老年人養(yǎng)護腰腿有妙招

汪源

63歲的柴大媽腰腿疼一個多月了，不得不到醫(yī)院拍了X光片。通過片子，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她的腰椎管狹窄。腰椎管狹窄患者的特點就是腰疼和腿疼。一般早晨休息的時候不疼，站久了、走多了就疼，病人這時候就需要蹲下或者坐下休息，但是再起來走或者干活，疼痛還會繼續(xù)加重。X光片和核磁檢查發(fā)現(xiàn)柴大媽有腰椎增生、椎間盤突出、腰椎輕度滑脫。她用中醫(yī)保守治療方法治療一周，疼痛有所緩解。醫(yī)生讓她回去繼續(xù)用中藥，保護腰部，就不會有太大問題了。沒想到的是，一個星期后，柴大媽在老伴陪同下又來看病了，說不行又加重了。她老伴非常生氣地說，像她這樣的沒個不加重，回家沒事整天擦地。柴大媽解釋說特喜歡新搬的家，所以，每天都要反復(fù)擦地。

家務(wù)勞動傷腰

據(jù)專家介紹，擦地如果姿勢不對很容易傷腰。很多老年人可能是因為干家務(wù)或者打掃衛(wèi)生引來傷腰。當(dāng)天干活的時候腰腿可能不是疼得特別厲害，但第二天就起不來床了。干家務(wù)對于腰部的損傷開始往往只是在軟組織上，如果再不注意，就有可能傷到骨頭，出現(xiàn)椎間盤突出，刺激神經(jīng)，病變持續(xù)時間長了會發(fā)生一系列的病理變化，導(dǎo)致腰椎管狹窄。

擦地的時候，腰是極度彎曲的，不然碰不到地面。這樣極度彎曲，椎間盤就會受到擠壓，尤其是前側(cè)椎間盤就會受到擠壓，后側(cè)椎間盤會被撐開。神經(jīng)支配腿的運動和感覺，這樣就可能會刺激到神經(jīng)，產(chǎn)生腰疼和腿疼。蹲著擦地除了對腰的彎曲有影響之外，對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也是一種損傷。

擦地可以說是人類使用工具最原始的姿態(tài)。專家指出，可以根據(jù)每個人的身高調(diào)節(jié)拖把的長度。不過拖把的選擇是有標(biāo)準(zhǔn)的，一般來說拖把的長度在肩膀附近是最好的，這樣使腰部不至于過度彎曲。還要掌握拿拖把的方法。一般來說強勢手在下邊，就是右手在下，弱勢手在上邊，拿到什么地方呢？一般兩手距離比自己的肩部略寬就可以了。既要有前后的擦，也要有左右的擦。這樣擦地就成為一種腰部鍛煉的方式。如果兩手距離太窄，就不好發(fā)力，有時候地面不平或者太滑，用力的時候很容易閃到腰。

另外，如果膝蓋跪在地上覺得不疼，或者戴著護膝跪在地上擦地，可能會減少腰部和髖關(guān)節(jié)的損害。

對健康人來說，彎腰洗衣服、洗菜等長時間處于一種姿勢之下的家務(wù)勞動可能對腰部沒有嚴(yán)重的損害，但對一些中老年人，特別是中老年婦女，長年累月的家務(wù)勞動會造成對腰部的損傷。洗菜的時候彎著腰，洗完菜發(fā)現(xiàn)直不起來了，很疼，實際上對腰就有一定的損傷了。

護腰的辦法

有兩種主要的辦法，一種是我們所說的被動的護腰，利用一些工具，醫(yī)學(xué)上叫做支具，也就是腰圍子來保護腰部。日?；顒?、家務(wù)勞動的時候可以增加腰部的整體性和穩(wěn)定性，減少對腰部的損害。

