發(fā)展學生的核心區(qū)力量練習方法和教學

周龍峰 尹軍 孫兆亞

摘? 要：力量訓練是身體運動功能訓練的重要內(nèi)容，包括上肢力量、下肢力量及核心區(qū)力量。核心區(qū)力量訓練按照由簡單到復雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的訓練原則，借助瑞士球、迷你帶等不同的訓練器械進行設計，主要包括腹橋、側橋、臀橋及小肌群穩(wěn)定支撐等練習形式。

關鍵詞：核心區(qū)訓練;身體運動功能訓練;動作模式

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）05-0019-03

一、腹橋動作模式

腹橋動作模式分為靜態(tài)動作和動態(tài)動作兩種類型，此類動作模式的練習能夠有效提高軀干支柱力量和核心區(qū)穩(wěn)定性。腹橋動作模式按照由簡單到復雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓練原則設計。

1.靜態(tài)腹橋練習

平板支撐

練習方法：呈俯臥姿，雙臂屈肘成90°，支撐于肩部正下方，背部平直，腹部收緊;雙肘距離與肩同寬，雙腳并攏支撐于地面;完成動作至規(guī)定時間。

動作要領：腰背部挺直;腳尖著地，腹肌、臀肌收緊;練習時保持肩、髖、膝、踝成一條直線。

教學重點：收腹，肩胛骨展開;肩、髖、膝、踝成一條直線;腹肌深層肌肉主導發(fā)力。

易犯錯誤：肩、髖、膝、踝不處于同一直線;塌腰、身體晃動等問題。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的初級階段。練習3組，每組做30秒，組間間隔90秒。

2.動態(tài)腹橋練習

八級腹橋

練習方法：呈俯臥姿，雙臂屈肘成90°，支撐于肩部正下方，背部平直，腹部收緊;雙肘距離與肩同寬，雙腳并攏支撐于地面;單手直臂抬起與軀干成一平面，雙腳分開支撐于地面;單腳抬起與地面平行，對側腳支撐于地面，雙肘距離與肩同寬;交替對側舉，抬起后手臂與軀干成同一平面，腳與地面平行;完成動作至規(guī)定時間。

動作要領：腳尖著地，腹肌、臀肌收緊;練習時保持肩、髖、膝、踝成一條直線，身體保持穩(wěn)定。

教學重點：練習時保持軀干挺直，身體穩(wěn)定，以克服身體在交替支撐時產(chǎn)生晃動和傾斜。

易犯錯誤：塌腰、身體晃動等問題。

推薦適用范圍：在球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的中高級階段。練習1～2組，組間間隔120秒。

二、側橋動作模式

側橋動作模式分為靜態(tài)、動態(tài)兩種類型，同時還可以在靜態(tài)和動態(tài)練習的基礎上增加負重和抗阻。側橋動作模式按照由簡單到復雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓練原則設計。靜態(tài)側橋動作模式分為雙腿、單腿支撐。

1.側橋

練習方法：身體成一條直線側臥于地板上，右手放于肩部正下方，雙腳并攏;右肘屈肘成90°，推起軀干，雙腳伸直;完成動作至20秒，回到起始姿勢，對側亦然。

動作要領：腹肌收緊，收下頜、伸髖，練習時保持肩、髖、膝、踝成一條直線。

教學重點：髖部離開地面，勾腳尖;腳底側及肘與地面接觸;練習時保持肩、髖、膝、踝成一條直線，身體不要下垂或旋轉。

易犯錯誤：塌腰、身體旋轉、雙腳前后交叉等問題。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的初級階段。練習1～2組，一組20秒，左右側交替進行，組間間隔90秒。

2.側橋上側腿直腿上抬/下側腿屈膝前抬

練習方法：身體成一條直線側臥于地板上，右手放于肩部正下方，雙腳并攏;右肘屈肘成90°推起軀干，雙腳打開，左側腿直腿上抬并保持肩、髖、膝、踝成一條直線;右腿屈髖屈膝抬起距離地面10～15厘米，左腳支撐，對側亦然;完成動作至20秒，回到起始姿勢，對側亦然。

動作要領：軀干、臀部和下肢協(xié)同發(fā)力;頭部保持正直;身體成一條直線。

教學重點：保持挺髖，身體成一條直線;練習時保持身體穩(wěn)定。

易犯錯誤：塌腰、身體旋轉;雙腳前后交叉;動作不穩(wěn)定。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的中高級階段。練習1～2組，一組20秒，左右側交替進行，組間間隔90秒。

三、臀橋動作模式

臀橋動作模式分為穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)動作模式。臀橋動作模式按照由簡單到復雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓練原則設計。

1.穩(wěn)定狀態(tài)臀橋練習

臀橋

練習方法：仰臥于墊上，雙手放于身體兩側，掌心向下，雙腿伸直，腳后跟置于地板上。臀部肌群發(fā)力，抬起髖部，直至肩、髖、膝在一條直線上;完成動作至規(guī)定時間或次數(shù)，回到起始姿勢。

