情商提升課堂：解讀情緒調(diào)控的密碼

【摘 要】情緒本身并無(wú)好壞之分，關(guān)鍵在于是否調(diào)控得當(dāng)。情緒反應(yīng)的產(chǎn)生與調(diào)控有兩條神經(jīng)通路，在高級(jí)通路沒(méi)來(lái)得及全面認(rèn)知情況、精細(xì)加工之前，低級(jí)通路完成粗糙匹配并發(fā)出指令，這是情緒“爆發(fā)”或“失控”的主要原因。情緒調(diào)控的“密碼”在于整合情感、認(rèn)知、語(yǔ)言和行為，以應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的適應(yīng)性行為，包括通過(guò)改變行動(dòng)、轉(zhuǎn)換活動(dòng)來(lái)延遲沖動(dòng)、調(diào)整情緒;通過(guò)更新情緒認(rèn)知來(lái)替代舊的情緒體驗(yàn);通過(guò)人際交互作用，學(xué)會(huì)求助和計(jì)劃性應(yīng)對(duì)等。

【關(guān)鍵詞】情緒情緒管理情緒調(diào)控

情緒是心理的“體溫計(jì)”。人們常把諸如興奮、喜悅等稱為積極情緒，認(rèn)為其可促使人積極地行動(dòng);而把諸如抑郁、悲傷、緊張等稱為消極情緒，認(rèn)為其可能削弱人的活動(dòng)能力。其實(shí)，情緒本身并無(wú)好壞之分，關(guān)鍵在于是否調(diào)控得當(dāng)、管理得好。因此，情緒調(diào)控是自我心理結(jié)構(gòu)中最重要的調(diào)節(jié)機(jī)能，也是心理成熟的首要標(biāo)志。

中小學(xué)生的情緒表達(dá)與管理能力還未成熟，情緒情感常出現(xiàn)爆發(fā)快和起伏大的現(xiàn)象——面對(duì)一件事，幾乎是不假思索地引爆，理智在那一刻似乎根本無(wú)法發(fā)揮作用;剛才覺(jué)得情緒不佳，一下子就拋之腦后，過(guò)一會(huì)兒又陷入困擾;不知道自己的情緒什么時(shí)候會(huì)爆發(fā)，因?yàn)樽约旱那榫w爆發(fā)而后悔等“情緒失控”的場(chǎng)景經(jīng)常發(fā)生。引導(dǎo)中小學(xué)生了解情緒調(diào)控的關(guān)鍵，學(xué)習(xí)管理情緒的方法，可以幫助其在調(diào)控情緒的過(guò)程中更好地發(fā)展個(gè)性，增進(jìn)心理健康。

一、原理：解析情緒調(diào)控的心靈密碼

（一）情緒產(chǎn)生與調(diào)控的機(jī)制

情緒是大腦皮層與皮層下結(jié)構(gòu)協(xié)同作用，將各種感知覺(jué)傳入的信息、以往的經(jīng)驗(yàn)等進(jìn)行整合的結(jié)果。情緒反應(yīng)的產(chǎn)生與調(diào)控有兩條神經(jīng)通路：一條是情緒的高級(jí)通路，感覺(jué)刺激由丘腦到大腦皮層相應(yīng)的神經(jīng)中樞，再到下丘腦，這條路徑對(duì)情緒信息的加工非常精細(xì)，但相對(duì)迂回，不利于在緊急情況下迅速反應(yīng);另一條是情緒的低級(jí)通路，即感覺(jué)刺激到丘腦后，經(jīng)杏仁核直接到下丘腦情緒反應(yīng)中樞，信息傳遞快但加工粗糙，決定著情緒的直接反應(yīng)。人腦中，杏仁核是與情緒相關(guān)的一個(gè)重要組織，一方面可以在大腦皮層的精確信息到來(lái)之前搶先做出反應(yīng)，另一方面也隨時(shí)做好接受大腦皮層的復(fù)雜指令的準(zhǔn)備。

