青少年游泳運動員日常訓(xùn)練的營養(yǎng)補充策略

楊濤

隨著競技體育的不斷發(fā)展、水平日益提高，運動營養(yǎng)補充占有越來越重要的作用。通過提供科學(xué)、合理的營養(yǎng)，能夠有效地促進青少年運動員身體發(fā)育，體能增強，延緩運動疲勞，使運動員保持最佳的機能狀態(tài)和競技能力，從而提高運動表現(xiàn)和比賽成績[1]。

一、營養(yǎng)現(xiàn)狀及糾正策略

1.早餐攝入過少，晚餐攝入過多。對于1名運動員來說，早餐攝入過少，容易造成機體供能不足，使運動疲勞提前出現(xiàn)，影響訓(xùn)練效果。訓(xùn)練時間越長，運動疲勞越大，造成的影響也就越明顯。而晚餐攝入過多，會增加脂肪的堆積，影響夜間睡眠。因此運動員應(yīng)改變不吃早餐而晚餐攝入過多的習(xí)慣，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練安排，將能量分配到早餐或上午、下午訓(xùn)練間歇，以保證有充足的能量完成訓(xùn)練[2]。尤其是對于部分存在增重需求的青少年運動員，更應(yīng)該養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣;同時在訓(xùn)練間歇也要適當(dāng)增加食物的攝入，以面包、點心、香蕉等易消化食物為主。

2.碳水化合物攝入過少，脂肪攝入過多。青少年運動員一方面有學(xué)業(yè)任務(wù)，另一方面還要保證日常的訓(xùn)練，因而需要足夠的糖原以保證各方面的需求。研究顯示大負(fù)荷的訓(xùn)練以消耗糖為主要的能量來源，糖儲備不足會導(dǎo)致運動性疲勞的提前發(fā)生，降低運動速度、耐力以及爆發(fā)力水平，影響訓(xùn)練的效果[3]。

碳水化合物作為機體糖的主要來源，能夠保證大腦、肌肉等全身器官的正常快速運作，是人類生存的最基本物質(zhì)和最重要的食物來源，也是較快速和經(jīng)濟的能量來源。同時足夠碳水化合物的攝入也有助于減少在大負(fù)荷訓(xùn)練下的肌肉蛋白的分解，保持良好的瘦體重。脂肪作為三大供能物質(zhì)之一，同時具有促進脂溶性維生素吸收、維持體溫等功能。但是脂肪攝入過多，不僅會造成肥胖，還會增加機體的代謝、運動負(fù)擔(dān)，不利于競技能力的發(fā)揮。

因而青少年運動員在食物的選擇上，要保證有足夠的碳水化合物攝入，如，米飯、面條、饅頭、面包等;肉類以去皮禽肉、瘦牛羊肉、魚、蝦等為主，不僅能夠保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，又能降低脂肪的攝入量。同時在烹飪方式選擇上，盡量減少煎、炸、高油炒制等食物，以低油、清淡為主。

3.維生素、礦物質(zhì)攝入不足。維生素、礦物質(zhì)等不直接參與機體的供能，但是它會以輔酶或前體的形式參與機體的能量供應(yīng)，尤其是B組維生素。調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)運動員膳食攝入中B組維生素明顯不足，在一定程度上會加重運動中能量供應(yīng)障礙，影響運動表現(xiàn)。維生素A對于力量性運動和機體的免疫功能也是非常重要的。維生素C有助于損傷組織的修復(fù)、創(chuàng)面的愈合、促進鐵吸收的作用。維生素D有助于促進鈣的沉積、骨的生長，增強骨的強度，有利于承受更大的負(fù)荷。

青少年運動員出汗量大，尤其是天氣炎熱的夏季，礦物質(zhì)等流失增多，因而更應(yīng)該注意礦物質(zhì)的補充，防止出現(xiàn)抽筋、缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松，甚至骨折等嚴(yán)重危害運動員的損傷。有研究發(fā)現(xiàn)，青少年運動員膳食中最容易缺乏的物質(zhì)是鐵和鈣，尤其是女子運動員[4]。鐵的補充以血紅素鐵、有機鐵為主，相比于無機鐵，更容易吸收，腸胃副作用也相對較小[5]?？当忍谾e包衣型壓片糖果、比特鐵等都是很好的選擇。同時運動員也應(yīng)遵循正確的飲食習(xí)慣，少吃油脂高的食物，盡量少喝或者不喝茶、咖啡以及碳酸飲料，尤其不要在飯中或飯后即可飲用，以免影響膳食中鐵的吸收。

建議運動員在日常的飲食過程中適當(dāng)增加粗糧制品、蔬菜、水果、奶類、豆類等補充。不僅能夠提供必要的維生素、礦物質(zhì)，還能提供適量的膳食纖維。條件允許的情況下，可選擇維生素、電解質(zhì)泡騰片等作為補充，尤其是在膳食攝入不足，又大量出汗丟失的情況下。

4.水?dāng)z入不足。運動員常將口渴作為喝水的提示，殊不知在口渴的情況下，體液丟失已達到體重的2%～3%，運動能力已經(jīng)受到一定的損害[3]。因而應(yīng)教育運動員養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，不管是在平時生活過程中，還是在訓(xùn)練期間，一定要注意少量多次的補水。

二、改進措施

1.針對運動員進行營養(yǎng)宣教，如，桌簽、海報、宣傳冊、講座等多種形式，糾正其錯誤的飲食觀念，如“多吃肉就能長肌肉”“蔬菜沒什么營養(yǎng)，不吃沒關(guān)系”“不吃主食就能減重”等，讓其明白合理營養(yǎng)對于運動表現(xiàn)以及競技能力的重要性。

2.加強餐廳的監(jiān)管，提高餐廳工作人員的運動營養(yǎng)認(rèn)識水平。運動員營養(yǎng)不同于普通人群，不能一味地強調(diào)口味、口感，還應(yīng)該注意脂肪的供給量是否合適。同時需要保證食物的多樣性，玉米、芋頭、土豆等粗糧，以及奶類、豆類等，以滿足不同機能狀態(tài)及體重需求運動員的需要。

3.教練員參與到膳食營養(yǎng)過程中，監(jiān)督運動員飲食習(xí)慣。由于青少年自控能力較差，認(rèn)識也相對不足，因而需要教練員的監(jiān)督配合，以增強運動員對營養(yǎng)的重視程度，以期固化其科學(xué)合理的飲食習(xí)慣。

參考文獻：

[1]郭靜璐，唐寶盛，郭耀亭，等.青少年速滑運動員日程訓(xùn)練階段營養(yǎng)干預(yù)策略[J].冰雪運動，2014，36（5）：13-17.

[2]曹永旺，李妍.競技學(xué)生膳食營養(yǎng)現(xiàn)狀的調(diào)查-以北京體育大學(xué)為例[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2011，34（8）：66-68.

[3]王琳，方子龍.運動膳食與營養(yǎng)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2016，7.

[4]C LARKSON P M ，HAYM ES E M.Exercise and Mineral Status of Athletes：Calcium， Magnesium， Phosphorus and Iron[J].Med SciSports Exe，1995，27（6）：831-834.

[5]曹建民，田野，趙杰修，等.運動與鐵代謝[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2003，26（3）：331-335.