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    長跑:健身“好伙伴”

    2019-06-11 12:38:45顏士州
    科學(xué)24小時 2019年2期
    關(guān)鍵詞:肺活量運動量長跑

    顏士州

    春季就要來了,無論是城市還是鄉(xiāng)村,我們都會看見成群結(jié)隊的人迎著初升的太陽,在春寒料峭中與長跑“相約”。

    理想鍛煉項目

    長跑確實不失為理想的鍛煉項目。如經(jīng)常進(jìn)行長跑鍛煉,人的心臟肌肉就會發(fā)達(dá)肥厚,收縮功能增強,從而使心跳更加有力。正常情況下,人的心跳是每分鐘70~80次,每次收縮能輸出60~70毫升的血液,而經(jīng)常長跑鍛煉的人,心跳每分鐘是50~60次,但每次收縮輸出的血液有80~100毫升,甚至更多。因心跳頻率減少,心臟每次收縮后能得到較長時間的休息,這就大大加強了心臟的潛力。長跑鍛煉還可以使我們肺的功能得到提高,在長跑時,由于肌肉活動消耗了大量的能量,需要獲得大量氧氣,同時排出二氧化碳,使肺活量增大。有研究表明,長跑時人要保持長時間有節(jié)奏的呼吸,能使我們身體吸入更多的氧氣。通常情況下,我們深吸氣時的胸圍比深呼氣時要大6~8厘米,肺活量為3000毫升左右;而經(jīng)常進(jìn)行長跑鍛煉的人,胸圍差可達(dá)9~16厘米,肺活量可到4000毫升左右。經(jīng)常進(jìn)行長跑還能增強人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能,使人在行動上愈發(fā)反應(yīng)迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)。此外,長跑還能增強我們的消化系統(tǒng),促進(jìn)骨胳、肌肉的發(fā)育。當(dāng)然,經(jīng)常堅持長跑還能鍛煉意志,培養(yǎng)我們吃苦耐勞、頑強拼搏、堅韌不拔、勇往直前的性格,提高身體素質(zhì)和抗寒、抗病的能力。

    如何鍛煉你要懂

    充分的準(zhǔn)備活動 ?冬末春初的季節(jié),清晨的氣溫依舊比較低,人的四肢末梢的血管還處于收縮狀態(tài),血液循環(huán)也較為緩慢,肌肉的粘滯性增加,關(guān)節(jié)韌帶的彈性降低。如果準(zhǔn)備活動做得不夠充分就馬上長跑,這種較為劇烈的運動往往會導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。因此,長跑前應(yīng)做些蹦跳、徒手操和慢跑等準(zhǔn)備活動,時間在5~10分鐘,也可長一些,要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)開始感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速的程度,再進(jìn)行長跑運動。

    時間安排要科學(xué) ?長跑的時間最好能安排在早晨、下午或傍晚,盡量不要安排在飯前或飯后,以免影響食欲和消化。如要在夜晚進(jìn)行長跑運動,也應(yīng)避免在臨睡前進(jìn)行,因為長跑后人體會產(chǎn)生神經(jīng)興奮、心跳加快和呼吸短促等現(xiàn)象,身體機能在短時間內(nèi)不能平靜下來,會影響我們的睡眠。

    衣著要合適 ?長跑時要避免穿得太厚,那既妨礙跑的動作,又容易出汗過多;但也不能穿得太薄,以免著涼。一般情況下,應(yīng)先著厚衣服做做準(zhǔn)備話動,慢跑一會,等身體暖和后再脫去厚衣服。長跑結(jié)束后,馬上把衣服穿好,以防感冒。

    盡量用鼻子呼吸 ?長跑時,要學(xué)習(xí)主要用鼻子或鼻吸口呼的方法進(jìn)行呼吸,因為鼻粘膜有豐富的血管,能對吸入的空氣加溫加濕,避免空氣直接刺激咽喉,而鼻毛和分泌液也能擋住一部分灰塵和細(xì)菌,對呼吸道有保護(hù)作用。長跑的呼吸要短促有力,注意提高呼吸的深度;吸氣要緩慢勻和,應(yīng)是自然而有節(jié)奏的,一般要與跑的動作相互配合,可兩步一呼吸或三步一呼吸,但通常以四步一呼吸為宜。切記不要張大嘴喘氣,以免冷空氣刺激咽喉、氣管,出現(xiàn)過早疲勞的現(xiàn)象。

    跑后需漫步 ?剛開始練習(xí)長跑的人,很容易在長跑后立刻坐下來休息。這里提醒大家,長跑過后,切記不能馬上坐下休息,建議再漫步幾百米,讓身體的各部位慢慢放松,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

    掌握運動量 ?初練長跑者,一定要注意根據(jù)自己的跑步基礎(chǔ)和身體條件來進(jìn)行鍛煉,要掌握好運動量,逐漸增加跑的距離和速度,循序漸進(jìn),逐漸提高身體各器官的工作能力。剛增加跑程時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,可能會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是不經(jīng)常鍛煉的人感覺會更強,但這屬正?,F(xiàn)象,堅持鍛煉下去就會慢慢適應(yīng)了。在這里提醒大家,絕不能單憑一時的熱情,突然加大運動量,這樣反而會造成傷病,影響身體健康。即便是參與集體跑,因每個人各方面的條件都不同,運動量上也不應(yīng)強求一致。另外,練習(xí)長跑時,還需注意不要用腳后跟著地,而是要用前腳掌著地,以免發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷等傷病。在馬路上跑時,還要時刻注意交通安全,防止發(fā)生事故。

    目前正是進(jìn)行體育鍛煉,特別是進(jìn)行長跑運動的好時節(jié)。青少年朋友們,為增強體質(zhì),跑起來吧!

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