當(dāng)個(gè)體遇到某一具體情境或問(wèn)題時(shí)，作為情緒低級(jí)通路的樞紐、情緒記憶的倉(cāng)庫(kù)，杏仁核會(huì)根據(jù)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)將當(dāng)前情境與之比較，只要發(fā)現(xiàn)當(dāng)前狀況的關(guān)鍵要素和先前某一經(jīng)驗(yàn)相似，就會(huì)做出“匹配”的判斷。下丘腦接收到來(lái)自杏仁核發(fā)出的“匹配”判斷，激活相應(yīng)記憶，使得似曾相識(shí)的情緒再次襲來(lái)，在高級(jí)通路沒(méi)來(lái)得及全面認(rèn)知情況、精細(xì)加工之前，低級(jí)通路已指揮人做出了草率的行動(dòng)，并且一發(fā)不可收拾，形成情緒“爆發(fā)”或“失控”。中小學(xué)生常出現(xiàn)“道理都懂，但依然沖動(dòng)行事”的現(xiàn)象，主要就是因?yàn)樾尤屎藢⑦^(guò)去的情緒和現(xiàn)在的事實(shí)進(jìn)行了粗糙的匹配。

情緒高級(jí)通路的機(jī)制和原理，筆者在《情商提升課堂：探秘“情緒萬(wàn)花筒”》（詳見(jiàn)《新教師》2019年第2期）一文中關(guān)于情緒的“ABC理論”部分已有解析。當(dāng)人們有情緒困擾時(shí)，往往中間環(huán)節(jié)“B”存在非理性的想法并由此造成不愉快。情緒調(diào)控的ABCDE策略強(qiáng)調(diào)，若要去除情緒困擾，必須分辨出個(gè)體的想法哪些是理性的，哪些是非理性的，通過(guò)與非理性信念的辯論（Disputing），產(chǎn)生新的效果（Effect）。

心理學(xué)研究還表明，情緒的發(fā)生發(fā)展有其自然的生化基礎(chǔ)。當(dāng)一個(gè)人處于壞情緒之中時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)一種叫“去甲腎上腺素”的物質(zhì)會(huì)增加分泌，讓人的情緒越來(lái)越消極;當(dāng)一個(gè)人高興的時(shí)候，下丘腦就會(huì)分泌出一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，讓人的心情越來(lái)越舒暢。

（二）情緒管理的目標(biāo)

在個(gè)體成長(zhǎng)過(guò)程中，情緒發(fā)展先于認(rèn)知發(fā)展，隨后才逐漸與認(rèn)知、語(yǔ)言等功能整合起來(lái)。同時(shí)，情緒的低級(jí)通路在反應(yīng)速度上總是要快過(guò)高級(jí)通路，因此，如果一個(gè)人不經(jīng)過(guò)后天刻意學(xué)習(xí)，往往很容易情緒失控或言行受情緒所控。情緒管理的學(xué)習(xí)，并非要除去或是壓制某些情緒，而是要學(xué)會(huì)感知自己的情緒狀態(tài)，了解他人的情緒，覺(jué)察情緒、運(yùn)用情緒，使情緒的表達(dá)方式能為社會(huì)所接受且有利于問(wèn)題的解決和個(gè)體的成長(zhǎng)。

1. 明白各種情緒都有價(jià)值，接受情緒表達(dá)的多面性。中小學(xué)生時(shí)而沖動(dòng)，時(shí)而出現(xiàn)正面或負(fù)面的情緒，是其內(nèi)心的自然流露，是不壓抑情緒的正常表現(xiàn)。情緒無(wú)所謂對(duì)錯(cuò)，情緒表達(dá)的各種面貌都蘊(yùn)藏著情緒轉(zhuǎn)化的可能性。不管學(xué)生出現(xiàn)何種情緒（尤其當(dāng)學(xué)生表現(xiàn)出不符合社會(huì)期待的情緒表現(xiàn)方式時(shí)），教育者都應(yīng)先給予情感上的接納，使其能正視、接納多樣化的真實(shí)情緒表達(dá)，這是引導(dǎo)情緒健康發(fā)展的基礎(chǔ)。

2. 掌握情緒自我調(diào)控的方法，培養(yǎng)健康積極的情緒體驗(yàn)，克服負(fù)面情緒的影響。學(xué)會(huì)樂(lè)觀豁達(dá)，即使在不利的情境中也能看到事物光明的一面，并保持積極的人生態(tài)度;耐受壓力，能忍受不利刺激，在壓力情境中情緒不致混亂;控制惱怒和沖動(dòng)等爆發(fā)性情緒，并用適當(dāng)?shù)姆椒ň徑庖钟?、焦慮等不良情緒。

