合理補(bǔ)充膳食孩子運(yùn)動更輕松

成長發(fā)育期的孩子活潑好動，但在運(yùn)動過后要如何進(jìn)行合理的膳食補(bǔ)充？

運(yùn)動后倍感饑餓的原因

為什么孩子在運(yùn)動之后會感到特別饑餓？飯量增加？如我們所了解的，運(yùn)動總是先消耗糖原再消耗脂肪。而運(yùn)動之后，身體會加倍向大腦發(fā)出疲勞和饑餓的信號，以督促機(jī)體營養(yǎng)和能量的補(bǔ)充，這就是為什么我們在運(yùn)動之后會覺得特別饑餓、格外疲憊。

運(yùn)動后的飲食注意點(diǎn)

運(yùn)動后不要過量飲食。如上文所述，運(yùn)動后克制身體的假性需求，適量進(jìn)行補(bǔ)充。

運(yùn)動后不要立刻飲食。由于在運(yùn)動時(shí)，人體內(nèi)的血液重新分配，胃腸道的血液相對減少，因此在運(yùn)動結(jié)束后不宜立刻進(jìn)食，應(yīng)在1小時(shí)后進(jìn)食。

選擇餐前鍛煉。為了避免運(yùn)動后過量補(bǔ)充，可以選擇餐前鍛煉。需要注意的是，食物一般在進(jìn)餐后3-4小時(shí)內(nèi)從胃排空。因此，在進(jìn)餐后至少2小時(shí)開始運(yùn)動比較合適。但不同于現(xiàn)代年輕人流行的空腹運(yùn)動減肥，青少年應(yīng)盡可能避免空腹運(yùn)動。因?yàn)榭崭惯\(yùn)動會出現(xiàn)血糖降低，影響運(yùn)動持久性。

運(yùn)動中合理補(bǔ)充。對于時(shí)常超過2小時(shí)的運(yùn)動，在運(yùn)動中進(jìn)行補(bǔ)液和食物的補(bǔ)充都是不錯的選擇。研究顯示，在運(yùn)動期間補(bǔ)充碳水化合物，在運(yùn)動結(jié)束后攝入的卡路里會有所減少。所以可以在運(yùn)動中適當(dāng)補(bǔ)充，如香蕉、雜糧能量棒都是不錯的選擇。但需要避免攝入蛋白質(zhì)食物，因?yàn)檫@類食物不易于消化。

糖 糖可以保護(hù)肝臟，而且是維持體溫恒定必不可少的物質(zhì)。糖給人體提供70%的熱量，一般250-750克的主食就可以滿足成人一天熱量的需求。對于青少年，在大量有氧運(yùn)動或耐力活動之后，應(yīng)適當(dāng)增加主食的攝入，以保證機(jī)體的糖儲備。同時(shí)，中國營養(yǎng)學(xué)會建議，普通青少年以及其他人群糖類攝入量占總能量的比例為55%-65%。在運(yùn)動消耗較多能量時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加糖類比例。因此，青少年的糖類攝入量最好占總能量的60%-65%為宜。

科學(xué)補(bǔ)充讓運(yùn)動更輕松

青少年運(yùn)動后的飲食特點(diǎn)應(yīng)該以高蛋白、低脂肪、適量的糖及充足電解質(zhì)補(bǔ)充為主。

存在的誤區(qū)

我們常聽到的所謂人體酸堿性的問題，要喝堿性水來平衡人體酸性，或是酸性體質(zhì)要避免長時(shí)間運(yùn)動，更有一些家長會在孩子運(yùn)動后，強(qiáng)制要求他們食用所謂的“堿性”食品，這些都是錯誤的。很多主流科學(xué)研究辟謠稱：不存在所謂的酸性體質(zhì)。如果登錄中國生物醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)數(shù)據(jù)庫（CBM），根本查不到一篇關(guān)于所謂“酸性體質(zhì)”的文章。其實(shí)酸堿性，在醫(yī)學(xué)上說的是人體血液環(huán)境。在一般情況下，人體血液的酸堿度是平衡的，pH值恒定在7.35-7.45之間。在劇烈的體育鍛煉之后，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲勞倦怠?？梢远嗍秤脡A性的食物，例如豆制品、新鮮瓜果、海帶等。無論是成人還是兒童青少年，都應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動后盡量避免攝入含咖啡因的飲料和油炸食品。

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蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是青少年生長發(fā)育必不可少的營養(yǎng)元素，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)機(jī)體對于蛋白質(zhì)的吸收和利用。一般來說，孩子每日蛋白質(zhì)攝入量是按體重分類的：對于0-5歲兒童，每日所需的蛋白質(zhì)是按體重計(jì)算的，約每公斤體重需1.5-18克；對于5-12歲兒童，每日所需蛋白質(zhì)則為50-70克；13-19歲青少年，每日所需蛋白質(zhì)為80-120克，且因青春期生長速度快，所以比成年人需求量稍高。所以運(yùn)動后應(yīng)該給孩子多吃魚肉、蝦肉、豆制品、牛肉等富含蛋白質(zhì)的食物進(jìn)行補(bǔ)充。

不少人認(rèn)為既然運(yùn)動了，多吃一些肉類、冰激凌等食物是沒有關(guān)系的。但需要注意的是，運(yùn)動后對于這種高脂肪含量食品的渴望，是大腦給機(jī)體的錯誤信號。這些食品中含有高脂肪，需要盡量避免。而像雞肉、魚肉這種低脂食物，可以適量攝入。脂肪本身具有維持正常體重、保護(hù)內(nèi)臟和關(guān)節(jié)、滋潤皮膚和提供能量的功能。一般人體每日需求脂肪占食物總熱量的15%-30%，也就是說正常每日脂肪攝入量應(yīng)該控制在25克左右，而大量運(yùn)動后，可提高到30-36克。

補(bǔ)充抗氧化物（如維生素C、維生素E、胡蘿卜素及乙酰半胱氨酸等）來提高機(jī)體的抗氧化能力。這不僅有助于促進(jìn)運(yùn)動后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)，更有利于調(diào)理免疫機(jī)能。同時(shí)，維生素多參與體內(nèi)酶或輔酶的構(gòu)成，與物質(zhì)代謝和能量的生成有密切的關(guān)系。一般來說，健康的孩子在合理的膳食中就可以獲得充足的維生素，但在持續(xù)的、高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的情況下，可采取額外補(bǔ)充維生素的方法。

于楓 南京大學(xué)格姆思動商研究發(fā)展中心教師。

補(bǔ)液

運(yùn)動后的補(bǔ)液非常重要，液體的補(bǔ)充量應(yīng)滿足體重恢復(fù)到運(yùn)動前的水平。在體內(nèi)能量儲備物質(zhì)的恢復(fù)方面，補(bǔ)充糖類食物或含糖飲料的時(shí)間越早越好，因?yàn)檫\(yùn)動后糖原合成酶活性最高。因此為了促進(jìn)關(guān)鍵酶濃度的恢復(fù)，應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物：為加強(qiáng)抗氧化酶的恢復(fù)，可補(bǔ)充具有抗氧化性質(zhì)的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質(zhì)的植物化合物。