動作要領：髖、膝、踝在一條直線上;膝關節(jié)成90°。

教學重點：腳后跟著地;臀大肌和股后肌群協(xié)同發(fā)力。

易犯錯誤：全腳掌著地;髖關節(jié)外展或內(nèi)收，髖、膝、踝不在一條直線上;肌肉主導發(fā)力順序錯誤。

推薦適用范圍：在球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的初級階段，練習1～2組，每組20秒，組間間隔90秒。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)臀橋練習

臀橋屈膝舉腿

練習方法：仰臥于墊上，雙手放于身體兩側，掌心向下，雙腿伸直，腳后跟置于地板上。臀部肌群發(fā)力抬起髖部，直至肩、髖、膝在一條直線上;保持臀橋姿勢，右腿屈膝抬起;完成動作至規(guī)定時間或次數(shù)，回到起始姿勢，對側亦然。

動作要領：髖、膝、踝在一條直線上;膝關節(jié)成90°。

教學重點：腳后跟著地;臀大肌和股后肌群協(xié)同發(fā)力。

易犯錯誤：全腳掌著地;髖關節(jié)外展或內(nèi)收，髖、膝、踝不在一條直線上;肌肉主導發(fā)力順序錯誤。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的中高級階段。練習1～2組，每組20秒，組間間隔90秒。

四、小肌群力量訓練模式

通過小肌群的力量訓練和協(xié)調大肌群的力量訓練，能夠平衡小肌群和大肌群的力量，提升動作表現(xiàn)，降低運動損傷。小肌群力量訓練模式按照由簡單到復雜、由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐的力量訓練原則設計。小肌群力量訓練分為臀部組合訓練、迷你帶輔助訓練、瑞士球輔助訓練。

1.臀部組合（7個動作）

練習方法：側臥于墊上，頭枕右臂，軀干保持一條直線，雙腿微屈，足跟并攏。①左腳腳尖固定于右側腿膝關節(jié)后側，腰部穩(wěn)定，臀部外側肌群發(fā)力使髖關節(jié)做內(nèi)旋、外旋;②左腳置于右側膝關節(jié)上方，臀部外側肌群發(fā)力使髖關節(jié)做內(nèi)旋、外旋;③左腿膝關節(jié)保持在右側膝關節(jié)上方5～10厘米處，以膝關節(jié)為軸，腳尖點地;④左腿伸直，勾腳尖，臀部外側肌群發(fā)力使髖關節(jié)做內(nèi)旋、外旋;⑤左腿伸直置于體前，以髖關節(jié)為軸，勾腳尖，用腳尖畫圈，先順時針后逆時針;⑥左腿伸直置于身體后方，以髖關節(jié)為軸，勾腳尖，用腳后跟畫圈，先順時針后逆時針;⑦成俯臥姿勢，提膝，膝關節(jié)保持與地面距離8～15厘米。每個動作30秒，完成所有動作，回到起始姿勢，對側亦然。

動作要領：動作過程中，始終保持身體穩(wěn)定。

教學重點：臀部肌群主導發(fā)力，身體保持穩(wěn)定。

易犯錯誤：軀干不穩(wěn)定，動作不到位等問題。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量訓練的中高級階段。練習2組，組間間隔120秒。

2.迷你帶——側臥內(nèi)收與外展

練習方法：側臥于墊上，頭枕手臂，雙腿伸直，腳尖指向前方;外側直腿上抬穩(wěn)定;由外展動作屈膝內(nèi)收穩(wěn)定;完成動作至規(guī)定次數(shù)，對側亦然。

動作要領：側臥于墊上，軀干保持穩(wěn)定;髖關節(jié)外展、屈膝內(nèi)收。

教學重點：收腹，直腿上抬時，外展肌群主導發(fā)力。

易犯錯誤：發(fā)力肌肉不對、動作不到位等問題。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量訓練的初級階段。練習2組，每組10次，左右交替進行，組間間隔90秒。

3.瑞士球——平移

練習方法：上背部仰臥于瑞士球上，雙臂側平舉，髖部挺起;臀部收緊;雙腳分開，屈膝成90°支撐于地面，保持大腿與地面平行;身體穩(wěn)定地向右側移動，將球滾動至左側肩胛骨下方;回到起始姿勢，對側亦然，重復規(guī)定次數(shù)。

動作要領：髖部挺起，臀部收緊，保持大腿與地面平行，身體穩(wěn)定地向右側移動，球滾動至左側肩胛骨下方。

易犯錯誤：屈髖、塌腰、動作不穩(wěn)定等問題。

推薦適用范圍：在球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的中級階段。練習1～2組，每組5～10次，左右側交替進行，組間間隔60秒。

4.瑞士球——4-3-2

練習方法：雙腳、雙手四點支撐于瑞士球上，穩(wěn)定動作10秒;抬起一條腿，成三點支撐于瑞士球，穩(wěn)定動作10秒;雙腳支撐于瑞士球上，穩(wěn)定動作10秒。

動作要領：控制重心，身體保持穩(wěn)定。

易犯錯誤：身體不穩(wěn)定。

推薦適用范圍：球類、武術、田徑類、冰雪等項目核心區(qū)力量練習的中級階段。練習3組，組間間隔60秒。

參考文獻：

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