3. 處理人際交往的情緒反應(yīng)。人際交往中，正確地理解和適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)情緒是一種能力。有時(shí)，情緒的調(diào)控表現(xiàn)為讓“喜怒哀樂(lè)不形于色”;有時(shí)，將情緒直接付諸在面部表情上，更容易使人單純迅速地了解我們的感受，拉近人與人的距離。因此，成熟的感情表達(dá)，要能站在對(duì)方的角度考慮問(wèn)題，多顧及他人的感受;面對(duì)別人的情緒時(shí)，要能察言觀色，因人而異適當(dāng)應(yīng)對(duì)并給予積極的情緒影響。

（三）情緒調(diào)控的策略

情緒調(diào)控是對(duì)情緒體驗(yàn)和表達(dá)施加影響的過(guò)程，是整合情感、認(rèn)知、語(yǔ)言和行為以應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的適應(yīng)性行為。

1. 通過(guò)改變行動(dòng)、轉(zhuǎn)換活動(dòng)，來(lái)延遲沖動(dòng)、調(diào)整情緒。身心是密切聯(lián)系的整體，情緒能引發(fā)身體上的生理反應(yīng)。反過(guò)來(lái)，在一個(gè)人并不具備強(qiáng)大的思考力之前，調(diào)整身體狀態(tài)有助于延遲情緒的沖動(dòng)。如緊張時(shí)做深呼吸、發(fā)火之前彈橡皮筋;或是通過(guò)跑步、高歌勁舞等運(yùn)動(dòng)宣泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力等，都是情緒調(diào)控的好密鑰。

2. 通過(guò)更新情緒認(rèn)知來(lái)替代舊的情緒體驗(yàn)。認(rèn)識(shí)到情緒背后的根源，重新對(duì)過(guò)往的經(jīng)歷進(jìn)行梳理，或運(yùn)用心理學(xué)的方法改變自己的信念和認(rèn)知。這樣，當(dāng)大腦杏仁核以舊情緒經(jīng)驗(yàn)匹配當(dāng)下情況時(shí)，因?yàn)橛行碌恼J(rèn)知加入，情緒上也會(huì)隨之更新。如，遇到令人生氣或傷心的事件后，梳理當(dāng)時(shí)的想法、體驗(yàn)到的情緒和導(dǎo)致的結(jié)果，找出新想法以替換不合理的認(rèn)知;或是用名人榜樣或一些至理名言來(lái)激勵(lì)自己、調(diào)節(jié)情緒。

3. 通過(guò)人際交互作用，學(xué)會(huì)求助和計(jì)劃性應(yīng)對(duì)?！耙环菘鞓?lè)與人分享，可以變成雙倍的快樂(lè);一份痛苦有人分擔(dān)，可以減輕一半痛苦?！比穗H交往中的觀察、學(xué)習(xí)、體驗(yàn)，有助于學(xué)習(xí)新的態(tài)度和行為方式，還可以通過(guò)情緒互動(dòng)發(fā)展良好的情緒適應(yīng)。如將煩心事向好友、教師、家長(zhǎng)等傾訴，共同探討疏解方法。

二、活動(dòng)：解鎖密碼，做情緒的主人

以“密室脫逃”為主題，解鎖“情緒密碼”為主線，在精心布置的心理輔導(dǎo)場(chǎng)所中開(kāi)展情商提升教育。

（一）暖身操，放松身心

1. “清肺呼吸”。播放輕柔的背景音樂(lè)，讓學(xué)生微閉雙眼，排除雜念，將注意力集中到呼吸動(dòng)作上，教師用舒緩的語(yǔ)調(diào)引導(dǎo)學(xué)生做深呼吸訓(xùn)練。（腹式呼吸，吸氣時(shí)頭腦想著“吸”字，然后憋氣讓大腦休息，呼氣時(shí)想著“松”字）整個(gè)動(dòng)作盡可能輕柔緩慢，重復(fù)三次以上?！咎崾荆赫{(diào)整課堂狀態(tài)，同時(shí)提供一種調(diào)節(jié)情緒的好方法】

2. 臉部運(yùn)動(dòng)體操。教師一聲令下，全班學(xué)生一起做“臉部運(yùn)動(dòng)體操”，控制臉部肌肉做出各種各樣的表情。【提示：活躍課堂氣氛，讓學(xué)生在輕松的氛圍里獲得快樂(lè)】

（二）走進(jìn)密室，選擇裝備

1. 體驗(yàn)“情緒溫區(qū)”。

“情緒溫區(qū)”分成三個(gè)房間：紅色區(qū)（A）——溫度最高;橙色區(qū)（B）——溫度不高不低;藍(lán)色區(qū)（C）——溫度最低。請(qǐng)學(xué)生根據(jù)上一節(jié)課后的延伸活動(dòng)“情緒萬(wàn)花筒”中感受最深的一種情緒自主選擇一個(gè)區(qū)域，走進(jìn)“情緒密室”。