除此之外，就是用墊子，對一些腰部疼痛或老年駝背者，可以把它疊幾疊成枕頭狀，但是不要太厚，睡覺的時候墊在腰部，可以防止脊柱駝背加重，同時也能使腰部肌肉在休息的過程中得到放松。剛開始的時候盡量墊薄一點，一兩厘米就可以了，逐漸適應(yīng)之后可以適當(dāng)增加高度，大約三厘米左右，最好用小的毛巾被和浴巾。如果腰部不舒服，可以每天都墊一墊。另外，睡眠姿勢要正確：側(cè)著睡時髖關(guān)節(jié)可以得到放松；仰臥時通常應(yīng)在雙下肢的下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝呈屈曲狀；側(cè)臥位時，將雙髖及雙膝關(guān)節(jié)屈曲，消除腰部的后伸。

除此之外，還可以通過做一些運動，比如說倒著走，轉(zhuǎn)腰，直腿下腰等動作進行功能鍛煉。功能鍛煉只要循序漸進都能有效果。需要持之以恒，開合有度，不能盲目操作。比如直腿下腰，如果你下不去，就需要慢慢來。如果開始就練習(xí)幅度過大，肯定腰腿疼。趴在床上上身下身都離開床，只有肚子貼著床，這樣可以鍛煉腰背肌肉的力量，對防止腰椎滑脫非常有好處。但是如果有了腰椎滑脫和腰間盤突出，就不能做這個動作了，否則很可能使癥狀加重，加大滑脫幅度。

倒著走也能鍛煉腰背，但不是對每一個人都有效。比如倒著走的時候需要頸部活動，可能會引起眩暈。還有腰部活動受限、扭動有困難的，也不建議倒著走，倒著走很容易傷到腰部。還有練習(xí)腰椎旋轉(zhuǎn)，幅度合適的話是可以的。但要注意不能太快，需要慢一些、平穩(wěn)一些。

鍛煉腰背的三個動作

第一個動作叫五點式，主要鍛煉腰部肌肉，讓脊柱過度前屈。病人要仰臥在床上，雙腿屈膝，雙足平踏步在床上，雙手屈曲頂在床上，頭部頂在床上，然后將腰部肌肉收縮抬起，把身體的五個點—頭、雙肘、雙足放在床上。這樣抬起、放下，不用在空中固定姿勢，抬起來到最高點之后放下即可。如果你身體條件好，可以抬高一點；如果腰疼抬不高，那么身體能離開床面就可以了。這個動作是醫(yī)院門診治療腰疼腿疼之后，讓病人必做的一個動作。一個86歲的老爺子剛開始根本做不起來，經(jīng)過一個月的治療，胳膊肘一頂就能做得挺好。一開始做10個就可以了，如果做不太高可以幅度小一點。如果覺得疼痛了就及時放下，不必強求，鍛煉時身體疼痛就是一個停止的信號。

練了腰部肌肉后，還要練腹側(cè)肌肉，這就是第二個動作“抱膝滾床”。病人仰臥，雙膝雙髖極度彎曲，雙手抱在雙膝上，然后用力坐起來，身體盡量向前貼在大腿上。反復(fù)練習(xí)這個動作，就可以增強腹部肌肉的力量。剛開始也是10個左右即可。有一些老年人髖和膝屈不了這么大，沒辦法抱膝，也可以在家人保護下抱住大腿練習(xí)。腰椎鍛煉肯定會有一些強度，中老年人要循序漸進慢慢來?；颊咭婚_始因為腰疼，什么都做不起來，但是治療一段時間之后，就會做的特別好。

腰和下肢連在一起，下肢不行腰就肯定不行，所以需要練習(xí)下肢肌肉的力量，這就是第三個動作：直著腿把肌肉繃得緊緊的，兩條腿交替上抬，但不用固定，抬上去就可以直接放下來。這樣就增加了下肢的力量，更主要的是可以讓腰部和下肢肌肉的運動更加協(xié)調(diào)。

這三個動作都是達(dá)到最高點之后就可以了。堅持每天鍛煉，積少成多，腿就能抬得越來越高，筋拉得越來越長。另外要注意，盡量用硬板床，席夢思墊子太軟，不好練。有些病人腰有毛病，還有頸椎病，所以做前兩招的時候要注意。第三招比較安全，不太容易出問題，來回做10次算一組，早上一組晚上一組就可以了。