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      多練肩才算真高手

      2019-07-25 17:48
      家庭醫(yī)藥 2019年7期
      關(guān)鍵詞:力竭三角肌啞鈴

      擁有好看、有力的肩部,能撐起衣服,對(duì)人整體形象的提升很有幫助。但俗話(huà)說(shuō)“低手練胸,高手練背,頂尖高手練肩”,從塑形角度來(lái)看,肩部是較難練的部位。不過(guò),人體肌群的變化自有規(guī)律,只要訓(xùn)練得法,并且堅(jiān)持,練出飽滿(mǎn)肩部并沒(méi)那么難。

      肩部肌群主要由三角肌和斜方肌構(gòu)成。練肩最基本的方法就是推舉,其中,上推最簡(jiǎn)單方便,但要注意,兩臂需經(jīng)過(guò)雙耳垂直推起。很多人在上推時(shí)其實(shí)都向斜前方推,沒(méi)有精準(zhǔn)刺激到相應(yīng)肌群,做了無(wú)用功。練肩最大的忌諱是拿輕重量的器械反復(fù)練,因?yàn)榧绮亢苣途?,所以一定要上?qiáng)度,采用大重量的器械,但也要注意循序漸進(jìn)。

      下面具體推薦幾個(gè)練肩的方法:

      1.坐姿啞鈴?fù)婆e。選擇兩只適合自己能力、重量相同的啞鈴,將其緊握在手中,背部保持挺直坐在長(zhǎng)凳上。然后,讓背部呈反弓姿態(tài),向上推舉啞鈴,將其舉過(guò)頭頂,然后下放到肩部位置。重復(fù)推舉,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿進(jìn)行。

      2.坐姿啞鈴側(cè)平舉。選擇合適的啞鈴并坐下后,手臂下垂在身體兩邊。如果想強(qiáng)化三角肌中束,就挺直背部;若想增強(qiáng)三角肌后束,就前傾上半身。接著,將啞鈴從兩側(cè)抬起,擠壓肩部肌肉,當(dāng)啞鈴與肩同高后,回到開(kāi)始姿態(tài),再重復(fù)。保持上述訓(xùn)練直至力竭,中間可短暫停下休息。

      3.啞鈴前平舉。雙手下垂握住啞鈴,拳心朝向身體一側(cè),雙手之間距離大于肩寬。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中夾緊肩胛,體會(huì)肩膀發(fā)力的感覺(jué)。伸直手臂,通過(guò)肩部發(fā)力向上抬起啞鈴,至手臂與地面之間呈平行狀態(tài),再慢慢放下,重復(fù)上述動(dòng)作。建議每次練3組,每組10次。

      4.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。微蹲,讓上身與地面呈30度夾角,肩膀下壓,而不是自然下垂。雙手握住啞鈴,將其向兩側(cè)拉起,繼續(xù)下壓肩膀,同時(shí)盡量把雙手抬起,整個(gè)動(dòng)作像飛鳥(niǎo)展翅一樣。建議每次練3組,每組10次。

      (摘自《生命時(shí)報(bào)》 文/牛東平)

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