利用牽拉跳提高三級(jí)跳遠(yuǎn)髖發(fā)力水平

劉衛(wèi)華

三級(jí)跳遠(yuǎn)是人體在快速助跑中以單腳跳、跨步跳和跳躍，連續(xù)完成3次高強(qiáng)度跳躍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。除了助跑節(jié)奏、三跳的比例分配外，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)下肢的積極下壓和良好的扒蹬效果對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著重要作用。因此，發(fā)揮髖關(guān)節(jié)發(fā)力的實(shí)效性在三級(jí)跳遠(yuǎn)中起著關(guān)鍵作用。筆者經(jīng)過(guò)實(shí)踐與摸索，在三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)3次跳躍分別施以牽拉跳的抗阻強(qiáng)化練習(xí)，通過(guò)促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的肌肉刺激，提高髖關(guān)節(jié)發(fā)力，從而提升三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)。

一、單腳跳環(huán)節(jié)

訓(xùn)練目的：通過(guò)牽拉跳練習(xí)，起跳一側(cè)髖關(guān)節(jié)可以積極向前向下，蹬伸階段自然調(diào)節(jié)擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)速度。

訓(xùn)練方法：使用8～10米長(zhǎng)的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊(duì)員起跳腳踝關(guān)節(jié)，橡皮帶長(zhǎng)度與固定點(diǎn)至起跳點(diǎn)的距離相同。隊(duì)員3～5步自然起跳完成單腳跳動(dòng)作，要求起跳腿落地時(shí)身體處于跨步跳的蓄力姿勢(shì)，即重心在起跳腿上，上體保持正直“壓緊”稍前傾，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)靠近起跳腿后側(cè)。單腳跳結(jié)束時(shí)，身體保持正直，屈膝屈髖壓緊蓄力，為下一環(huán)節(jié)發(fā)力做好準(zhǔn)備（圖1）。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用是讓肌體感受到整個(gè)單腳跳以及與跨步跳銜接的一瞬間應(yīng)該保持的身體姿勢(shì)，加深髖發(fā)力的肌肉記憶，迫使肌體在牽拉下靠展髖屈髖力量和腰背以及手臂的擺臂制動(dòng)力量完成單腳跳動(dòng)作。

二、跨步跳環(huán)節(jié)

訓(xùn)練目的：通過(guò)牽拉跳練習(xí)感受第2跳擺動(dòng)腿積極前擺的動(dòng)作，擺動(dòng)側(cè)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿充分向前上伸展，加大跨步跳的動(dòng)作難度，增加空中滑行的阻力。

訓(xùn)練方法：使用8～10米長(zhǎng)的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊(duì)員跨步跳腿（擺動(dòng)腿）踝關(guān)節(jié)處，橡皮帶長(zhǎng)度與固定點(diǎn)至起跳點(diǎn)的距離相同。練習(xí)者3～5步自然起跳完成跨步跳動(dòng)作。雙臂配合擺動(dòng)腿積極做好充分的蹬、擺動(dòng)作。重心在擺動(dòng)腿上，上體保持正直“壓緊”稍前傾（圖2）。也可以在單腳跳落地后的蓄力狀態(tài)下進(jìn)行跨步跳牽拉練習(xí)。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用主要為了自然銜接單腳跳、起跳腿腳掌快速滾動(dòng)后蹬、擺動(dòng)腿強(qiáng)有力前擺。

三、跳躍環(huán)節(jié)

訓(xùn)練目的：通過(guò)牽拉跳練習(xí)感受以髖帶腿加速前擺動(dòng)作及上體前壓伸小腿。

訓(xùn)練方法：使用8～10米長(zhǎng)的橡皮帶，一端固定在起跳板前8～10米處，另一端綁在隊(duì)員跨步跳腿（擺動(dòng)腿）膝關(guān)節(jié)或大腿處，橡皮帶長(zhǎng)度與固定點(diǎn)至起跳點(diǎn)的距離相同。練習(xí)者3～5步自然起跳完成跳躍動(dòng)作，練習(xí)者在牽拉下充分完成肢體展、收動(dòng)作。動(dòng)作結(jié)束后橡皮帶處于較大的可控拉力狀態(tài)（圖3）。

牽拉作用：橡皮帶牽拉的作用主要強(qiáng)調(diào)肢體要盡量清晰完整地做出挺胸挺髖動(dòng)作。

訓(xùn)練時(shí)采用牽拉跳，主要運(yùn)用在準(zhǔn)備期和恢復(fù)期，利于隊(duì)員快速形成動(dòng)力定型，比賽期要少量運(yùn)用?？傊谟?xùn)練時(shí)，使用橡皮帶牽拉練習(xí)各跳或第1～2、2～3跳組合銜接練習(xí)，起跳時(shí)橡皮帶應(yīng)保持自然拉直狀態(tài)，練習(xí)動(dòng)作結(jié)束后，橡皮帶應(yīng)該處于較大的可控拉力程度。肌體在可控橡皮帶牽拉的作用下，能夠有效地迫使髖關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力，在不改變肌體動(dòng)作結(jié)構(gòu)狀態(tài)和保持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)下，能夠充分利用髖發(fā)力，既能收到合理有效的效果，又能夠使三級(jí)跳遠(yuǎn)3跳之間自然銜接，對(duì)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)具有較好的效果。