談?wù)摮踔畜w育課耐力跑訓(xùn)練新途徑

于永慶

遵循《國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》耐力跑是當(dāng)今體育中考項(xiàng)目之一，中學(xué)體育教學(xué)對耐力跑非常重視，而男子1000米跑和女子800米跑，對于初中生來說算是長跑了，因?yàn)樵诔踔羞@個(gè)階段學(xué)生正處于身體全面發(fā)展的階段，身體各器官發(fā)育還沒有完善，肌肉水平和心肺功能比較弱，對耐力訓(xùn)練的適應(yīng)性比較差，所以在體育教學(xué)中提高耐力跑成績是比較困難的。下面談一談在體育教學(xué)中對學(xué)生耐力跑訓(xùn)練的一些感悟。

1 體育中考要求標(biāo)準(zhǔn)及訓(xùn)練方法

初三體育中考男生1000米滿分是3分40秒，合格是4分55秒，女生800米滿分3分25秒，合格是4分45秒。在初中體育課教學(xué)中訓(xùn)練全體學(xué)生耐力跑達(dá)到合格標(biāo)準(zhǔn)，對體育老師來說是比較大的難題。

2 “因材施教”教學(xué)原則

每個(gè)班級總有那么幾名學(xué)生耐力跑很難合格，原因很多，有的因?yàn)榉逝?，有的因?yàn)橄忍焐眢w素質(zhì)不足，有的是意志力薄弱，有的體能分配不好等等。學(xué)生在嘗試多次測試后仍然離合格標(biāo)準(zhǔn)有一定差距，學(xué)生體驗(yàn)不到成功的喜悅，逐漸對耐力跑失去了興趣，自信心受到了不同層度的打擊，進(jìn)而形成了惡性循環(huán)。因此在如何提高這部分學(xué)生耐力素質(zhì)上，很多教師都采用了各種新穎有創(chuàng)新的耐力訓(xùn)練，來激發(fā)學(xué)生的積極性，讓學(xué)生嘗試成功的樂趣，體驗(yàn)突破極限的快樂。

對于在“耐力跑”的教學(xué)中，針對一些體態(tài)偏胖的學(xué)生，讓一部分跑的輕松的同學(xué)陪練;針對一部分畏懼感強(qiáng)的學(xué)生，在教學(xué)中將其分散到團(tuán)隊(duì)中，針對一些自尊心強(qiáng)但意志力薄弱的學(xué)生，采用激將法激發(fā)學(xué)生的耐力跑動力，甚至將一部分跑的吃力的男生并入女生隊(duì)伍，讓他們和女生同場競技，磨練他們的意志力，將跑步進(jìn)行到底。

3 運(yùn)用“趣味教學(xué)法”提高學(xué)習(xí)興趣

在體育教學(xué)中“趣味教學(xué)法”是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，通過體育測試，和有關(guān)資料的學(xué)習(xí)，逐漸摸索出來一些跑步方法，如圖形跑、交替跑、對角線跑、“8”字型跑，定距離跑，運(yùn)用各種圖形讓學(xué)生圍繞變換行進(jìn)路線做各種圖形跑。讓學(xué)生感覺到新穎，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，建立“快樂跑”的思想理念，活躍課堂氣氛。從而使學(xué)生養(yǎng)成自覺進(jìn)行耐力跑鍛煉的習(xí)慣。培養(yǎng)調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷能力，教會學(xué)生按自身感覺來調(diào)整運(yùn)動量，教會學(xué)生自測運(yùn)動，用脈搏來控制練習(xí)的強(qiáng)度和密度，一般大強(qiáng)度脈搏可達(dá)180次/分以上。中等強(qiáng)度可達(dá)150次/分以上。小強(qiáng)度在150次/分以下。具體做法是：教會學(xué)生自測10秒脈搏，用脈搏來控制強(qiáng)度，要求學(xué)生按100米平均速度跑400米，跑3～5次，每跑完400米依次，立即讓學(xué)生自測10秒脈搏，要求心臟負(fù)荷在26～28次/10秒，然后走2分鐘，再進(jìn)行下一次400米跑。