在各區(qū)“密室”的墻上，展示著一些對(duì)情緒的描述，如：生氣是紅色的;生氣看上去像火山噴發(fā)，聽(tīng)起來(lái)像100壺開(kāi)水冒出蒸汽的聲音;生氣是洗熱水澡時(shí)被燙傷發(fā)出的尖叫……同時(shí)，墻上還分別列有表達(dá)這類情緒的詞語(yǔ)。（如，紅色區(qū)：興奮、興高采烈、;橙色區(qū)：愉快、喜悅、;藍(lán)色區(qū)：憂郁、苦惱、。）學(xué)生根據(jù)自己的體驗(yàn)，在空格處自由填寫(xiě)相關(guān)的詞語(yǔ)，越多越好。【提示：承上啟下，加深學(xué)生對(duì)情緒多樣性的體驗(yàn)，使之感受人的情緒有喜怒哀樂(lè)的性質(zhì)差異，也有程度高低的不同】

2. 認(rèn)領(lǐng)裝備，選擇情緒。

在A、B、C三間不同溫區(qū)的“密室”中，教師都提供了一些裝備（如口罩、書(shū)包、水杯、望遠(yuǎn)鏡等）供學(xué)生選擇，規(guī)則是每人都要認(rèn)領(lǐng)且只能認(rèn)領(lǐng)其中的一件裝備。學(xué)生領(lǐng)取裝備后從密室溫區(qū)中出來(lái)，在“大廳”會(huì)合。

教師宣布：現(xiàn)在規(guī)則發(fā)生一些變化。剛才大家認(rèn)領(lǐng)的裝備不再是簡(jiǎn)單的物品，它們表示的是不同的情緒。例如，口罩不是普通的口罩，它代表的是憂傷;書(shū)包不再是書(shū)包，它表示的是憤怒，小包表示的是小憤怒，中包表示中等程度的憤怒，包越大表示憤怒程度越大……每人有30秒鐘的時(shí)間，在自己所認(rèn)領(lǐng)的裝備上尋找標(biāo)簽，看看其代表的情緒意義，并決定這種情緒你要還是不要。如果決定要，請(qǐng)把裝備帶在身上;如果決定不要，統(tǒng)一放到大廳內(nèi)的紙箱里。【提示：每種情緒就像每一件物品，都有其價(jià)值。游戲中，對(duì)于物品我們可以決定帶或不帶，同樣，每一種情緒也可以由我們自己決定要或不要，情緒是可以選擇的】

3. 收拾心情，準(zhǔn)備“闖關(guān)”。

教師根據(jù)學(xué)生的選擇，運(yùn)用談話法引發(fā)學(xué)生思考，激發(fā)活動(dòng)動(dòng)機(jī)：你的裝備代表的是什么情緒？你愿意帶著它嗎？為什么？在剛才的游戲中，很多人都選擇快樂(lè)、高興，拋棄憤怒、憂傷，有誰(shuí)依然保留著代表憤怒、憂傷的裝備？有誰(shuí)愿意接受適度的緊張？說(shuō)說(shuō)你的理由?！咎崾荆喝藗兇蠖荚敢膺x擇愉快、正性的情緒，但有時(shí)負(fù)性情緒也有積極影響和價(jià)值】

聚焦實(shí)際情境，隨機(jī)提問(wèn)：學(xué)校要求學(xué)生每天上學(xué)必須穿校服，你是不是覺(jué)得這個(gè)規(guī)定有些不合理？會(huì)不會(huì)產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)的憤怒？你愿意接受它嗎？學(xué)生如回答“愿意”，教師就取出小包掛在他的身上，繼續(xù)提問(wèn)：可是，生活中有時(shí)不止這一點(diǎn)小小的不愉快，很多事情讓你心煩意亂，你憤怒的砝碼增加了，你能承受嗎？掛上中包，繼續(xù)提問(wèn)：你的不愉快越來(lái)越多，好朋友不理你，老師批評(píng)你，父母誤解你，你還能承受嗎？掛上大大的、重重的書(shū)包，繼續(xù)提問(wèn)：如果讓你一直背著，你的感受會(huì)怎樣？好，你會(huì)卸下來(lái)，請(qǐng)你把書(shū)包狠狠地砸在地上?，F(xiàn)在的心情怎么樣？同學(xué)們，如果他的書(shū)包剛好砸到一個(gè)人，如果你是被他砸到的人，你會(huì)有什么感受？可采訪不同的同學(xué)，讓多種觀點(diǎn)碰撞?！咎崾荆阂龑?dǎo)學(xué)生審視自己體驗(yàn)過(guò)的情緒，體會(huì)適度的負(fù)面情緒是正常而且是有意義的，但負(fù)面情緒擴(kuò)大到一定的程度，可能產(chǎn)生危害】

