TOP2 關(guān)注老年?duì)I養(yǎng)，享“壽”健康晚年

朱眾華

隨著全球老齡化情況加劇，老年人的健康問題受到前所未有的關(guān)注。世界衛(wèi)生組織也在1990年提出了健康老齡化的概念，倡議通過全社會(huì)的共同努力，改善老齡群體的生活和生命質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)健康老齡化社會(huì)，使老年人健康幸福地度過晚年。

眾所周知，心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病嚴(yán)重影響老年人的身體健康。然而除了大家已經(jīng)熟知的這些疾病以外，還有一些因身體老化、機(jī)能減退而出現(xiàn)的疾病。今天就和大家聊聊這些“老年病”。

骨質(zhì)疏松——沉默的“殺手”

我們經(jīng)常聽長輩說“我老啦，腰直不起來了，背也駝了，個(gè)子也不比年輕時(shí)候高了”，或許很多老年人認(rèn)為這是自然現(xiàn)象，是老年正常退化，但其實(shí)這正是骨質(zhì)疏松的典型表現(xiàn)。

骨質(zhì)疏松屬于全身性代謝性骨病，是一種由于骨量減少、骨密度降低引起的退化性疾病。

骨密度是診斷骨質(zhì)疏松的重要依據(jù)，由于飲食、生活方式、不夠重視等多種原因，我國骨質(zhì)疏松患者大幅度增加。據(jù)調(diào)查，過去30年間，我國的骨質(zhì)疏松癥患者增加了300%。中國已經(jīng)成為骨質(zhì)疏松癥患者最多的國家，總數(shù)超過9000萬，骨質(zhì)疏松已然成為僅次于心血管病的威脅人們生命的“隱形殺手”。

骨質(zhì)疏松早期和中期幾乎沒什么癥狀，骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的老人會(huì)有腰腿疼痛、駝背、身高變矮等癥狀，甚至打個(gè)噴嚏、用力咳嗽、坐車顛簸幾下就可能會(huì)引起骨折。而很多老年人都是因?yàn)楣钦哿?，才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)有很嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松了。

其實(shí)骨質(zhì)疏松本身并不可怕，可怕的是它所引發(fā)的骨折。老年人因骨質(zhì)疏松造成脊柱和下肢骨折后，長時(shí)間臥床不起，可誘發(fā)多種并發(fā)癥，如褥瘡、尿路結(jié)石、腦血栓、墜積性肺炎等，嚴(yán)重影響健康，甚至威脅生命。據(jù)統(tǒng)計(jì)由骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折，有近1/3的人會(huì)出現(xiàn)永久性殘疾，還有20%的人會(huì)死亡。

因此增強(qiáng)骨密度、擁有健康骨骼對老年人是非常重要的：

有助于骨骼健康的營養(yǎng)素補(bǔ)充：

鈣：隨著營養(yǎng)知識的普及，補(bǔ)鈣可以預(yù)防骨質(zhì)疏松估計(jì)是“地球人都知道”的事了。我們需要盡可能早的往“銀行”中多存些鈣，這樣在骨鈣流失速度漸漸增大時(shí)，可以動(dòng)用“存折”中的鈣頂上，就會(huì)相對減緩骨量減少的速度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

50歲以下的成年人每天需要補(bǔ)充800毫克鈣；而50歲以上需要量更大，每天就需要補(bǔ)充1000毫克鈣。

維生素D：補(bǔ)鈣的關(guān)鍵不是吃了多少鈣，而是身體吸收了多少鈣，維生素D就是促進(jìn)鈣吸收的重要物質(zhì)，能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。

但中國的老年人由于光照少、腸道吸收能力也降低，普遍缺乏維生素D，據(jù)調(diào)查，我國中老年人維生素D充足的僅6.4%。

因此老年人不僅要多曬太陽，額外補(bǔ)充一些維生素D也是非常必要的。

蛋白質(zhì)和維生素C：礦物質(zhì)可以讓我們的骨骼有硬度，同時(shí)骨骼也需要有膠原蛋白的成分來保持它的韌度，以便在對抗外力時(shí)可以適當(dāng)變形，減少?zèng)_擊力，避免骨折。合成骨骼膠原蛋白原材料與合成皮膚膠原蛋白的原材料都差不多，蛋白質(zhì)和維生素C都是必不可少的。

