2.2 按摩

全身性按摩推拿是常用快速恢復(fù)手段之一。可以再短時間內(nèi)促進人體血液循環(huán)，讓運動員乳酸堆積迅速排除，再通過血液循環(huán)的作用影響人體的其他器官系統(tǒng)，包括肌肉、韌帶、肌腱以及組織殘余物質(zhì)的排除等等。例如，人體的足部穴位通人體器官與內(nèi)臟，在足底重點穴位施加按摩能快速的恢復(fù)人體不適感覺和代謝，相關(guān)研究表明足底螺旋振動按摩在情緒狀態(tài)下降、運動性心理疲勞上尤為顯著，可以認(rèn)為它在緩解人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞有很重要的作用。

3.2.3 物理治療

物理治療簡稱理療，物理恢復(fù)手段中，理療在我國的運動訓(xùn)練中采用最多的一種，也是效果最快速的一種。以主動或被動的形式改善身體的肌肉力量，關(guān)節(jié)，韌帶耐力，以及身體血液循環(huán)、身體代謝。在一定程度上還可能糾正軀體畸形和功能障礙。常見理療中如熱水/冰水浴、鹽水浴、光療、電療、紅外線等。如冰水浴能加快消除跑步運動員的血乳酸、尿蛋白等生理生化指標(biāo);鹽水浴可以促進紅細(xì)胞生成，加速關(guān)節(jié)軟組織血液循環(huán)和松弛。

3.3 運動醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段

假如說物理治療恢復(fù)手段是西醫(yī)的話，中醫(yī)恢復(fù)手段就是我國運動醫(yī)學(xué)的特色，也是我國運動員對比國外運動最大的一種恢復(fù)手段的區(qū)別。

3.3.1 中醫(yī)草藥劑

中醫(yī)師認(rèn)為專業(yè)運動員因耗費大量體力與精力，極為損耗人的精、氣血、心、肝、脾胃，容易產(chǎn)生陽氣不足、出汗過度、臟腑疲勞、脾胃功能與月經(jīng)失調(diào)等狀況。因此，在單味中藥療法中溫陽益氣的藥物如枸杞、肉蓯蓉可以增強人體免疫功能以及抗氧化、抗疲勞作用;復(fù)方藥理如力達口服液、健脾保肝藥、仙靈口服液、益壽回春湯等等能提高人體免疫、補腎養(yǎng)血、自由基清除、能量代謝的作用。適當(dāng)?shù)倪M行中草藥的恢復(fù)手段已成為運動隊的另一選擇，如程昭寰教授的時相藥法是按生命節(jié)律規(guī)律進行調(diào)理恢復(fù)，這種陰陽平衡、陰陽互補的療法也已經(jīng)在我國國家隊上驗證出明顯療效，是防治運動性疲勞的新領(lǐng)域。

3.3.2 針灸與艾灸

針灸與拔罐的恢復(fù)運用也是一種促進人體快速恢復(fù)的良好手段，自由基產(chǎn)生多為劇烈運動量引起的，因此運動員體內(nèi)的自由基要比正常人要所許多。為了更好地消除自由基的產(chǎn)生，針灸針刺具有強烈的恢復(fù)效果，與此同時，在針灸過程中針灸還可以降低乳酸濃度的作用，而艾灸是較容易降低人體的肌酸激酶。血清中的肌酸激酶是隨著運動量的加大其數(shù)量增多，因此肌酸激酶既可以判斷運動員的疲勞程度亦可以判斷運動員疲勞恢復(fù)效果的一種指標(biāo)。

3.3.3 拔罐

拔罐我國傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)手法：通過加熱去除罐中的空氣，疏通脈絡(luò)促使血液循環(huán)，可以緩解腫脹和疼痛。在作用醫(yī)理上拔罐可以調(diào)整人體陰陽平衡、間接消除人體疲勞，于此同時刺激各器官淋巴細(xì)胞的活躍，改變?nèi)梭w局部組織營養(yǎng)、耐受性和抵抗力，從而助于人體功能恢復(fù)。例如，保健刮痧療法能改善人體周圍血液循環(huán)，增強各關(guān)節(jié)和肌腱彈性與活動性。

3.4 運動營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段

運動營養(yǎng)學(xué)在所有的學(xué)科理論中并不是占主要內(nèi)容，但作為輔助學(xué)科，了解相關(guān)的知識對運動訓(xùn)練會恢復(fù)有著至關(guān)重要的意義。所謂營養(yǎng)學(xué)指的是運用合理的食物搭配，補充人體在訓(xùn)練后所需要的營養(yǎng)成分。營養(yǎng)學(xué)中的恢復(fù)手段較多，從最常見的營養(yǎng)補充進行分析。

