解讀《全民健身指南》—體育健身是防病治病的有效手段（三）

文/李志峰

強(qiáng)調(diào)控制好運(yùn)動(dòng)量

《指南》第五部分中的“體育健身活動(dòng)強(qiáng)度”和“體育健身活動(dòng)時(shí)間”分別對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小、監(jiān)測(cè)方法及運(yùn)動(dòng)時(shí)間給出了安排。運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)一定要控制好運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)引起過(guò)度疲勞，影響身體健康。運(yùn)動(dòng)量大小與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻次有關(guān)。

●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度《指南》中將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。強(qiáng)調(diào)“有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?！?/p>

●運(yùn)動(dòng)時(shí)間《指南》中指出，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30～90分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相呼應(yīng)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)適當(dāng)縮短；小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)一些。

●運(yùn)動(dòng)頻次運(yùn)動(dòng)頻次也需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小而定，一般每周3～4次為宜?！吨改稀分幸裁鞔_指出：“有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20～25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳?！?/p>

不難看出，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次都很容易把握，因此，想要控制好運(yùn)動(dòng)量，把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是關(guān)鍵?！吨改稀分薪o出了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用的三種監(jiān)測(cè)方法，即心率、呼吸和主觀感覺(jué)。健身者可根據(jù)情況選擇適合自己的監(jiān)測(cè)方式。

體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)掌握其基本原則，即鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足感。這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適度的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

強(qiáng)調(diào)做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

《指南》最后兩部分對(duì)一次體育健身活動(dòng)的內(nèi)容與安排及不同階段體育健身活動(dòng)方案給予了指導(dǎo)性建議。這主要是告訴健身者應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不同階段及每次運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)間點(diǎn)都要做到心中有數(shù)，不能盲目運(yùn)動(dòng)。

不同階段的體育健身方案包括以下內(nèi)容。

●初期剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間要相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。一般可持續(xù)8周左右。

●中期從事8周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。一般也持續(xù)8周左右。

●長(zhǎng)期當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)制訂長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長(zhǎng)期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。

此外，《指南》中認(rèn)為每次運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容要盡量完整，應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分。并且還強(qiáng)調(diào)了準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)的重要性：準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是預(yù)先動(dòng)員心肺、肌肉等組織器官的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開(kāi)始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運(yùn)動(dòng)健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動(dòng)傷害；體育健身活動(dòng)后，做一些適度放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不適癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。

使用《指南》的注意事項(xiàng)

《指南》的頒布對(duì)全民健身有著非常重要的指導(dǎo)作用。參與者完全可根據(jù)《指南》的內(nèi)容制訂出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。不過(guò)在《指南》指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)還要注意以下幾個(gè)方面。

●運(yùn)動(dòng)需融入日常生活之中。體育鍛煉只是體力活動(dòng)的形式之一，盡管有規(guī)律、系統(tǒng)的體育鍛煉很重要，但運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)存在于日常生活的每時(shí)每刻，只要是能夠消耗能量的身體活動(dòng)都對(duì)健康有好處，如洗碗、拖地等家務(wù)活兒，步行、上下樓梯等。在美國(guó)專家提出的“體力活動(dòng)金字塔”概念中，日常體力活動(dòng)構(gòu)成該金字塔的基層（即第一層），是保證人類健康最基本的活動(dòng)要求。因此，作為基石的日常生活體力活動(dòng)應(yīng)每天進(jìn)行。

●運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，確保安全性。體育鍛煉不同于競(jìng)技體育，是為了改善健康，不以爭(zhēng)強(qiáng)斗勝為主要目的，因此確保安全性是開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的基本前提。健身者在制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)根據(jù)自己的興趣愛(ài)好來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并根據(jù)自己的體質(zhì)基礎(chǔ)來(lái)確定初始運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并在執(zhí)行的過(guò)程中根據(jù)身體的適應(yīng)程度來(lái)逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以健身者在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前，應(yīng)該通過(guò)體質(zhì)測(cè)試或體檢的方式來(lái)評(píng)估自身的身體素質(zhì)和健康狀況，并且根據(jù)評(píng)估結(jié)果來(lái)制訂有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以確保運(yùn)動(dòng)的安全實(shí)施。

●健身活動(dòng)應(yīng)有一定的強(qiáng)度，確保運(yùn)動(dòng)的有效性。體育鍛煉的目的是強(qiáng)身健體，運(yùn)動(dòng)只有達(dá)到一定強(qiáng)度和負(fù)荷才能對(duì)人體的心肺、肌肉和骨骼等產(chǎn)生有效的刺激，而且這種強(qiáng)度應(yīng)隨機(jī)體的逐步適應(yīng)而逐步增加，從而使人的運(yùn)動(dòng)能力在這種持續(xù)的良性刺激下不斷增強(qiáng)。研究證明，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量對(duì)改善體質(zhì)、預(yù)防疾病最有效。

●慢性疾病患者的鍛煉活動(dòng)應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查，以排除與疾病相關(guān)的禁忌證。一般情況下應(yīng)選擇中等及以下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了部分慢性病的初發(fā)階段（如高血壓初期等），鍛煉與藥物治療應(yīng)同步進(jìn)行，不能輕易斷藥。患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下學(xué)會(huì)在鍛煉過(guò)程中對(duì)生理體征進(jìn)行自我監(jiān)控，隨時(shí)保證運(yùn)動(dòng)的安全性。病情較重的患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需要有人陪伴。（全文完）