適量運(yùn)動(dòng)：

對增強(qiáng)骨密度有益處的運(yùn)動(dòng)包括：太極拳、瑜伽、慢跑、徒步、跳舞、打網(wǎng)球、羽毛球以及拉啞鈴，健美操等力量訓(xùn)練。

少肌癥——人老腿先老

少肌癥對很多人來說都比較陌生，但“人老腿先老”這句話大家都知道，我們在生活中常常見到老年人步履蹣跚、行走緩慢，很多人認(rèn)為老年人的這種狀態(tài)是很正常的。實(shí)際上，這可能是肌肉衰減綜合征即“少肌癥”的表現(xiàn)。

少肌癥是一種老年綜合征，是衰老過程中人體的增齡性改變。除了力量型運(yùn)動(dòng)員外，一般人從中年開始，隨著身體的衰老，肌肉減少速度會(huì)逐漸加快，肌肉量越來越少。大致從40歲后骨骼肌就開始衰減，60歲以后，肌肉丟失量可達(dá)到30%，到80歲后可達(dá)50%左右，當(dāng)肌肉減少30%時(shí)，肌肉的正常功能就會(huì)受到影響。

其實(shí)少肌癥的預(yù)防并不難，“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)+營養(yǎng)補(bǔ)充”就是最佳方法。人體肌肉的逐漸衰老，跟肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡有密切關(guān)系。事實(shí)上，老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)分解流失大過合成，對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)還要略高才能維持平衡，更要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議男性一天攝入65克、女性攝入55克蛋白質(zhì)。而因?yàn)槔夏耆讼漳芰p弱，蛋白質(zhì)最好能分散到一日三餐中食用，這樣比一次性大量攝入更容易吸收利用。由于老年人消化系統(tǒng)功能減弱，消化吸收能力變差，因此在蛋白質(zhì)的食用上建議選擇一些易吸收且吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要有牛奶及奶制品、豆制品、蛋類、深海魚等。

增齡性記憶力減退

進(jìn)入中老年，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的記憶力開始“滑坡”，明明買菜剛給完錢，卻忘了拿菜；有時(shí)手里拿著老花鏡，卻在滿屋子找老花鏡……隨著年齡的增長，人的記憶力也會(huì)隨之減弱，老年人到了一定的年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)記憶力衰退的癥狀。

記憶力減退是每個(gè)人都不可避免的，人到老年，身體的各個(gè)系統(tǒng)的器官機(jī)能逐漸減退，包括神經(jīng)系統(tǒng)在內(nèi)。由于神經(jīng)系統(tǒng)尤其是大腦在機(jī)體各種活動(dòng)中占主導(dǎo)地位，因此，腦的老化對機(jī)體的衰老起著重要作用，老年性記憶力減退是常見的機(jī)體障礙之一。

對于增齡性記憶衰退，可以通過自我調(diào)整、自我訓(xùn)練來改善。

主要從以下三個(gè)方面著手：

1. 要善于學(xué)習(xí)，有規(guī)律、不間斷地用腦；

2.保證足夠的睡眠，讓大腦得到充分的休息；

3.盡量避免過度緊張、焦慮或激動(dòng)，防止不良情緒對腦細(xì)胞造成強(qiáng)烈刺激。

增加大腦營養(yǎng)：卵磷脂和α-亞麻酸是大腦細(xì)胞的重要組成成分，但隨著年齡的增加會(huì)逐漸減少，影響大腦神經(jīng)的信息傳遞?？茖W(xué)研究證實(shí)長期補(bǔ)充卵磷脂和α-亞麻酸可以減緩記憶力衰退的進(jìn)程。此外B族維生素、維生素C和E、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素對維護(hù)腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)的健康也非常重要。

衰老雖然無法避免，但通過努力我們可以延緩衰老、改善老年人的健康狀態(tài)、提高老年生活質(zhì)量。希望通過我們的共同努力，逐漸實(shí)現(xiàn)社會(huì)健康老齡化。