3.4.1 糖與蛋白質(zhì)的補充

運動訓(xùn)練中最先消耗的便是人體的糖與蛋白質(zhì)成分，這兩種營養(yǎng)是人體在訓(xùn)練過程中最主要的能量供應(yīng)來源，如補糖應(yīng)以液體為主，在運動后的6h內(nèi)，肌肉中糖原合成酶非常活躍，通過補充糖來加速身體的肌糖原與肝糖原維持正常的生理功能，致使肌糖原在人體內(nèi)儲存充足狀態(tài)，越充足運動員在長時間運動時就越感到輕松，身體疲勞程度也會減輕。同理，蛋白質(zhì)的補充主要是恢復(fù)人體在運動后中肌細(xì)胞結(jié)構(gòu)，因運動員的訓(xùn)練強度過大，大大的破壞了人體的肌細(xì)胞、線粒體和肌漿網(wǎng)膜，為了恢復(fù)這些損傷，需要提供蛋白質(zhì)營養(yǎng)進行修復(fù)，而蛋白質(zhì)最佳補充時間在訓(xùn)練后的90min以內(nèi)最為合適。因此，在經(jīng)過長時間的訓(xùn)練之后糖成分和蛋白質(zhì)成分的補充是需要著重看待的。

3.4.2 維生素與微量元素的補充

在營養(yǎng)學(xué)中，維生素與微量元素作為營養(yǎng)補充品是最佳的選擇，在其對運動員的抗疲勞以及促進運動員機體恢復(fù)方面有著積極作用。最常見的如維生素C在人體內(nèi)作為抗體及膠原蛋白，組織修復(fù)（包括某些氧化與還原）。人體在攝入維生素C之后消耗過快，因此需要每餐多食用富含維生素C的食物，運動員一般建議每日攝入在500～1000mg之間。而B族維生素中作為人體新陳代謝、糖、脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量的主要動能，適當(dāng)?shù)难a充是能讓運動員舒緩情緒與壓力，幫助消化吸收，消除疲勞的重要營養(yǎng)。還有維生素E亦能增加免疫力和紅細(xì)胞的生成。這兩種維生素都能及時供養(yǎng)運動員身體恢復(fù)，因此需要高度關(guān)注與適度補充。根據(jù)前人研究發(fā)現(xiàn)28%的運動員中缺乏維生素E，因此需要重視運動員的維生素E的攝入，其多來源與天然植物、堅果之中。微量元素中，鐵元素參與人體內(nèi)氧氣的運輸，因此鐵元素的補充尤為重要也是最為麻煩，人體所能吸收的鐵元素主要是二價鐵，一般肉類如牛肉和豬血都可以直接吸收，然而如植物類黑木耳、菠菜、紅棗等食物在吸收過程中視為“三價鐵”并不能讓人體全部吸收，它需要通過與維生素C共同食用的狀態(tài)下才能轉(zhuǎn)變?yōu)槎r鐵讓身體營養(yǎng)吸收，由此可見食物營養(yǎng)的攝入需要合理的搭配。此外，鉀的攝入能促進肌肉的收縮，調(diào)節(jié)礦物質(zhì)的平衡;鎂元素是肌肉正常收縮、神經(jīng)信號傳導(dǎo)的物質(zhì);而鋅元素是可以加速去除訓(xùn)練后產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。英國的運動醫(yī)學(xué)雜志的研究數(shù)據(jù)顯示，運動員在訓(xùn)練之前服用藍莓汁或櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度比未服用身體恢復(fù)速度要更快。

3.5 運動心理學(xué)恢復(fù)手段

除卻上述主要的恢復(fù)手段以及輔助性恢復(fù)手段，運動心理學(xué)的恢復(fù)方法在競技體育中非常特殊，因長期的運動量導(dǎo)致運動員的心理壓力和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞增加，如何有效解除運動員心理上的疲勞是當(dāng)今要關(guān)注的一種恢復(fù)手段。如今，運動員可以通過心理暗示、自我心理調(diào)整、與人聊天、娛樂、聽音樂等措施進行調(diào)節(jié)，降低神經(jīng)精神方面的緊張，適度減輕心理抑郁，讓人體自身產(chǎn)生恢復(fù)能量。

4? 結(jié)語

人體在運動訓(xùn)練之后所需要的恢復(fù)手段往往對運動成績的提高有著關(guān)鍵的作用，如果不能完整的恢復(fù)運動員的機體狀態(tài)，阻礙了對之后的運動訓(xùn)練與比賽的安排，于此同時，容易誘發(fā)運動員身體的損傷或慢性疾病。運動恢復(fù)主要根據(jù)運動生理學(xué)為基礎(chǔ)，針對一定的恢復(fù)訓(xùn)練的方法研究組成，例如低強度活動恢復(fù)原理;物理性的推拿睡眠和理療恢復(fù)原理;中醫(yī)的草藥、針灸恢復(fù)原理，運動心理和營養(yǎng)輔助原理等等。鑒于此，運動疲勞對人體的反映，如果能夠深入掌握，就不會影響到運動員正常訓(xùn)練，合理有效的選擇正確的恢復(fù)手段至關(guān)重要。

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