健走之后，教你幾招緩解足底痛

袁家望

夏末秋初，溫度適宜，正是徒步、露營(yíng)的最佳時(shí)機(jī)?？墒墙?jīng)常會(huì)出現(xiàn)走著走著腳就不爭(zhēng)氣的開始疼痛，回家休息后不但沒有減輕，反而更嚴(yán)重了。難道是體質(zhì)差，不適合徒步、登山？小心足底筋膜炎已經(jīng)悄悄來到你身邊了……

什么是足底筋膜

足底筋膜有如一片扇形軟體組織，是位于趾骨與跟骨之間的一片纖維組織。主要功能是維持足弓的完整性并具有吸震功能，保持正確的步姿。此外，也扮演著絞盤機(jī)制關(guān)鍵的角色。

足底筋膜炎不是發(fā)炎

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）是一種常見的足底病變，盡管英文詞根“-itis”的意指是發(fā)炎的意思，但足底筋膜炎的損傷機(jī)制并非與發(fā)炎有關(guān)。當(dāng)足底筋膜過度拉伸或受壓時(shí)，組織因受創(chuàng)而改變引起退化，就會(huì)導(dǎo)致筋膜炎。

足底筋膜炎的疼痛雖然有時(shí)會(huì)出現(xiàn)在足底筋膜外側(cè)，但在根骨結(jié)節(jié)內(nèi)側(cè)的筋膜和肌肉組織起點(diǎn)是疼痛發(fā)生的典型部位。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的休息，疼痛往往會(huì)加重，比如早晨醒來、突然增加負(fù)荷、長(zhǎng)時(shí)間戰(zhàn)立或行走時(shí)都會(huì)出現(xiàn)疼痛感加劇，嚴(yán)重患者甚至站立休息時(shí)也有疼痛感。

足底筋膜炎成因

足底筋膜炎的發(fā)生，最常見的原因是由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，不斷重復(fù)拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷地發(fā)生，最后導(dǎo)致疼痛。比如長(zhǎng)時(shí)間走路、登山健身、徒步旅行、逛商場(chǎng)等活動(dòng)，很容易引起足底慢性損傷，從而導(dǎo)致足底筋膜炎。

另一個(gè)常見原因是在不正確的力學(xué)機(jī)制下足底筋膜過度負(fù)荷，比如扁平足、體重增加等。由于足部或近端髖關(guān)節(jié)和骨盆區(qū)域的功能穩(wěn)定性喪失，引起炎癥或組織撕裂，造成足底筋膜被過度牽拉，足弓高度和足踝穩(wěn)定性等功能異常，最終導(dǎo)致肌腱與骨骼張力增加，引起筋膜炎。

足底筋膜炎治療

松解足底筋膜

利用網(wǎng)球和質(zhì)地硬的高爾夫球，放在足底滾動(dòng)，動(dòng)作緩慢有力，避免過快過猛，每個(gè)疼痛點(diǎn)維持至少20秒。

足底筋膜拉伸

足背屈同時(shí)腳趾過伸，然后讓患者自己把臀部坐在腳后跟上或者朝向腳跟（適合較為僵硬的人）。

拉伸小腿

身體前傾，并將前臂撐在墻上，弓字步，拉伸位于后方的小腿部，后側(cè)腳后跟著地。同時(shí)可以通過屈曲膝關(guān)節(jié)，進(jìn)一步拉伸比目魚肌。

足部本體感覺訓(xùn)練

增加前足旋前后足旋后的本體感覺。

被動(dòng)足部螺旋扭轉(zhuǎn)

一只手握住足底的橫弓同時(shí)向內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)前足，另一只手反方向扭轉(zhuǎn)足跟，猶如擠毛巾一樣，同時(shí)兩只手向足底中部擠壓足部。最好是光腳在地面上進(jìn)行，這樣可以有效地刺激足底的本體感覺。

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