最佳飲食

麗云

近日，美國“新聞和世界報道”網(wǎng)站公布了2019年最佳飲食排名榜單，其中地中海飲食位居最佳飲食的榜首。除了奪得整體“最佳飲食”稱號外，地中海飲食還被評為“最適合糖尿病患者”“最有益于心臟健康”“最健康”“最容易遵從”的飲食等。

地中海飲食到底好在哪？

“地中海飲食”，是指地中海地區(qū)人們的飲食。

根據(jù)聯(lián)合國的相關(guān)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，西班牙、法國、意大利、希臘等地中海國家居民期望壽命都比較高，為80歲左右。

一項由意大利科學(xué)家負責(zé)，有150萬名參加者的研究表明，采取地中海飲食可顯著改善健康狀況，降低心血管疾病和癌癥的死亡率，并且使帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低13%。

地中海飲食的八大特點

1.優(yōu)化主食

地中海飲食強調(diào)控制主食的攝入，并且攝入的主食以雜糧為主，像燕麥、薏苡仁、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維、B族維生素和微量元素，對控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增強免疫力等有幫助。

2.豐富的蔬菜、水果

地中海飲食提倡每天攝入大量新鮮的應(yīng)季蔬菜，并且其烹調(diào)方式非常簡單，多洗凈后生吃，或者用開水燙一下，再涼拌。

3.豐富的魚、蝦等海鮮

由于地中海地區(qū)靠海，所以那里的人們經(jīng)常食用深海魚。魚、蝦等海鮮可以給人體提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，深海魚中含有很多的歐米伽-3脂肪酸，有助于抑制動脈粥樣硬化。建議養(yǎng)成每周吃2～3次深海魚的習(xí)慣，如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。

4.少食紅肉及加工類食物

相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利于心腦血管疾病、肥胖等疾病的預(yù)防。也應(yīng)少吃加工類食品，如香腸、培根、火腿等。

5.適量乳制品及蛋類

每日適量吃些乳制品也是地中海膳食的一個特點，且品種豐富，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳類除含豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高。

地中海飲食并不強調(diào)過多地吃蛋類，因為蛋黃里膽固醇比較多，所以每天吃1個即可。

6.食用堅果和種子

這類食物富含纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養(yǎng)物質(zhì)可有效降低患心血管疾病的風(fēng)險以及降低機體膽固醇水平。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌癥和其他疾病的風(fēng)險。

7.優(yōu)質(zhì)食用油

地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油（或者其他植物油）替代傳統(tǒng)的動物油和調(diào)和油。

橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管疾病發(fā)病率降低。油脂的科學(xué)的吃法是，各種植物油變換著吃。

8.巧用香料

地中海地區(qū)人們善于用香料改善食物色香味，如迷迭香、百里香等，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴清淡健康。

想要吃得健康，不妨試試地中海飲食！