4 增加耐力強(qiáng)度訓(xùn)練，提高沖刺速度

針對部分學(xué)生增加耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，就可以有效的提高耐力跑的沖刺速度，而耐力訓(xùn)練過程中要以有氧訓(xùn)練為主，無氧訓(xùn)練為輔。中長跑的有氧訓(xùn)練比傳統(tǒng)意義上的有氧運(yùn)動更為嚴(yán)苛，它要求訓(xùn)練者的心率保持在一個(gè)恒定的具有彈性的范圍內(nèi)。

一般身體素質(zhì)較差學(xué)生，要確保心率在130次內(nèi)，才能達(dá)到增加耐力的效果;而身體素質(zhì)較高學(xué)生可以將心率提高到170次，在此心率強(qiáng)度范圍內(nèi)，對人體不會造成傷害，一旦大于，那么會導(dǎo)致心臟負(fù)荷過大，對訓(xùn)練無益。增加無氧訓(xùn)練，能夠緩解在疾跑過程中乳酸累積下的身體不適的問題，和縮短極點(diǎn)的時(shí)間，而無氧訓(xùn)練的內(nèi)容可以根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)而制定（譬如一定時(shí)間內(nèi)500米或800米的沖刺）。

5 耐力跑練習(xí)后身體恢復(fù)，避免運(yùn)動性損傷

在耐力跑訓(xùn)練結(jié)束后學(xué)生們承受了較大的身體負(fù)荷，可以根據(jù)不同參與者的水平與喜好自行制定。但是其頻次要保證一周3-5次，若是小于該范圍，那么就無法有效提高體力，若是大于該范圍，那么對身體也會造成損傷。

6 強(qiáng)化心理素質(zhì)

從運(yùn)動心理學(xué)進(jìn)行分析，中長跑參賽者的心理素質(zhì)的訓(xùn)練可以通過以下幾種方法：

6.1 提高心理承受力

部分學(xué)生因?yàn)榭荚嚽皦毫^大，而產(chǎn)生自我懷疑等癥狀。針對這一心理問題，就要提高學(xué)生的心理承受力，在平時(shí)的體育測試中，多進(jìn)行模擬考試，磨練學(xué)生的考試心理素質(zhì)，有一顆強(qiáng)大的內(nèi)心，在正式的體育中考中心理才能夠適應(yīng)。同時(shí)也要在訓(xùn)練中給予參賽者足夠的鼓勵(lì)，讓參賽者能夠在自信的前提下緩解壓力，最終讓壓力成為跑步的動力，從而提高跑步速度。

6.2 緩解心理緊張的技巧訓(xùn)練

心理緊張是難以避免的一種心理狀態(tài)，如果學(xué)生在體育中考前心理緊張持續(xù)存在或者增加，那么就會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)身體肌肉緊張等癥狀。而為了避免這一狀態(tài)的發(fā)生，在訓(xùn)練過程中，需要強(qiáng)調(diào)幾個(gè)緩解心理緊張感的技巧，譬如深呼吸緩解緊張、聯(lián)想法緩解緊張等等。

6.3 堅(jiān)持結(jié)合健康教育。

向?qū)W生講述耐力跑不僅能提高身體素質(zhì)，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，而且對改善人體內(nèi)臟器官功能，增進(jìn)身心健康有著積極的作用，并從關(guān)心愛護(hù)學(xué)生的角度出發(fā)，進(jìn)行說服教育，耐心引導(dǎo)他們鍛煉，克服惰性心理，加強(qiáng)平時(shí)自我督促和勤奮鍛煉。

結(jié)束語：以上是根據(jù)體育中考耐力跑的要求標(biāo)準(zhǔn)，從提高興趣和增強(qiáng)身體素質(zhì)和心理素質(zhì)來提高學(xué)生的耐力跑成績，遵循因材施教的教學(xué)原則，采用不同教學(xué)方法，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而積極主動的參與到跑步中來，養(yǎng)成自覺運(yùn)動的習(xí)慣，不斷提高自己的耐力跑能力，樹立終身體育鍛煉的思想。最后預(yù)祝所有考生都能在體育中考”耐力跑”項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績，謝謝大家。

（作者單位：青島市黃島區(qū)黃島第三中學(xué)）