老年人如何均衡飲食(下)

文/中日醫(yī)院老年科主任醫(yī)師 黃柳華

3.碳水化合物（糖）

碳水化合物是生命活動(dòng)的必需物質(zhì)，主要從各種谷類(lèi)、豆類(lèi)中攝取，不僅是構(gòu)成人體神經(jīng)組織、結(jié)締組織的重要物質(zhì)，更是提供身體熱能的主要來(lái)源。人體進(jìn)食脂肪在氧化供能時(shí)，必須靠碳水化合物提供熱能，才能使氧化發(fā)生，當(dāng)碳水化合物供給不足時(shí)，脂肪氧化不完全，就會(huì)產(chǎn)生酮體，而引起酸中毒。所以現(xiàn)在有些肥胖的中老年人采用生酮飲食(高脂肪、中蛋白、低碳水化合物)來(lái)進(jìn)行減肥，使自己從高體重短期變成低體重，但長(zhǎng)期食用，體重又會(huì)反彈，這叫體重循環(huán)。我個(gè)人認(rèn)為，生酮飲食不符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，因?yàn)槭橙馓啵贵w內(nèi)嘌呤含量激增，可引發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，也是引發(fā)腎功能異常及結(jié)腸癌的重要因素。此外有學(xué)者曾對(duì)30萬(wàn)人進(jìn)行研究，長(zhǎng)期低碳水化合物飲食可使預(yù)計(jì)壽命縮短4年。所以對(duì)碳水化合物的攝入不能不及也不能太過(guò)，主張少食精制碳水化合物、甜食和糖。老年人對(duì)糖的耐受力差，過(guò)多攝入可引起糖的代謝障礙，引起糖耐量低減或2型糖尿病。粗細(xì)糧的配比應(yīng)結(jié)合每個(gè)人的消化能力和有無(wú)消化系統(tǒng)疾病來(lái)確定。

4.維生素

維生素是人體維持正常生理功能必須從食物中獲取的極微量的天然有機(jī)成分，分脂溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，水溶性維生素包括維生素C和B族維生素。維生素廣泛存在于各種新鮮蔬菜特別是綠葉蔬菜、胡蘿卜、花椰菜，水果，及肉、蛋、奶中。維生素功能各不相同，有生命的調(diào)節(jié)物質(zhì)之稱(chēng)，參與人體神經(jīng)系統(tǒng)的反射調(diào)節(jié)、能量轉(zhuǎn)變、物質(zhì)代謝、酶的組成、激素的合成、生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)各系統(tǒng)的生理功能都有重要影響。老年人由于咀嚼能力下降，消化能力減弱，或因食物品種單調(diào)，食品的制作、烹調(diào)不當(dāng)，都可導(dǎo)致各種維生素的缺乏，根據(jù)自身情況及時(shí)補(bǔ)充缺乏的維生素非常重要。

5.礦物質(zhì)

人體內(nèi)含有50多種礦物質(zhì)，分常量元素和微量元素兩大類(lèi)，其中必需的微量元素有14種，包括鐵、碘、鋅、氟、銅、錳、鈷、鉬、鉻、鎳、錫、釩、硒和硅，均是構(gòu)成人體組織的重要材料。近年來(lái)研究證明，硒、鋅、銅、錳可刺激免疫球蛋白及抗體產(chǎn)生，有防癌、防止動(dòng)脈粥樣硬化及防衰老作用。這些微量元素人體是不能合成的，只能通過(guò)飲食加以補(bǔ)充，它們廣泛存在于蝦皮、紫菜、海帶、香菇、木耳、奶、蛋、豬肝、花生、芝麻、香蕉等動(dòng)植物食品中。

6.水

人體重的70%左右都是水。隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)細(xì)胞的含水量是逐年減少的，70歲時(shí)約比25歲減少30%，但缺水的感覺(jué)卻會(huì)隨著增齡而減退。人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收和體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出都需要水；水溶解各種有機(jī)物和無(wú)機(jī)物，幫助體內(nèi)新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫，潤(rùn)滑和保護(hù)各臟器的生理功能。所以人不吃食物只要有水，就可維持生命2～3周。一般健康人應(yīng)每天飲水1500毫升以上，且宜緩慢多次飲用。不少老年人因怕排尿次數(shù)多而畏懼飲水，使體內(nèi)呈慢性脫水狀態(tài)，不僅出現(xiàn)口渴、皮膚干燥、便秘等癥狀，影響體內(nèi)廢物的排出，甚則可因血液濃縮、循環(huán)障礙而危及生命。美國(guó)醫(yī)學(xué)博士巴特曼一生致力于水的研究，在他的著作《水是最好的藥》一書(shū)中指出，很多時(shí)候人不舒服是由缺水引起的，喝水能輔助治療腰痛、過(guò)敏癥、抑郁癥等，他用水治愈了3000多名患者。

