青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)

馮夏娟

一、放松技術(shù)的作用

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)有利于協(xié)調(diào)自然的完成跑的動(dòng)作，減少能量消耗，提高肌肉組織的工作效率，從而獲得速度。利用放松短跑技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度，并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速能力。放松技術(shù)改善大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮性，從而加快大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換過程，有利于提高跑速，對于加快步頻，提高步幅有積極的作用。正確的技術(shù)又是增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作節(jié)奏感的前提，有節(jié)奏的活動(dòng)能使動(dòng)作達(dá)到最協(xié)調(diào)，使動(dòng)作的能量消耗更加經(jīng)濟(jì)，跑得節(jié)奏好，在運(yùn)動(dòng)上給人留下輕松自如、舒展明快的感覺，減少了肌肉損傷，提高跑的實(shí)效性，減少能量的消耗，減少后程的減速。良好的放松技術(shù)有利于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員柔韌性和協(xié)調(diào)性發(fā)展，使全身肌肉均衡發(fā)展，保持高速跑技術(shù)動(dòng)作的正確性，使運(yùn)動(dòng)員在各種比賽中能夠發(fā)揮水平，取得佳績。

二、合理的技術(shù)動(dòng)作是肌肉放松的前提

短跑技術(shù)動(dòng)作高度的自動(dòng)化，總是和肌肉的放松分不開的，而肌肉的高度協(xié)調(diào)的放松能力也總是伴隨高超的合理技術(shù)而出現(xiàn)的。規(guī)范化的短跑動(dòng)作技術(shù)，保險(xiǎn)為跑的技術(shù)更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和解剖學(xué)原理，且動(dòng)作表現(xiàn)出經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。只有技術(shù)動(dòng)作達(dá)到自動(dòng)化，才能實(shí)現(xiàn)各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)性和良好的放松性。體育教師和教練員要讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員充分理解放松技術(shù)動(dòng)作的重要性，然后通過正確的示范和觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)圖片、動(dòng)作分析來加深放松技術(shù)的形象概念。在平時(shí)訓(xùn)練中，嚴(yán)格掌握好合理的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力順序、要求幅度的大小，各環(huán)節(jié)快慢等方面進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自己的專項(xiàng)特點(diǎn)及身體特點(diǎn)制定訓(xùn)練肌肉放松的練習(xí)。合理運(yùn)用自身的能力，更有效地發(fā)揮最大潛力。

三、全面發(fā)展，為提高放松技術(shù)打基礎(chǔ)

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要以發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為核心，以全面身體素質(zhì)均衡發(fā)展為基礎(chǔ)，努力提高短跑運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)放松技術(shù)。

（1）青少年短跑運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)，加強(qiáng)跑的專門性練習(xí)，主要發(fā)展速度和爆發(fā)力。采用各種跳、跨欄、后距跑、上坡跑，良好的腳踝力量和腰腹力量練習(xí)，短距離沖刺跑和各種游戲。

（2）在保持合理步長的情況下，盡可能地提高步頻，采用快速高抬腿、快速車輪跑、跨步跳、單腳跳、負(fù)輕重量快速蹲起和各種跳躍練習(xí)來提高肌肉的快速收縮能力和動(dòng)作速度。在屈階段中股后肌群的放松會(huì)提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和動(dòng)作幅度。在大能積極下壓的過程中，髖腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈管肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、胭繩肌快速收縮，完成向心工作。加強(qiáng)后群肌肉和腰背肌內(nèi)等薄弱環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練。良好的腰腹力量保證強(qiáng)有力的后程沖刺，同時(shí)要注意擺動(dòng)技術(shù)，在訓(xùn)練中要重視提高腿并注意臂與腿擺動(dòng)中的協(xié)調(diào)配合。

（3）進(jìn)行專項(xiàng)放松跑的訓(xùn)練，是通過各種形式的短跑練習(xí)來提高跑動(dòng)中的放松能力。在訓(xùn)練中，首先反復(fù)強(qiáng)調(diào)放松技術(shù)在短跑中的重要性，并要求運(yùn)動(dòng)員以個(gè)人最大速度的90%～98%進(jìn)行各種跑的練習(xí)，利用順風(fēng)跑、下坡跑、慣性跑、追逐跑、放松跑、加速跑、牽引跑、勻速放松大步跑、聽信號跑等練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員在加深助力和慣性作用下快速放松跑的意識和肌肉感，逐步掌握協(xié)調(diào)放松技術(shù)，使途中跑技術(shù)更具有經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，用適宜的快步頻進(jìn)行放松跑練習(xí)。

四、掌握好運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力

短跑運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力好，玖能合理地運(yùn)用已掌握的各種技能儲(chǔ)備，使大腦皮層的暫時(shí)聯(lián)系很快建立起來，加快對新技術(shù)的掌握，只有具備了良好的協(xié)調(diào)能力才能完美地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技能水平，并能使動(dòng)作能量節(jié)省化。短跑運(yùn)動(dòng)員的起步加速迅速提高步頻，逐步加大步長，不斷提高跑速，直至達(dá)到最大速度。運(yùn)動(dòng)員在途中跑中的屈髖擺腿動(dòng)作，提高了擺腿的時(shí)間，影響了伸髖肌群由放松向收縮的轉(zhuǎn)換速度，降低了步頻。擺低了不能對伸肌群引起足夠的牽張放射的刺激儲(chǔ)備彈性能，在空間和時(shí)間上也不利于伸髖肌群做出快速有力的“鞭打”扒地動(dòng)作。因此擺腿的用力一定要精準(zhǔn)，擺腿的幅度一定要適宜。隨著技術(shù)動(dòng)作的多次重復(fù)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對刺激就能夠迅速而準(zhǔn)確地進(jìn)行分辨和做出反應(yīng)，神經(jīng)興奮與抑制的過程也隨之變得更為協(xié)調(diào)，從而表現(xiàn)出穩(wěn)定協(xié)調(diào)高效和良好的一定技能，肌肉緊張與放松協(xié)調(diào)能力的提高又可以提高關(guān)節(jié)的靈活性。在短跑運(yùn)動(dòng)中，肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性改善，特別是對抗肌之間的協(xié)調(diào)能力，即肌肉的放松能力，能保證關(guān)節(jié)靈活性提高，動(dòng)作幅度加大，從而達(dá)到肌肉放松的目的。

五、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感

正確技術(shù)是增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作節(jié)奏感的良好前提。有節(jié)奏的活動(dòng)能使動(dòng)作達(dá)到最協(xié)調(diào)使動(dòng)作的能量消耗更加經(jīng)濟(jì)。跑得節(jié)奏好，在動(dòng)作上給人留下輕松自如、舒展明快的感覺，而這種特征只有具有一定放松能力的運(yùn)動(dòng)員才能做到。美國著名短跑教練員巴德.溫特先生把放松訓(xùn)練作為訓(xùn)練的秘訣，他說，“教會(huì)任何一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員掌握放松技術(shù)，也會(huì)取得好的甚至驚人的效果，特別是對短跑運(yùn)動(dòng)員的成績會(huì)起很大作用，放松技術(shù)對防止快速奔跑中肌肉受傷有重要意義”。