討論過(guò)程中，在表示有不愉快體驗(yàn)的學(xué)生中找一個(gè)同學(xué)，用雨衣包裹他，并向他提問(wèn)：有一類人，他遇到不愉快的事就把自己裹了起來(lái)，所有的心事都?jí)阂衷谧约盒睦铩Ｄ阌X(jué)得他這種處理方式怎樣？你會(huì)這樣做嗎？其他同學(xué)呢？憤怒不能隨意發(fā)泄、難過(guò)不要埋在心里，那高興的時(shí)候能不能得意忘形呢？這些，就是我們要進(jìn)一步學(xué)習(xí)的“情緒管理”策略問(wèn)題。大家穿過(guò)大廳走出密室有五個(gè)出口，請(qǐng)整理一下自己的裝備，收拾好心情，自由選擇出口開(kāi)始“闖關(guān)”，一起尋找情緒調(diào)控的“密碼”?！咎崾荆喝擞衅咔榱榫w看上去是自然而然發(fā)生的，但也需要管理和調(diào)控。負(fù)面情緒發(fā)泄到別人身上或是壓抑在自己心里都不太合適，我們得掌握管理好情緒的“密鑰”才能闖關(guān)成功】

（三）“乒乓對(duì)擊”，解鎖密鑰

教師講解“闖關(guān)”規(guī)則：ABCD四人一組，A先充當(dāng)密室“守門人”，以“問(wèn)題述說(shuō)者”的身份提出自己所面臨的一次情緒調(diào)控方面的難題（如：得了競(jìng)賽一等獎(jiǎng)，太高興了，逢人就說(shuō)，結(jié)果被一些同學(xué)冷嘲熱諷），然后B先說(shuō)出自己的意見(jiàn)，C要從反駁B的角度提出意見(jiàn)。B與C在辯論時(shí)，A和D均不說(shuō)話，充當(dāng)裁判，在筆記本上記下雙方的意見(jiàn)，再圈出自己贊同的意見(jiàn)，獲得A、D共同認(rèn)可的同伴與A一同闖關(guān)成功。D成為新的“守門人”（新A），未能闖關(guān)成功的同伴成為新D，與隨后兩人（新B、新C）組成新的四人組，開(kāi)始新一輪闖關(guān)，直至大家都闖關(guān)成功?！咎崾荆宏P(guān)注和理解他人的感受與情緒，發(fā)展學(xué)生換位思考能力，提升情商】

（四）闖關(guān)成功，獲得快樂(lè)小貼士

學(xué)生走出密室，會(huì)看到門外擺著一張桌子，桌上放著一份“幸福清單”，每人可以在“幸福清單”上填寫(xiě)自己以往的幸福感受，或是許下自己的幸福心愿，并簽上自己的名字。桌上還有一個(gè)小盒子，里面有許多彩色小紙條，每張紙條都是一份“快樂(lè)小貼士”。（如：感覺(jué)情緒不佳時(shí)，讓自己動(dòng)起來(lái)，做一些打球、下棋、聽(tīng)音樂(lè)等正當(dāng)而有意義、自己又感興趣的活動(dòng)，心情就會(huì)慢慢變好啦等等）

每位學(xué)生在“幸福清單”上簽好字后，可抽取一份“快樂(lè)小貼士”，在相互交流“快樂(lè)小貼士”中結(jié)束本次輔導(dǎo)活動(dòng)。教師可將“幸福清單”帶回教室，作為活動(dòng)成果展示，亦可提醒學(xué)生回家把“快樂(lè)小貼士”貼在醒目的位置提示自己快樂(lè)學(xué)習(xí)、幸福生活?！咎崾荆壕劢狗e極的情緒體驗(yàn)，交流情緒調(diào)控方法，能提升活動(dòng)效果】

（責(zé)任編輯：林彥黃曉夏）

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