7.膳食纖維

膳食纖維是一種高分子碳水化合物，來(lái)源于水果(如蘋(píng)果、梨、石榴、牛油果等)、蔬菜(如芹菜、西蘭花、油菜、四季豆、豇豆等)、堅(jiān)果(如杏仁、花生、核桃等)及谷物、雜豆外皮中，對(duì)促進(jìn)排便、預(yù)防結(jié)腸癌、改善糖代謝、預(yù)防膽石癥和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病有特殊作用，是體內(nèi)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。由于人體消化膳食纖維的能力很差，應(yīng)根據(jù)自身情況來(lái)決定攝入量的多少，如食入過(guò)多，可使其他營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收受到影響，特別是鐵、鋅、鈣的吸收。有消化性潰瘍、反流性食管炎、慢性腹瀉的老年患者，過(guò)食膳食纖維可直接影響胃酸的分泌和對(duì)其他食物的消化吸收。

看完上面的內(nèi)容，您大概可以初步知曉應(yīng)該結(jié)合自己的稟賦體質(zhì)、所患慢病，再結(jié)合氣候、環(huán)境等變化，來(lái)決定如何選擇食物進(jìn)行調(diào)理，也可了解在七大營(yíng)養(yǎng)素中，自己主要缺乏的是什么，該選擇何種屬性、何種營(yíng)養(yǎng)素高的食物才對(duì)身體及疾病治療有利。如氣虛(陽(yáng)虛)體質(zhì)者，宜選擇一些偏溫的健脾益氣食物，如大棗、山藥、蓮子、南瓜、黃豆、蠶豆、雞蛋、豆腐、牛肉、羊肉、雞肉、各種魚(yú)類(lèi)、葡萄干、龍眼肉、橙子、蘋(píng)果等；少吃或不吃生冷、苦寒、滋膩、辛辣燥熱等偏頗較大的食物，如螃蟹、海帶、苦瓜、冬瓜、柿子等。而陰虛體質(zhì)者，宜選擇一些性味偏涼的食物，如龜、鱉、鮑魚(yú)、海參、蛤蜊、螃蟹、海蜇、鴨肉、銀耳、蜂蜜、山藥、苦瓜、綠豆、百合、梨、荸薺、甘蔗等；少吃或不吃辣椒、蔥、姜、蒜、韭菜、荔枝、龍眼、櫻桃、羊肉，及煎、炸、爆炒等食物。然后，再根據(jù)自己體內(nèi)缺乏的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)，進(jìn)行循序漸進(jìn)、有的放矢的補(bǔ)充，前提是身體必須能消化和吸收。最后，再結(jié)合中國(guó)居民膳食指南中的分配方案來(lái)決定一日中主食、副食、葷菜、蔬菜、水果的總量及分配。日常一日三餐(或多餐)一定要定時(shí)、定量，切忌不吃早餐或晚餐，本著“早餐要好、午餐要飽、晚餐要少”的原則，將一天的總熱量進(jìn)行合理分配，做到葷素搭配、色香味俱全，即可刺激味覺(jué)、增進(jìn)老年人的食欲，更有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，這樣既可保證營(yíng)養(yǎng)素不缺乏，又不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。我認(rèn)為這就是符合個(gè)體化的均衡飲食。

21世紀(jì)的醫(yī)學(xué)將向預(yù)防疾病方向發(fā)展，鑒于飲食因素對(duì)疾病的發(fā)生、發(fā)展、預(yù)后所產(chǎn)生的巨大影響，建議每個(gè)人尤其是老年人，都應(yīng)該掌握一些基本的膳食營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)，結(jié)合自身體質(zhì)、健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求，來(lái)制訂一套符合個(gè)體情況的均衡飲食方案，從而減少和延緩相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，并不斷增強(qiáng)體質(zhì)，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。(全文完)

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