淺談自由泳技術(shù)訓(xùn)練

何文海

摘? 要：為了加快自由泳的速度，掌握自由泳技巧并采用優(yōu)秀的訓(xùn)練方法非常重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員只能通過自身素質(zhì)和游泳技術(shù)的完美結(jié)合才能發(fā)揮出最高的競技水平。運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)游泳技術(shù)訓(xùn)練都關(guān)系到其整體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，劃臂、移臂、呼吸、平衡以及腿部姿勢(shì)都是決定游泳競技水平的重要因素。提高游泳者的游泳技能技巧，需要著手從以下幾個(gè)方面進(jìn)行自由泳技術(shù)訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：自由泳技術(shù)? 平衡狀態(tài)? 身體姿勢(shì)? 項(xiàng)目訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G861.11? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）02（a）-0032-02

1? 自由泳動(dòng)作結(jié)構(gòu)

1.1 劃臂

手掌位于頭部前方，如水部位為想象的身體線條和肩部的延伸部分之間。進(jìn)入水中時(shí)，食指率先如水，向外稍微轉(zhuǎn)動(dòng)手掌入水，繼而將手掌向下劃。 接下來，向后上方彎曲肘部，注意時(shí)刻保持高肘姿勢(shì)，依靠胸部力量劃水前行。之后用手掌向下劃水，大拇指經(jīng)大腿推水出水。

1.2 移臂

當(dāng)大拇指從大腿經(jīng)過時(shí)，將手掌轉(zhuǎn)向內(nèi)部，提起肘部，讓小指先出離水面。當(dāng)手掌靠近身體并接近水面時(shí)，將手肘抬高并移動(dòng)手臂。移臂時(shí)應(yīng)當(dāng)讓手背領(lǐng)先移動(dòng)，當(dāng)手掌移動(dòng)到頭部前方時(shí)，再次入水。入水后，要放松身體，保持動(dòng)作流暢，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉發(fā)力進(jìn)行下打動(dòng)作，保持踝關(guān)節(jié)放松。

1.3 呼吸

爆發(fā)式的呼吸也好，均勻式的呼吸也好，都應(yīng)該將氣吐在水中。一只手出離水面時(shí)應(yīng)該順勢(shì)轉(zhuǎn)頭，在頭側(cè)的浪谷中吸氣。在自由泳中，一般情況下每劃手三次要吸一口氣，這樣有助于保持動(dòng)作均衡。

2? 自由泳技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

2.1 身體姿勢(shì)及平衡練習(xí)

2.1.1 自由泳項(xiàng)目中的頭部技術(shù)

端正頭部位置是完成自由泳技術(shù)的關(guān)鍵，因?yàn)轭^部位置影響著運(yùn)動(dòng)視野，也直接影響著運(yùn)動(dòng)員的供氧和呼吸，因此，在自由泳訓(xùn)練中，要著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頭頸部力量。一般情況下，可采用如下方便進(jìn)行鍛煉：把手臂高高舉起，夾緊雙耳，鍛煉運(yùn)動(dòng)員頸部力量;堅(jiān)持貼墻站立1～2刻鐘，矯正運(yùn)動(dòng)員游泳時(shí)的頭部姿勢(shì);在水中做仰臥聯(lián)系，配合腿部和手臂動(dòng)作，保持身體平浮。頭部技術(shù)訓(xùn)練可以專門進(jìn)行，也可以穿插在其他項(xiàng)目訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇。

2.1.2 自由泳項(xiàng)目中的軀干姿勢(shì)

自由泳中的軀干姿勢(shì)訓(xùn)練一般采用兩端支撐搭橋訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員按照要求將雙腿和雙臂搭在圈定的支墊上，肩部、腿部位置保持不動(dòng)，時(shí)刻使身體保持平衡姿勢(shì)，然后將腰部緩緩向上伸展到最大程度，交成反弓形，停頓30秒，以此來鍛煉自己的腰部力量和腿部力量。

2.1.3 平衡練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在自由泳過程中要來回翻轉(zhuǎn)和運(yùn)動(dòng)，如果不能控制身體平衡，那么一切訓(xùn)練都是徒勞。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行衡量訓(xùn)練時(shí)，一般采用如下方法：第一，讓運(yùn)動(dòng)員的頭部枕在游泳池的邊沿上，用腳輕輕打水，保持仰臥姿勢(shì)及身體平衡;第二，左肩緩緩向下傾斜，直至感覺到被水支撐為止;右側(cè)的臀部和手背則應(yīng)要出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰，但頭和脊柱要成一直線，并且兩側(cè)輪流進(jìn)行練習(xí)。長期堅(jiān)持訓(xùn)練，效果較為明顯。

2.2 自由泳手臂技術(shù)

手臂技術(shù)訓(xùn)練中，前1/3的劃水動(dòng)作，手的入水點(diǎn)位于肩部和頭部的延長線上，手指并攏平伸，盡量放松手部，大拇指先入水。中間1/3的劃水動(dòng)作中，從抓水到內(nèi)劃都要沿身體中線進(jìn)行，手和前臂盡可能的保持在肘的前面抓水和內(nèi)劃，手要盡可能深，先外劃超出肩寬，然后轉(zhuǎn)為內(nèi)劃并沿身體中線劃水一直劃到腹部下方。后1/3的或水動(dòng)作，劃水路線為從沿身體中線一直劃到髖關(guān)節(jié)下方。

