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    生命在于勤運(yùn)動,關(guān)節(jié)在于省著用

    2019-06-12 12:08:54
    中老年保健 2019年4期
    關(guān)鍵詞:勞損中老年人姿勢

    有人問:“又讓運(yùn)動,又讓省著用關(guān)節(jié),這不是矛盾么?”

    其實(shí)不然,遵循“具體問題具體分析”的方法論,就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時,發(fā)揮主觀能動性,按照不同年齡段,選擇不同的運(yùn)動方式。如青少年時期,關(guān)節(jié)軟骨未出現(xiàn)退化,關(guān)節(jié)功能良好,因此爬山、爬樓等運(yùn)動是十分有益的;而40歲以上的人就應(yīng)該有意識地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié),避免這類活動。因?yàn)榇祟惢顒右讓?dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。不運(yùn)動的話,健康沒有保證,但是運(yùn)動過量或方式不當(dāng)也會造成損傷。

    防護(hù)篇

    我們知道汽車零件需要保養(yǎng),更何況我們身體的“零件”呢。以下四個方面,看似都是生活中的小事,但尤其值得關(guān)注,否則會造成嚴(yán)重的后果。

    1.要經(jīng)常變換姿勢,不要一個動作保持很久。

    2.要保暖防寒,尤其夏天炎熱時切忌猛吹空調(diào)冷風(fēng),否則會埋下禍根。

    3.膝關(guān)節(jié)做彎曲動作時是最脆弱的時候。膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小,因而彎曲的同時又側(cè)身,此時膝關(guān)節(jié)最危險,最容易受傷。

    4.中老年人,尤其是有半月板損傷或骨關(guān)節(jié)病的患者應(yīng)格外注意,鍛煉時應(yīng)避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費(fèi)力的動作。

    健身篇

    熱身準(zhǔn)備

    我們發(fā)動車要從一檔向上逐步換擋,身體更是這樣,需要一個循序漸進(jìn)的過程。絕大多數(shù)中老年人有晨起鍛煉的習(xí)慣,而晨起全身肌肉松弛,關(guān)節(jié)韌帶僵硬,尚處于抑制狀態(tài),未經(jīng)充分準(zhǔn)備活動上來就練,會導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào),久而久之引起承重的膝關(guān)節(jié)發(fā)生慢性勞損。

    正式健身運(yùn)動前應(yīng)以較輕的全身活動進(jìn)行預(yù)熱,或者雙手手指揉搓對應(yīng)的膝蓋下緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)的潤滑。通過熱身來“叫醒”我們的關(guān)節(jié)、肌肉,克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯,增加肌肉韌帶的彈性,防止身體這部“老爺車”熄火罷工。

    科學(xué)健身

    我們要知道行走中的步態(tài)是隨著步長和步速的變化而發(fā)生變化的。正常行走中膝關(guān)節(jié)受沖擊的力量最小,這時膝關(guān)節(jié)受力應(yīng)是沿著下肢的力學(xué)軸線;步態(tài)發(fā)生變化,也就是說走路姿勢不正確時,下肢的機(jī)械軸不能通過膝關(guān)節(jié)的中心,關(guān)節(jié)周圍組織在不均衡外力作用下易發(fā)生勞損病變。

    中老年人要根據(jù)自身情況選擇適合的健身方式。如選擇健步走,步長應(yīng)控制在70~80厘米/步,步頻控制在90步/分,步速控制在70~75米/分,并且要養(yǎng)成正確的走路姿勢,這樣才能避免因不良習(xí)慣造成的過早勞損影響晚年生活。

    服飾、場地選擇

    運(yùn)動時應(yīng)選擇寬松、透氣而又舒適的服裝,尤其是合適的運(yùn)動鞋、柔軟吸汗的襪子。這些裝備不僅能讓人保持心情舒暢,還能保持人在行走過程中良好的運(yùn)動姿態(tài),避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力。如果您正為不知該選擇什么樣的鞋子發(fā)愁,我們建議您去正規(guī)的運(yùn)動鞋商店,聽取專業(yè)人士的建議,相信一定會找到一款適合您的鞋子。

    對于場地,要選擇平坦、車少并且空氣新鮮的,避免凹凸不平、泥水遍布的場地,減少安全隱患。在存在這些不安全因素的情況下,我們很難控制身體姿勢,這就給膝關(guān)節(jié)增加了額外的壓力,容易導(dǎo)致跌倒、扭傷等意外情況的發(fā)生。小區(qū)綠地、郊野公園、運(yùn)動場都是不錯的選擇。

    橢圓機(jī)

    現(xiàn)今不少中老年人愿意緊跟時代潮流,去健身房進(jìn)行鍛煉。其中,橢圓機(jī)對膝關(guān)節(jié)的損傷較小,因?yàn)槠渥畲蟮奶攸c(diǎn)就是人體運(yùn)用它鍛煉時,膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的,避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力,較好地保護(hù)了膝關(guān)節(jié)。當(dāng)然,選擇適合自己的才是“王道”,要聽聽專業(yè)人士的建議,不要盲目跟風(fēng)。

    觀念糾正

    康復(fù)鍛煉篇

    如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進(jìn)行了相應(yīng)治療,無法進(jìn)行正常的鍛煉,該怎么辦呢?

    靜養(yǎng),靜養(yǎng),靜養(yǎng)。

    重要的事情說三遍。

    靜養(yǎng)是指盡量不活動膝關(guān)節(jié),除了進(jìn)行必要的生理活動,如吃飯、如廁等外,其他能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)重的事情一律不做。不要以為做做家務(wù)、打掃打掃衛(wèi)生、在家到處走走都是“小事兒”,不礙事。正相反,這些動作也會對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)有影響。

    若實(shí)在想活動下肢,可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動,即仰臥位空中蹬車等方式進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)無重力、無壓力的運(yùn)動。采取仰臥位,通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動,來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性,避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2~3次,每次3~5分鐘。

    股四頭肌的鍛煉即“繃直大腿”,采取坐位或仰臥位,首先將雙腿繃直,堅持?jǐn)?shù)秒然后放松,每次鍛煉5分鐘,每日2~3次。然后再將腿繃直抬起,與地面成45。角,堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

    自我按摩,特別適用于年老體弱、運(yùn)動有困難者。取坐位,對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、點(diǎn)按附近的穴位,以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、松解粘連,達(dá)到“筋動骨活”的目的。

    膝關(guān)節(jié)損傷后保暖格外重要,中老年人天冷時除多穿衣褲外,還可戴上護(hù)膝,同時注意不要站在風(fēng)口處,避免淋雨等。

    肥胖會使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重,使膝關(guān)節(jié)疼痛加重。因此應(yīng)設(shè)法減肥,保持正常體重。

    假設(shè)人的身體是一輛車,在人生的旅途上,人人都想開著車去更遠(yuǎn)的地方看更美的風(fēng)景,但前提是這部車要開得動、開得穩(wěn)。要想平穩(wěn)上路,關(guān)鍵在于防護(hù),一旦受傷,損失巨大,我們實(shí)在是傷不起。

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