2.3 自由泳的身體位置和換氣

在自由泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持良好的游泳姿勢(shì)：身體保持平衡，頭部微低。游泳者在水中應(yīng)積極思考怎樣加快游泳速度，而不是將注意力集中在怎樣不使身體下沉上。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員左手入水時(shí)，頭部和身體應(yīng)當(dāng)順勢(shì)右轉(zhuǎn)并完成換氣，千萬不要在左手還未劃完時(shí)就著急抬頭換氣?？罩幸票蹠r(shí)要保持放松，切忌僵化。換氣的動(dòng)作也是獨(dú)立的，不能依靠劃臂的力量來帶動(dòng)。

2.4 自由泳手臂的配合訓(xùn)練

前交叉練習(xí)時(shí)要求一只手臂入水時(shí)，另一只手臂位于肩部前方。這種游泳方法需要打水有力，否則身體會(huì)下沉，且影響游泳速度。前交叉練習(xí)在下一次劃水時(shí)應(yīng)該先打六次腿。在進(jìn)行單臂自由泳練習(xí)時(shí)，一只手劃水，另一只手位于身體一側(cè)，雙手不停劃水，在練習(xí)過程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次劃水身體能向前行進(jìn)多元的距離。

2.5 腿部技術(shù)訓(xùn)練

腿部技術(shù)訓(xùn)練包括流線型打水、反蝶泳腿打水、蝶泳打水、直立打水、滾動(dòng)式打水等。流線型打水訓(xùn)練時(shí)，身體趴在水面上，兩臂伸直并攏于頭前，讓身體呈流線狀態(tài)，抬頭換氣時(shí)保持身體狀態(tài)不變。蝶泳打水訓(xùn)練用海豚式打水練習(xí)，用盡可能少的打水次數(shù)通過泳池。反蝶泳腿打水，這練習(xí)不強(qiáng)調(diào)向下打，只強(qiáng)調(diào)向上打。直立打水練習(xí)雙手交叉于胸前進(jìn)行練習(xí)。滾動(dòng)式打水訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在水下進(jìn)行25碼自由泳打水，要求身體完全轉(zhuǎn)動(dòng)。打腿時(shí)，腿部應(yīng)放松，但不宜過分彎屈，在整個(gè)打腿動(dòng)作過程中，踝部應(yīng)是柔軟，靈活的，兩腳腳掌應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)員掌握打腿技術(shù)后可根據(jù)比賽實(shí)際情況改變打腿動(dòng)作的節(jié)奏和方式，隨心所欲應(yīng)變。

3? 自由泳技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1 核心力量訓(xùn)練

目前，核心力量訓(xùn)練在國內(nèi)外已經(jīng)相當(dāng)普遍，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作較為完善后即可進(jìn)行核心訓(xùn)練。核心訓(xùn)練可以有效鍛煉小肌群，彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的漏洞，其主要目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡調(diào)節(jié)能力和身體控制能力，提高自由泳技巧及游泳速度。

3.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練顧名思義就是對(duì)游泳者進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。這一訓(xùn)練方法主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體狀況和訓(xùn)練狀態(tài)而定的。一般來說，專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要目的是提高游泳者的肌群綜合力量，在訓(xùn)練過程中通常采用工具彈力帶來進(jìn)行輔助訓(xùn)練。實(shí)踐證明，這一訓(xùn)練方式對(duì)于鞏固和提升游泳者的游泳技術(shù)、技能具有重要作用。

3.3 水槽抗阻訓(xùn)練

國內(nèi)較為先進(jìn)的訓(xùn)練方法便是水槽抗阻訓(xùn)練，這種訓(xùn)練設(shè)施目前主要分布在中國東南部地區(qū)。這種訓(xùn)練方法將運(yùn)動(dòng)員放置在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的游泳環(huán)境中，為運(yùn)動(dòng)員提供了一個(gè)和實(shí)際的游泳環(huán)境相類似的運(yùn)用環(huán)境，有利于運(yùn)動(dòng)員的均衡訓(xùn)練。水槽抗阻訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和游泳技術(shù)做出綜合評(píng)定，可以測(cè)試出運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體指標(biāo)，并據(jù)此為運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃。

4? 結(jié)語

自由泳比賽在國際游泳項(xiàng)目中擁有十分重要的地位，自由泳技術(shù)既引領(lǐng)者游泳技術(shù)的發(fā)展和進(jìn)步，也是運(yùn)動(dòng)精神和體育精神的彰顯。自由泳自產(chǎn)生以來，便在漫長的發(fā)展歷程中不斷摸索自身的前進(jìn)方向，游泳技巧和技術(shù)都得到了不斷的改進(jìn)和發(fā)展，在游泳速度和耐力方面也得到了很大的提升?？偠灾?，在自由泳技術(shù)的發(fā)展中，對(duì)于技術(shù)和技能的追求從未停止過探索和前進(jìn)的步伐。

參考文獻(xiàn)

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